Фото: freepik.comФото: freepik.com

Приготовить этот нежирный сорт рыбы можно множеством разных способов — диетических и не очень. Удобнее брать замороженное филе или очищенные тушки без головы. Обращайте внимание, чтобы рыба не была заветрена, на кожице не должно быть пятен, снега, льда и подсохших участков. Если минтай не был многократно заморожен и хранился правильно, у его филе чистый белый цвет, без желтых либо розовых пятен, а запах — свежий, чистый, морской, слегка сладковатый. Неприятный рыбный запах появляется при несоблюдении правил хранения. Размораживаем рыбу в нижнем отделе холодильника, не доставая из пакета. Затем тушку хорошо промываем проточной холодной водой и промакиваем бумажным полотенцем от лишней влаги. Черную пленку внутри обязательно удаляем, так как она горчит.

Минтай в капусте

Вкусное сочетание капустного гарнира и рыбы. Блюдо оценят не только те, кто придерживается диеты.

Минтай — 400 г, капуста белокочанная — 500 г, соус томатный — 5 ст. л., лук репчатый — 1 шт., соль, масло растительное, приправа для рыбы.

Фото: povar.ru

Капусту нарежьте, всыпьте пару щепоток соли и тщательно протрите руками до выделения сока. Размороженные и почищенные тушки (или филе) нарежьте удобными кусочками, тоже немного посолите, посыпьте приправой. Мелко нарезанный лук обжарьте на сковороде до румяности. Затем выложите к луку капустную нарезку и обжарьте 3–5 минут, накрыв крышкой. Добавьте томатный соус, перемешайте, выложите в капусту минтай, влейте 50 мл горячей воды. Накройте крышкой и тушите рыбу в капусте примерно 10 минут, затем переверните ее на другую сторону и протомите еще 4–5 минут. Для тех, кто не на диете, к месту будет еще один гарнир — вареный картофель.

Филе минтая на пару

Не любите запаха вареной рыбы? Рецепт для вас. Рыба маринуется с карри и готовится на ароматном пару.

Минтай (филе) — 400 г, карри — 0,5 ч. л., соль, перец — по вкусу, лайм — ½ шт., овощи и пряности для ароматизации пара.

Фото: menunedeli.ru 

Размороженное рыбное филе нарежьте на небольшие кусочки шириной 3–4 см. Приправьте солью, перцем, добавьте карри и растительное масло, сок из половинки лайма. Дайте промариноваться 20–30 минут, можно и больше. В чашу мультиварки сложите ингредиенты для ароматного пара. Небольшую морковь, стебель сельдерея и половинку луковицы крупно нарежьте, пучок стеблей петрушки вместе с корнями и хорошо промойте, не очищая. Добавьте 2 лавровых листа, 0,5 ч. л. семян кориандра, горошины черного перца (10 шт.) и душистого (5 шт.), кожицу лайма, из которого вы отжали сок. Влейте кипяток — понадобится 700–800 мл. Сверху установите паровую решеточку. Смажьте ее растительным маслом и выложите замаринованную рыбу. Закройте крышку и запустите программу «готовка на пару/рыба» на 10 минут.

Минтай, как и жирные сорта морской рыбы, содержит и незаменимые кислоты омега, но калорий в нем существенно меньше.

Минтай в лаваше, запеченный в духовке

Оригинальный вариант запекания рыбного филе — в лаваше. Блюдо напоминает рыбную лазанью, но готовится быстрее и проще. Рецепт не диетический.

Минтай (филе) — 300 г, лаваш тонкий — 1 шт., помидоры — 1–2 шт., лук репчатый — 1 шт., сметана — 100 г, майонез — 100 г, сок лимона — 2 ст. л., соль, перец — по вкусу.

Фото: iamcook.ru

Филе присыпьте солью и перцем, полейте соком лимона и замаринуйте в течение 10–15 минут. Приготовьте овощи — лук нарежьте крупными кольцами, помидоры кружочками. Приготовьте соус — перемешайте сметану и майонез. Лаваш разделите на 2 равные части, в середину каждого выложите кольца лука, сверху — замаринованную рыбу, чайную ложку соуса и кружочки помидоров. Сверните плотно в форме конвертов. Уложите в смазанную маслом форму для запекания, верхушку и бока конвертов смажьте соусом. Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку, на первые 20 минут форму прикройте фольгой, чтобы рыба внутри хорошо пропеклась. Далее запекайте еще 15–20 минут без фольги, до образования румяной корочки на поверхности лаваша.

Минтай с овощами в сметане

Рыба запекается в микроволновке всего за 10—15 минут. Без предварительного обжаривания.

Минтай — 2 шт., лук репчатый — 1 шт., морковь — 1 шт., сметана — 100 г, соль и черный молотый перец — по вкусу.

Фото: russianfood.com

Размороженную, промытую и очищенную рыбу разрезаем на кусочки толщиной около 2,5 см. Лук режем полукольцами, морковь натираем на крупной терке. В посуду для микроволновой печи на дно выкладываем лук, сверху — морковь, на морковь кусочки рыбы. Солим и перчим, заливаем сметаной. Если сметана очень густая — добавляем 1 ст. ложку воды. По желанию можно все продукты аккуратно перемешать, а можно оставить слоями. Накрываем посуду крышкой с отверстием для выхода пара и готовим в микроволновой печи 10–15 минут при мощности 800 ватт.

Минтай в соевом соусе

Понадобится только соевый соус и репчатый лук — ни обжаривать, ни добавлять соль и специи не нужно.

Минтай — 2 шт., репчатый лук — 1 шт., соевый соус — 100 г.

Фото: food.ru 

Нарежьте минтай на порционные кусочки поперек хребта, а лук — тонкими полукольцами. Залейте соевым соусом, перемешайте. За двадцать минут минтай полностью промаринуется. Затем переложите рыбу вместе с луком и маринадом в форму для запекания и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. В качестве гарнира отлично подойдет просто отварной рис, или можно запечь любые овощи сразу вместе с рыбой.

Рыбные лодочки

Филе можно запечь и без пергамента, просто на противне.

Филе минтая — 800 г, черри — 200 г, перцы разных цветов — 4 шт., маленькие красные луковицы —  2 шт., зернистая горчица — 2 ст. л., оливковое масло — 2 ст. л., лимон — ½ шт., сухой розмарин — 1 ч. л., зелень (петрушка и укроп), соль, перец — по вкусу.

Готовим маринад. Смешиваем горчицу, оливковое масло, сок лимона, солим, перчим. Филе минтая нарезаем кубиками, примерно 2 х 2 см. Заливаем маринадом. Оставляем мариноваться минут на 20, пока подготавливаем овощи. Перец нарезаем квадратиками примерно 2 х 2 см, лук перьями, черри режем пополам. Добавляем зелень, солим, перчим. Добавляем рыбу. Туда же выливаем оставшийся маринад. Всё аккуратно перемешиваем. Формуем лодочки из пергамента. Длиной примерно 40 см, а ширина остается, как и была в рулоне. Собираем края, связываем ниточкой. Раскладываем в лодочки нашу рыбно-овощную смесь, сверху немного посыпаем сухим розмарином. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Подаем прямо в лодочках.

Фото: ovkuse.ru

Возрастная категория материалов: 18+