Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике

Кому начинать с бега нельзя

— Леонид Петрович, спроси сейчас любого: «С чего начать занятия бегом?», и большинство, наверное, ответит: «С того, что нужно купить удобные кроссовки». А вы бы с чего посоветовали начать?

— С того, что нужно пройти медицинский осмотр. И речь идет не только о людях, кому за сорок. Это касается буквально каждого. Даже если тебе всего 20, ты свеж, молод и полон сил, два исследования обязательны — это общий клинический анализ крови (одна капля может много сказать о твоем здоровье) и ЭКГ сердца, лучше еще и под нагрузкой. И с результатами этих исследований нужно прийти к тренеру. Он уже подскажет, с чего именно вам нужно начинать. Приходит, к примеру, человек, у которого вес под 120 килограммов. Такому сразу бегом заниматься нельзя. У любого, кто имеет избыточный вес, нагрузка должна быть на треть меньше. Это закон! И начинать тренировки нужно с ходьбы.

— Что будет, если тучный человек сразу начнет бегать?

— Избыточный вес — это нагрузка на сердце, а также на суставы и связки. Мышечный тонус пониженный. И если человек начинает бегать, да еще длительно, то у него начинают возникать проблемы. Американцы (у них избыточным весом страдает чуть ли не половина населения) это поняли и переключились на ходьбу.

— Когда‑то после родов я сильно поправилась и весила больше 100 килограммов. Однажды приняла решение и ради похудения каждый вечер начала бегать по асфальту от Моховой Пади до «Снежинки». Иногда еще в сопки забиралась. А потом у меня заболели суставы.

— Это одна из самых типичных ошибок. Так можно и до инфаркта даже в 30 лет добежать. Сердечно-сосудистая система — это основа здорового человека. Иногда вижу, как молодые люди идут в тренажерные залы и начинают там накачивать мышцы. Я таких называю «бройлерами». Говорю им: «Вот представь, что ты — КамАЗ, а двигатель у тебя от «Запорожца». Нагрузили — и что с этим двигателем будет? Он перегреется и заглохнет, потому что не потянет такую массу». Начинать всегда надо с укрепления сердечно-сосудистой системы. Чтобы мотор у вас был, как у «Феррари»! А потом можете хоть что нарастить. Должно быть соответствие. Поэтому при избыточном весе нужно начинать с ходьбы.

Дышите как хотите

— Как правильно дышать во время бега?

— У нас дыхание происходит рефлекторно. Когда разговариваем, ходим, мы же не контролируем дыхание. То же самое и при ходьбе или беге. Некоторые какие‑то ритмы придумывают: на два шага вдох, на два — выдох. Это все ерунда. Или стараются дышать только через нос. Это еще одна ошибка. Можно дышать одновременно и носом, и ртом. Не ограничивайте себя. Прислушивайтесь к себе. Организм вам сам подскажет.

Плоскостопие надо лечить

— Какие еще ошибки допускают те, кто начинает заниматься бегом самостоятельно?

— Многие в детстве и юности ни в одном спортивном кружке или секции не засветились. Вырастают, приходят на тренировку — и посмотришь: человек не то что бежать, он ходить правильно не может. Поэтому так важно прийти в клуб любителей бега, чтобы тренер помог поставить правильную технику и при ходьбе, и при беге. Приходите — проконсультируем, подскажем.

Еще раз хочу сделать акцент: всем, кто имеет лишний вес, начинать нужно не с бега, а с ходьбы. Или начните плавать, крутите велосипед. У бега есть фаза полета. Этим он отличается от ходьбы. А ходьба — это всегда одно опорное положение, поэтому на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы нагрузка не такая большая, как при беге. Когда человек бежит, после фазы полета следует ударная постановка ступни. А если еще он без подготовки под горку побежит, то суставы начинают сыпаться. Все — и коленные, и голеностопы, и тазобедренные. Я часто привожу начинающим бегунам примеры с машиной. Когда стойки у машины пробиты, вы едете по камням — и все на кузов отдается. То же самое у человека. Мышцы слабые, потому что физкультурой не занимался, тонус пониженный, амортизации нет никакой — и нагрузка сразу же ложится на суставы. Ситуация еще больше усугубляется, если у вас неправильная постановка стопы. А я на своем тренерском опыте вижу: у многих стопа никакая. Очень часто встречаются разные виды плоскостопия. Стопа — с этого все начинается!

— Что начинается?

— Правильные ходьба и бег. А иначе вам обеспечены заболевания суставов. Возьмем плоскостопие. В нормальном состоянии у стопы имеется свод в виде арки, это так называемый амортизатор при ходьбе. Когда мышцы перестают удерживать стопу в верном положении, начинается плоскостопие. Это заболевание нужно лечить. Если этого не делать, спустя время деформация стоп усиливается, появляются пяточные шпоры, болезненные косточки на больших пальцах, мозоли, возникают боли в суставах. Идет цепная реакция. Задача тренера — все это увидеть. Люди приходят в разном возрасте, в разном физическом состоянии, поэтому должен быть индивидуальный подход. И так важно, чтобы тренер работал в связке с врачом. Но это тема отдельного серьезного разговора.

О пульсе и зоне эффективных нагрузок

— Надо идти всегда от простого к сложному, — советует Леонид Блажко, у которого за спиной более 50 лет тренерской работы. — Есть у тебя машина, но ты не доезжай два квартала до дома, останови ее и пройдись пешком. Если живешь на 7‑м этаже, на лифте поднимись только до третьего, а дальше уже сам. Потом — только до второго на лифте… Вот так каждый день постепенно приучишь свой организм. А у нас некоторые чуть ли не на машине готовы на 3‑й этаж заехать! У меня тоже был период, когда я помогал племяннику. Как утром сядешь в машину, вечером только выйдешь. Нога на автомате — вот и вся нагрузка. Через полгода у меня колени начали болеть. Я понял, что надо двигаться. При движении синовиальная жидкость вырабатывается, а это естественная смазка суставов. Стал в сады ходить пешком — все прошло.

И важно еще не просто ходить — должна быть интенсивность соответствующая. Ваш пульс должен быть в зоне развития. Иначе будет общее утомление, а пользы никакой. Пульс должен быть 120 и выше. Все от возраста зависит. Но самая эффективная зона развития — до 150—160 ударов.

Часто люди начинают заниматься бегом уже после сорока, когда дети выросли, стала пропадать талия и появилась одышка. В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180. Тренировочный уровень — от 117 до 144 ударов в минуту. Чтобы тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне.

Картинка увеличивается по клику.

Ортостатический тест 

Есть простой тест, как определить свой пульс в норме. Это так называемая ортостатическая проба. Проснулся утром и, лежа в постели, замерил свой пульс. Встал и через 10—15 секунд снова измерил пульс, уже стоя. Важно максимальное значение, поэтому достаточно умножить частоту ударов за 10 секунд на 6 или за 15 секунд — на 4. Разница не должна превышать 20 ударов. Показатели ортостатического теста могут сигнализировать об обезвоживании и проблемах с сердечно-сосудистой системой или нервной.