— Ирина Николаевна, в рекомендациях сказано, что во время занятий надо следить за пульсом, чтобы не навредить сердцу. Существует формула для определения тренировочного пульса: 220 минус возраст. Насколько она точна?

— Я бы не советовала следовать слепо этой формуле. Ведь уровень тренированности у всех разный. Есть формулы более грамотные, они учитывают возраст, вес, вашу реакцию на пробу с дозированной нагрузкой, уровень артериального давления. Но такая проба требует участия спортивного врача, который даст вам разумные рекомендации, определит объем и интенсивность физических нагрузок. С этого надо начинать.

Пришел — и молодец!

— Чтобы добиться желаемого эффекта от занятий фитнесом и не навредить своему здоровью, главный принцип, который надо соблюдать, — это системность, — продолжила профи фитнеса. — Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3—4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно.

Когда человек только начинает двигаться, у него улучшается настроение. Этот этап я называю «Пришел — и молодец!». Он всех очень радует, но заканчивается очень быстро — через месяц, от силы два. А потом наступает этап «Зачем и как?». То есть человек четко должен знать, зачем он выполняет то или иное упражнение и как его правильно выполнить. Этот этап очень сложный — тут надо включать голову, думать, надо напрягаться. Именно на этом этапе начинаются сложности, и люди часто бросают занятия.

Если вы сможете перейти на этап «Зачем и как?», отдача от занятий пойдет быстрее. У вас будет быстрее формироваться мышечный корсет, начинает включаться механизм энергосжигания. Только после 6 месяцев регулярных тренировок можно получить настоящую отдачу.

Не задерживайте дыхание

— Во время любых тренировок важную роль играет дыхание. Подскажите тем, кто занимается самостоятельно, как правильно дышать?

— Для человека, начинающего заниматься фитнесом, выполнять правильно все движения и при этом вдыхать через нос, а выдыхать через рот и еще следить за тем, на какую фазу упражнения придется вдох, а на какую — выдох, очень сложно. На первом этапе от своих новичков я требую только одного: дышите ритмично и не задерживайте дыхание.

Самая распространенная ошибка — это когда натужились и начинают выполнять упражнение, а при этом не дышат. Задержка дыхания во время тренировки ведет к повышению внутричерепного давления. Элемент натуживания опасен, и особенно для гипертоников, сердечников и для тех, у кого есть проблемы со зрением, — ведь повышается и внутриглазное давление, может даже произойти отслойка сетчатки. Главное — ни в коем случае не задерживать дыхание. А на какую фазу делать вдох и выдох, через нос или через рот дышать, — сложную технику правильного дыхания человек может освоить только под наблюдением тренера.

Качаем пресс правильно

— Дайте элементарный совет, как правильно, например, подкачать пресс, чтобы убрать живот.

— Чтобы правильно качать пресс, надо иметь навык. Он создается очень тяжело. Иногда смотрю, как люди занимаются в тренажерных залах: выпустили живот и качаются. Кроме того, что поднимается внутричерепное давление от натуги, вы еще раскачаете пояснично-подвздошную мышцу и можете сорвать поясницу. Пресс надо качать на выдохе — втянуть живот, удержать его втянутым и затем уже делать то или иное движение.

Клин клином выбивают

— Как быстрее восстановиться после тренировки?

— Во-первых, надо избегать перетренированности. Грамотное планирование тренировок — самый простой путь к быстрому восстановлению. Если сильно устали, надо снизить темп, но не останавливаться совсем и ни в коем случае не ложиться. Продолжайте двигаться, только с другим акцентом — смените вид физической деятельности.

Когда дыхательные мышцы перенапрягаются, активного вдоха — чтобы пополнить организм кислородом, а также активного выдоха — чтобы вывести из организма углекислоту, не происходит. А все потому, что мы не умеем расслаблять верхний плечевой пояс. Выполнили два-три силовых упражнения, встаньте, расслабьте шею, восстановите дыхание, и… поехали дальше. Сделайте несколько упражнений на растяжку. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение.

— Некоторые после фитнес-тренировок стараются как можно меньше или вовсе не пить — чтобы быстрее похудеть.

— За счет воды вы никогда не похудеете! Пить нужно всегда — и во время спортивных занятий, и после, потому что вода входит во все биохимические и циклы энергообеспечения (углеводный, белковый и жировой). Если воды будет недостаток, механизм жиросжигания перестанет включаться. Но пить надо часто и малыми порциями, а не так, как делают некоторые: потел, терпел, а потом залпом выпил целый литр, а то и больше. Сердце — это насос, и от большого количества жидкости оно может «захлебнуться».

Еще немаловажный совет: голодными на тренировки ни в коем случае нельзя ходить — хотя бы маленький бутерброд и полчашечки чая. Объедаться тоже, конечно, не следует, но гипогликемическое состояние, которое может возникнуть при физических нагрузках натощак, гораздо опаснее. Многие считают, что после тренировок есть нельзя. Это тоже заблуждение. Если волнует вопрос похудения, то на 70 процентов это зависит от того, что вы едите и как едите. Ешьте тоже часто и малыми порциями. После тренировки можно съесть кусочек мяса, если вы еще не ложитесь спасть, салат (только без майонеза!) или выпить стакан кефира.

— Сегодня много глянцевых журналов, где дают советы, как заниматься фитнесом, аэробикой. Можно ли им доверять?

— Зачастую в «глянце» рекомендации дают люди, которые на самом деле далеки от фитнеса. Отхватили кусок, создали бизнес, и теперь они надувают щеки и диктуют моду на занятия фитнесом, советуют, что какие-то движения надо выполнять именно так, а не иначе. Например, в Москве сегодня очень популярна сеть крутых фитнес-центров, которые создала бывшая жена одного из олигархов. Она создала также федерацию аэробики и бизнеса. В официальном реестре российского спорткомитета эта федерация не зарегистрирована.

При этом они приезжают в разные регионы, в том числе в нашу область, проводят учебу, выдают какие-то сертификаты — хочешь местного, хочешь московского образца. Берут за это деньги. Скажу откровенно: некоторые рекомендации, которые они дают, вызывают недоумение. Зачем надо на полусогнутых коленках ходить? Если вы выпрямите коленку и будете держать ее напряженной, и гораздо больше эффекта будет, и более безопасно.

От тренера многое зависит

— Фитнес-центров сегодня множество, порой затрудняешься, какой выбрать?

— Первым делом обратите внимание на внешний вид тренера. Если тренер сам сутулый, с животиком, сколько бы вы ни увидели на стенах фитнес-центра сертификатов, делайте вывод. Второе — до начала занятий тренер обязательно должен поинтересоваться состоянием вашего здоровья или элементарно попросить медицинскую справку.

Заниматься фитнесом можно всем людям, вопрос — как заниматься? Противопоказанием для занятий могут быть только острые респираторные инфекции, обострение хронических заболеваний. Остальным можно и нужно заниматься. Главное — подобрать индивидуальную нагрузку для того или иного человека, к примеру, с учетом возможной патологии позвоночника, а она сегодня чуть ли не у каждого второго.

Тренер должен знать, с кем он имеет дело, и во время занятий он должен обращать на вас внимание. Я всегда говорю: «Не обижайтесь на то, если я вас во время занятий ругаю, исправляю ваши ошибки». Тренер должен быть заинтересован в том, чтобы человек выполнял упражнения правильно. Это три признака, на которые надо обратить внимание, выбирая фитнес-центр.

Контролируем пульс

Занимаетесь ли фитнесом с тренером или самостоятельно, в любом случае вы должны сами уметь определять, в какой находитесь форме, и контролировать свое состояние в динамике. Самый простой способ самоконтроля — проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте, достаточно резко, сразу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты.

В норме величина пульса должна отличаться не более чем на 12—24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, вы сможете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит, вы в хорошей форме. Если в какой-то из дней отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а возможно, и пересмотреть систему тренировок.

Статья опубликована на средства областного бюджета, в рамках долгосрочной целевой программы «Развитие здравоохранения Амурской области на 2012—2014 годы», подпрограмма «Формирование навыков здорового образа жизни и профилактика основных неинфекционных заболеваний у населения на 2012—2013 годы».