Как заниматься бегом, чтобы не навредить сердцу

Фото: Архив АП

Только бегать надо правильно.  Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект, у разных специалистов выясняла АП.  Первый урок посвящен сердцу. Ведь значительная работа во время бега выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма.

Стакан воды до пробежки

Проснулся, оделся и побежал. Вернулся, залпом выпил пару стаканов воды и — в душ. Самый распространенный  алгоритм действий у тех, кто бегает по утрам.  И добавим — не правильный. Он может нанести вред организму и особенно тем, у кого наблюдаются проблемы с сердцем.

— В утренние часы кровь в организме более густая и сердцу сложно справляться с физической нагрузкой, — пояснила главврач  областного центра медицинской профилактики, кардиолог, функциональный диагност и опытная спортивная туристка Наталья Фатьянова. — Относительно здоровому человеку после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры: жидкость поможет уменьшить густоту крови, и сердцу будет легче ее перекачивать.  А вот сразу после пробежки пить нельзя — только через 15-20 минут. Все дело в том, что после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его, поступившей в кровь жидкостью. Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. В таком случае принимать воду необходимо, но только маленькими глоточками и в небольшом количестве.

С места в карьер

Еще одна из типичных ошибок начинающих бегунов, когда они, выйдя из дома, сразу же начинают интенсивно бежать.  Как говорится, с места в карьер! 

—  В таком случае организм получает сильнейшую перегрузку, которая явно не пойдет ему на пользу. Так можно и до сердечного приступа добегаться, — предупреждает  Наталья Сергеевна.  —  Выйдя из дома, надо сначала  немного пройтись, постепенно увеличивая темп. Хорошо бы еще сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы размять мышцы и связки, а потом уже приступить к пробежке.  И останавливаться тоже лучше не сразу, а постепенно замедляясь до шага. Потому что при резкой остановке происходит отток крови из конечностей, что в последствие тоже может стать причиной проблем с сердечно-сосудистой системой.

Выберите верный ритм

Чтобы бег тренировал и укреплял сердечную мышцу, нагрузка должна быть аэробной,  для этого нужно выбирать верный ритм и тренировочный темп.

— Ритм определяется по пульсу. Для каждого возраста есть своя предельная частота сердечных сокращений, которые нельзя превышать.  Прежде, чем заняться бегом, надо узнать: при физической нагрузке в вашем возрасте какой должна быть частота пульса нормальная, тренировочная и  максимально допустимая, — советует кардиолог.  

Довольно часто люди начинают заниматься бегом уже после сорока, когда дети уже выросли,  стала пропадать талия и появилась одышка.  А это говорит о том, что у человека, скорее всего, есть какая-то сердечная патология.  Поэтому крайне важно знать, как правильно рассчитать предельную частоту сердечных сокращений и тренировочный пульс.

—  В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180. Тренировочный уровень относительно здорового человека должен составлять 65 — 80 процентов от максимального показателя, то есть от 117 до 144 ударов в минуту. Чтобы получать именно ту нагрузку, которая будет тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне. Если пульс ниже, то это все равно, что вы просто гуляете на свежем воздухе, а если выше,  можете нанести вред своей сердечно-сосудистой системе, — пояснила доктор.

 —   А как долго надо удерживать пульс на таких показаниях, чтобы не навредить сердцу?

 —  Достаточно 12 минут аэробной нагрузки в день, чтобы укрепить сердечную мышцу лицам, не страдающим легочно-сердечными заболеваниями.  Но отсчет этой нагрузки ведется не с начала старта, а с того момента, когда пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня.

  …и правильный тренировочный темп

 Следить за пульсом во время физических нагрузок необходимо не только тем, кому за 40, а в любом возрасте.  Сегодня в аптеках продаются напульсники и кардиопояса для контрольных тренировок.  

Можно использовать и старый дедовский способ. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Берем часы с секундной стрелкой и начинаем считать. Пробежали в среднем темпе минут пять, остановитесь и измерьте свой пульс за 1 минуту. Если пульс не дошел до тренировочного уровня, значит нужно прибавить темп, еще пробежать и снова измерить. Ваша задача — примерно рассчитать, за какой срок вы разгоняетесь до нужного ритма, чтобы в таком ритме и с этой нагрузкой потом бежать около 15 минут, не ускоряя и не замедляя темп. 

Пульс у здоровых людей в норме составляет от 60 до 90 ударов в минуту. Максимальный пульс при физической нагрузке высчитывается по формуле: 220 — возраст в годах. Людям, имеющим заболевания сердца или легких, результат делится на два (50 %). Остальным лицам, пульс может составлять от 50 до 90 % в зависимости от уровня индивидуальной тренированности.

И еще один совет от доктора Фатьяновой:  людям, склонным к полноте, имеющим болезни сердца и сосудов, кроме пульса хотя бы первый месяц еще обязательно надо контролировать давление: до пробежки и после. Если артериальное давление превысит 20 процентов от исходного, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому режим двигательной активности таким людям расписывается врачом или инструктором по лечебной физкультуре.

Возрастная категория материалов: 18+