• Идеальные руки. Фото 1: руки вверх!
  • Идеальные руки. Фото 2: упражнение для трицепсов.
  • Стройные бедра. Фото 1: выпады с камнями в руках
  • Стройные бедра. Фото 2: махи с упором на тяпку
  • Стройные бедра. Фото 3: степ-аэробика на крылечке.
  • Растяжка. Фото 1: растяжка рук.
  • Растяжка. Фото 2: растяжка для бедер.
  • Растяжка. Фото 3: растяжка для голени.

Идеальные руки  

1. В качестве утяжелителей берем камни или бутылки. Ноги врозь, руки в стороны, поднимаем их снизу вверх (на фото). Важно — руки не должны быть полностью выпрямлены! Это упражнение укрепляет дельтовидную мышцу. Вариант с тяпкой: держим инвентарь в руках прямо перед собой. Делаем подъем вверх. Живот, ягодицы напряжены. 

2. Упражнение для трицепсов (задняя часть руки — проблемная зона в женской фигуре). Ноги чуть согнуть в коленях, руками держим тяпку за спиной хватом снизу. Поднимаем вверх. Вариант с камнями: делаем выпад правой ногой вперед (сгибаем в колене), правая рука на правом бедре, левая рука согнута предплечьем вниз (на фото). Выпрямляем руку назад и вверх. 

Стройные бедра

1. Выпады с камнями в руках (на фото) хорошо укрепляют бедра. Также эффективны приседания. Ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно, таз назад. Руки с камнями — на плечи. Выполняем приседания и следим за тем, чтобы колени не «выезжали» за стопы. Приседаем так, как будто мы садимся на стул. Для голени: камни на плечи, стопы параллельно, поднимаемся на носки. Работает задняя часть голени. Выворачиваем стопы «бабочкой» наружу — внутренняя часть, внутрь — внешняя. 

2. Махи с упором на тяпку. Мах ногой вперед — работает передняя часть бедра. Подъем ноги в сторону — работает наружная часть бедра. Махи назад — задняя. Внутреннюю прорабатываем махами левой ногой вправо, правой — влево. Пятку при этом держим вверх. Поставьте тяпку перед собой, возьмитесь за ручку и делайте приседания. Важный момент — разворачивая стопы, можно воздействовать на разные части бедер. Носки врозь — работает внутренняя часть, ноги «косолапо» — нагрузка смещается на наружную часть.

3. Необычайно эффективны подъемы по ступеням. Можно просто подниматься на одну ступень поочередно левой, затем правой ногой. Можно делать такие шаги: подъем — затем широкий шаг влево, спуск; подъем — скрестный шаг. Встать боком, шаг на ступеньку — мах, шаг — отвести ногу в сторону. Причем следует начинать шаги поочередно — сначала с левой ноги, затем с правой. Это аэробная нагрузка наподобие степ-аэробики. Работают ноги, сердце, дыхательная система, кроме того, после 20 минут упражнений активно сжигаются жиры. 

Растяжка 

1. Растяжка — обязательный завершающий элемент упражнения. Нужна для того, чтобы расслабить мышцы. Растяжка рук (на фото). 

2. Растяжка для бедер. Согнуть ногу в колене и поднять назад вверх. Удерживать, взявшись рукой за стопу. Второй вариант — на фото. 

3. Растяжка для голени. Принять позу «домик». Поочередно сгибая одну ногу, второй пытаться встать пяткой на землю. 

После длительной работы на огороде часто болит шея и спина, ломит поясницу, невозможно выпрямиться и согнуться. Чтобы устранить неприятные ощущения, нужно просто размять мышцы. Как это сделать с помощью обычной тяпки — читайте в одном из следующих номеров АП.

Возрастная категория материалов: 18+