Личный опыт: как полюбить здоровый образ жизни

Отъелась

Я приехала в Благовещенск из маленького поселка Аян, что на побережье Охотского моря. Я коренная эвенкийка, мои родители спортсмены, и я с детства занималась спортом, питалась правильно. Но потом началась студенческая жизнь, на хорошую еду и спорт денег не хватало, вес начал расти. Затем я стала жить с парнем, который был совсем не сторонником здорового образа жизни. С ним и отъелась.

Я большая любительница сладкого. Ела его всегда и везде, заедала стрессы, мимолетные проблемы. А на стрессе организм очень хорошо накапливает жиры — это защитная реакция. Наше расставание с молодым человеком послужило своеобразным толчком. Все, хватит, начинаю новую здоровую жизнь!

Срывы

В конце прошлого года я при росте 167 см весила 72 килограмма. Кожа была очень сухая, дряблая, обвисшая, как будто мне лет 40.

Сейчас я вешу 60 кг. Когда я разместила фото «до и после» на свой страничке в Instagram, сразу пошло множество комментариев: за полгода можно было добиться и больших результатов. Согласна. Но я в описании к фото сразу пояснила: у меня были срывы. Без этого никак.

В один момент все надоедало, и я объедалась. Утром говорила самой себе: «Какая же ты дура» — и бежала на дорожку. Затем опять срывалась — и снова на дорожку. Главное — не опускать рук. Говорят, что привычка вырабатывается за 21 день. Прожив три недели новой, непривычной для тебя жизнью, организм и мозг привыкают.

Питание

Правильная пища — 70 процентов успеха. Вы можете заниматься спортом хоть каждый день, но если при этом кушаете шоколад и картошку, эффекта не будет. Как только я начала поправлять питание, результаты пошли быстрее.

Ем 6 раз в день — овощи, творог, курица, рыба, все крупы, зелень. Только чистая обычная пища. Не следую правилу не есть после шести. Завтрак у меня в 6—7 часов, второй в 10—11. Примерно в 13 часов обед, в 17 — ужин. В 19—20 паужин и перед сном еще перекус прямо в постели — творог или кефир.

Я всегда расписываю меню на день. В самом начале своего пути рассчитала необходимое количество калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все это можно сделать в интернете или через различные приложения. Я пользовалась FatSecret. Сейчас я уже знаю, сколько чего мне нужно, единственное — все‑таки пользуюсь весами, потому что иногда возникает соблазн положить творога побольше.

       Идеальное меню Кристины

       Завтрак: 50 г овсянки, 2 яйца.

       Завтрак № 2: 150 г творога, чай или кофе.

       Обед: 30 г риса, порция рыбы на пару.

       Перекус: морковные палочки с льняным маслом.

       Ужин: грудка с овощами на пару.

       Второй ужин: 50 г творога и чай.

Однообразие

Я с этим сталкивалась, и как раз однообразие послужило одним из очередных срывов. Правильное питание у многих ассоциируется с куриной грудкой. Сама по себе она, может, и не особенно вкусная. Но ее можно приготовить множеством разных способов. Я готовлю в духовке, с чесноком, укропом и луком. Лук — вообще для меня десерт. Кроме грудки, есть другие виды белка. Например, рыба. Можно, не боясь, есть даже жирные сорта. Вы не поправитесь, если, конечно, не съедите за раз пять кило. В рыбе содержится полезный жир, который поможет вашим волосам, коже. Говядину я не ем — это тяжелый вид белка, он плохо усваивается моим организмом. Я лучше съем куриную печень или куриную голень. Без кожи, конечно.

Сладкое

На все вредные сладости у меня табу. Если сильно захочу — делаю себе творожный чизкейк. Сначала было тяжело, я срывалась. Но потом как‑то отвыкла. Сейчас для меня сладости — это морковка, капуста, творог. Тщательно читаю состав продуктов — соевый соус есть с сахаром и без. Некоторые не рекомендуют есть ягоды из‑за того, что они сладкие. Я ем — особенно сейчас, в сезон. Это кладезь витаминов. Но, конечно, не на ночь — потому что полученную энергию потратить не сможем, и все сразу осядет на бока.

Фрукты тоже нужно тщательно выбирать и знать меру. Бананы, груши, виноград имеют большой гликемический индекс. Съел банан — инсулин подскакивает, и ваш мозг заставляет есть еще и еще.

 Чизкейк творожный. Замочить в воде 20 г желатина. Когда разбухнет, растопить на       водяной бане. В 250 г творога (лучше брать не зернистый) добавить пару таблеток стевии,  размоченной в воде, и ванилин. Размешать ложкой или в блендере и убрать в холодильник часа  на два. Я такой чизкейк подавала на свой день рождения — имел огромный успех. В него можно  добавить орешки, ягоды, семена льна, корицу, какао или кофе.

Вода

Пить воду я не любила никогда. Заставляла себя, привыкала. Купила трубочки и стаканчики с закручивающимися крышками — так как‑то больше пьется. Особенно в кровати по утрам удобно. Также я устанавливала приложение по водному балансу «Hydro пей воду». Оно рассчитывает, сколько тебе воды в день нужно выпить, и постоянно напоминает об этом. Пить нужно обязательно, с утра я сразу выпиваю миллилитров 300, организм запускает свои обменные процессы и через 20 минут готов к завтраку.

Из напитков очень люблю разные чаи — их у меня огромный ассортимент. Часто завариваю шиповник. Кофе пью очень редко, в качестве подсластителя кидаю таблетку стевии — это природный сахар. Алкоголь я не просто не пью, я даже никогда в жизни его не пробовала. Еще в детстве поверила маме, которая сказала, что эвенкам нельзя спиртное. У нас нет иммунитета к алкоголю, поэтому многие спиваются.

Спорт

В спортзал я хожу ежедневно, плюс раз в неделю йога. Кардиотренировка каждое утро — нужно ускорить все наши обменные процессы и запастись энергией на весь день. Нашла удобный малозатратный способ — бегаю по лестнице в своей 10‑этажке. Пять раз вверх-вниз по лестнице — получается очень интенсивная тренировка и занимает всего 10 минут. После — все горит, и это очень хорошо. Бежать нужно с прямой спиной, руки согнуты в локтях. Если хотим только кардио — наступаем всей стопой на каждую ступеньку, я бегу через одну, таким образом идет нагрузка и на ягодичную мышцу.

В зале занимаюсь самостоятельно, веду дневник тренировок, где расписано: сегодня день рук, завтра ног, затем общая физическая подготовка и так далее. Описываю методики, режим, зарисовываю проблемные зоны, над которыми нужно поработать. Технику упражнений обязательно смотрю на ютьюбе — там есть много каналов, которые ведут профессиональные спортсмены. Это очень важно, постоянно вижу в зале девочек, которые занимаются неправильно. Я сама такая была — и приседала неправильно, и выпады не так делала. Сейчас жалко, что столько времени — почти целый год — потратила зря. Смотрите, изучайте и не стесняйтесь спросить у тренеров. Они всегда подскажут, денег за совет не возьмут.

Человек-контейнер

Если хочешь себя изменить, нужно стать женщиной-контейнером и постоянно носить с собой еду и перекусы. В мой двухэтажный контейнер помещается рацион на весь день: второй завтрак, обед, полдник. Да, он занимает место в сумке, но к этому привыкаешь. Беру с собой даже на прогулку — буквально на днях гуляли с подругой, и мне пришлось перекусить прямо в парке.

Функциональные контейнеры можно заказать на taobao на aliexpress. Я взяла свой за 300 рублей. Очень важно кушать из красивой посуды даже на работе. А не из обычной банки. Для перекусов у меня тоже интересные мини-контейнеры. А дома я сервирую себе ужин на подносе, как принцессе. Пусть это будет совсем не большая закуска, но эстетически оформлена. И никаких планшетов и телефонов. Тогда вы точно насытитесь даже маленькой порцией. 

Жизнь изменилась

Так сложилось, что у меня поменялось все — новый образ жизни, новая работа, новые взгляды на многие вещи. В первую очередь я перестала искать радость только в еде. Раньше шла домой и думала об ужине — что приготовить вкусненького. Или — пойду в гости и что‑нибудь там интересного съем. Все знали, что я сладкоежка — ем, ем, ем. Сейчас другие радости: солнышко светит, у родителей все хорошо — вот оно счастье. Погуляла с друзьями — больше ничего не надо. И самое интересное, когда эта радость нужна — она сразу находится!

Когда говорят: какие контейнеры? какое взвешивание еды? какие подсчеты белков? какой спортзал? У меня работа, муж и дети. Я всегда отвечаю: значит, вы просто не хотите меняться. Я тоже сначала уставала от этого. Но потом привыкла. Я не хочу быть толстой и больной.

Возрастная категория материалов: 18+