Белки, жиры, углеводы

— Полноценное питание складывается, когда человек получает ежедневно достаточное количество необходимых питательных веществ, — говорит Алина Николаевна. — Во-первых, нам необходимы белки. Мясо и рыба, молоко, кефир, творог, яйца — эти продукты несут в себе белковый ингредиент. Хотя бы два продукта из этой группы мы должны съедать каждый день.

Затем мы должны получить жировой компонент. Мы его получаем, если в нашем рационе есть сливочное и растительное масла. Людям с нормальным весом нужно съедать 10 граммов (одна чайная ложка) сливочного масла и 20 граммов (две—три чайных ложки) растительного. Бутерброд с маслом, салат заправить, котлетку пожарить — вот вам и жировой компонент. Кроме того, жир есть и в других продуктах, например, в ста граммах сыра 45-процентного — 33 грамма жира.

Людям с избыточным весом количество жиров надо ограничить.

Третий компонент — углеводы: каши, овощи, фрукты. В день мы должны съедать хотя бы 400 граммов овощей, столько же фруктов. Большое яблоко , например, — уже 200 граммов, плюс два мандарина. Или средний банан — 200 граммов. Тем, у кого есть проблемы с пищеварением, кто страдает вздутием и повышенным газообразованием, нужно проконсультироваться с врачом, который поможет определить объем таких продуктов в питании.

Витамины и микроэлементы

Здесь все очень индивидуально, назначать самим себе поливитамины нельзя, лучше выслушать рекомендации своего врача. Желательно, чтобы в витаминах был небольшой состав — 15—20 ингредиентов.

Орехи

Введите в рацион орехи — это очень хорошая профилактика ОРВИ. Орехи — это кладезь витаминов. Мягче всего, нежнее для желудка — кедровый орех. Порция на один раз — 50 граммов, только съедайте ее не на ужин, а в первой половине дня.

Лимоны и мед

В борьбу с болезнями подключаем лимоны. Но, помните, все хорошо в меру. Избыток витамина С, например, откладывается в виде солей в канальцах почек. Зачем нам это надо? Сахар можно заменить медом. Кто не склонен к проявлению аллергии, могут съедать в день 5—6 чайных ложек меда, у кого лишний вес — до трех чайных ложек.

Завтракаем сытно

— В холодный период года обязательно нужен сытный горячий завтрак. Мы должны накормить свой организм перед рабочим днем. Утром желательно просыпаться с чувством голода. Если человек проснулся, а у него еда, что называется, у горла стоит — значит накануне вечером он съел больше, чем нужно. Для нормальной работы ЖКТ желателен объемный завтрак и скромный ужин.

Примерное меню на утро (любая позиция из перечисленных на выбор)

• Горячая каша

• Сырники

• Омлет из двух яиц

• Бутерброд с сыром

И запейте свой завтрак горячим чаем, какао или кофе.

Если вы завтракаете рано утром, например в 7.00—7.30, то до обеда можно устроить небольшой перекус. Подкрепиться можно, съев фрукт или выпив чашку горячего чая с печеньем. Также можно перекусить йогуртом или погрызть орешки.

Первое, второе и компот

— Обед может состоять из трех блюд: первого — супа, второго — овощного блюда, например, и третьего — компота, чая, фруктов. Порции желательно небольшие, и хорошо, если хотя бы раз в день у вас на столе будет овощной салат. Если до ужина далеко, то также можно устроить для себя полдник: набор продуктов может быть тот же, что и на второй завтрак.

Примерное меню на обед

• Мясной суп (щи, борщ, рассольник с мясом) + тушеные овощи

• Овощной суп (бульон с овощами, суп-пюре) + сытное блюдо из мяса или рыба с гарниром

На десерт можно порадовать себя чем-нибудь вкусненьким. Сладкое — еда счастья, говорит диетолог.

Ужинаем легко

— На ужин лучше не наедаться и не вставать из-за стола с чувством перенасыщения. Но надо учитывать, что не бывает универсального рецепта и совета для всех. Тем, кто работает в офисе, целый день сидит на месте практически без движения, можно дать рекомендацию — ограничиться легким ужином. У кого работа предполагает большую физическую нагрузку, можно и сытно поужинать.

Примерное меню на ужин

• Овощи тушеные, овощные запеканки, салат

• Суп, оставшийся с обеда

• Яичница

• Кусочек тушеной или жареной рыбы, мяса

Диетолог Алина Божко комментирует письма наших читателей

Моя четырехлетняя дочь Аня не ест каши. Чего только мы не пробовали: и кукольный театр перед ней разыгрывали за завтраком, и подкупали, и заставляли. Заканчивалось это всегда слезами дочки и моим испорченным настроением. Со временем я оставила эти попытки, а свекровь «пилит»: «Каши нужно есть обязательно, поэтому у ребенка и сил нет бороться с простудами». Подскажите, что делать?

Елена Ковалева, Благовещенск.

Каши всякие важны?

А.Б.: Взрослый, если не любит какой-то продукт, никогда не будет его есть. Сколько бы ему ни расписывали его полезные свойства. Так почему мы «насилуем» детей? Ни в коем случае нельзя малышей заставлять что-то есть. Готовьте для дочки то, что она любит. На завтрак, например, вместо каши творог, бутерброд с сыром или омлет. С этими продуктами она получит белковый компонент. Ест овощные салаты — порция полезных углеводов ей обеспечена. И еще, пойдите на хитрость: поставьте перед Аней не большую тарелку каши, а положите на блюдечко всего ложечку. Из фруктов сделайте глазки, ушки, носик — уверена, в таком виде кашу ваша дочка съест.

Когда мои дети болели простудой, я всегда им готовила куриный бульон: похлебают — уже не голодные. Теперь вдруг его занесли в черный список, мол, для ослабленного болезнью организма куриный бульон не подходит. Я бабушка двоих внуков, часто заменяю дочь на больничных. Скажите, действительно ли так вреден куриный бульон?

Алевтина Ивановна, Ромненский район.

Куриный бульон: за и против

А.Б.: На мой взгляд, на пути выздоровления для ослабленных ОРВИ деток он будет только полезен. Если сварить мясо с кожурой, то получится энергетический бульон: он калориен — в нем присутствует жировой компонент — и в то же время неплохо усваивается. Кроме того, в таком бульоне будут экстрактивные вещества, которые пробуждают аппетит. Но этот рецепт подходит не всем. Для тех, кто перенес операцию или страдает заболеваниями ЖКТ, нужен другой бульон. С курицы нужно снять кожу, довести до кипения и первый бульон слить. Больному предлагать вторичный бульон. Человек получит белок, и этот бульон не будет раздражать его пищеварительные железы.

Мой трехлетний сын Артем часто болеет. Как кормить ребенка во время болезни, чем отпаивать? Чай он не любит, от теплого молока наотрез отказывается.

Евгения Брынева, Михайловский район.

Запаситесь малиной и терпением

А.Б.: Во время болезни не надо «пихать» еду насильно в ребенка. Спросите, чего он хочет, приготовьте то, что сын любит. Например, можно предложить ему сваренный белок яйца — это легкая пища, ложечку творожка или каши, немного легкого бульона. Лучше маленькими порциями, но часто, чем совсем никак. Что касается питья, то для своего сына у меня в запасе есть такой рецепт. Каждый год на зиму я замораживаю ягоды малины. Наливаю кипяток в кружку, кидаю ягоды, добавляю ложечку меда. Горячая вода смешивается с холодными ягодами, и получается теплый, очень вкусный малиновый чай. Сын пьет с удовольствием.

Возрастная категория материалов: 18+