Назад в спортзал: как вернуться к тренировкам без насилия над своим телом
Пиковые месяцы для тренажерных залов и фитнес-центров — октябрь и март, именно тогда люди возвращаются с летних и зимних каникул. Но если весной решиться на спортзал проще (приближающееся лето и сезон купальников — прекрасный мотиватор), то заставить себя идти на тренировку в промозглый осенний день намного сложнее. Как вернуться к занятиям без насилия над собой, АП выяснила у фитнес-инструктора спортивного клуба Platinum Fitness Анастасии Полуниной.
Полчаса на себя
— Первое и самое важное правило — не нужно готовиться к подвигам. Решиться на 10-минутную прогулку на беговой дорожке намного легче, чем на интенсивную тяжелую тренировку. Начните с малого — погуляйте по парку в течение часа, — говорит Анастасия.
3—4
раза в неделю — оптимальная периодичность тренировок
Ходьба — прекрасный старт для возвращения к занятиям. Две-три часовых прогулки за неделю — и достать кроссовки станет намного легче. Но возвращаться к программе тренировок тоже нужно постепенно.
Первое занятие в спортзале лучше всего тоже провести на беговой дорожке. Идти или бежать, пока тело не начнет испытывать неприятные ощущения: покалывание в боку, одышку, усталость. На второй тренировке можно начинать возвращаться к своей программе с одним исключением: веса должны быть в два раза меньше тех, на которых вы остановились перед уходом из спортзала до перерыва.
— Для полноценного включения в процесс достаточно двух-трех недель. Слишком затягивать этот процесс тоже не стоит: мышцы держат память 10 дней, — комментирует Анастасия Полунина. — Кстати, именно поэтому оптимальная периодичность тренировок — три-четыре раза в неделю.
Пилатес в помощь
Любителям групповых тренировок для возвращения в спортзал стоит выбрать не интенсивные кардио- и силовые занятия, а более спокойные, позволяющие постепенно включить тело в процесс программы.
— Оптимальный вариант для этого — пилатес, — уверена Анастасия. — Главное преимущество этой системы в ее универсальности. Во-первых, заниматься пилатесом может человек любого возраста с любым уровнем подготовки. Упражнения разработаны таким образом, что нагрузку получит и опытный спортсмен, и новичок.
Кроме того, у пилатеса практически нет ограничений по здоровью (кроме беременности). Ведь изначально этот вид тренировок разрабатывался для спортсменов, которые столкнулись с профессиональными травмами.
— К сожалению, большинство женщин к 30 годам имеют ограничения по здоровью: чаще всего это проблемы с суставами или противопоказания к кардионагрузкам. В этом случае интенсивные занятия могут принести больше вреда, чем пользы, — объясняет тренер. — Пилатес же заставляет работать тело, не травмируя его. Кроме того, на таких тренировках работают не только привычные нам бицепсы и квадрицепсы, но и мышцы-стабилизаторы, мышечный корсет, который как бы выстилает наше тело изнутри.
Ходьба — прекрасный старт для возвращения к занятиям. Две-три часовые прогулки за неделю — и достать кроссовки станет намного легче.
Инструкторы сразу предупреждают: похудеть с помощью пилатеса без соблюдения правильного режима питания не получится. Главная цель занятий — физическое восстановление и здоровый, сильный организм.
— Пилатес позволяет подтянуть живот и создать хорошую осанку. Во время занятий вы все время будете создавать животом «вакуум» — ощущения, как будто надели очень узкий корсет, — говорит Анастасия Полунина. — Это особенно актуально для молодых мам: после родов мышцы пресса очень расслаблены, а сильные физнагрузки, как правило, противопоказаны. Пилатес — идеальный вариант для восстановления формы и подготовки себя к более интенсивным нагрузкам.
Возрастная категория материалов: 18+