Как набрать массу, делать присед со штангой и другие советы новичкам в спортзале

Мышцы вместо жира

— Основной контингент тренажерок — это всегда мужчины, они более ответственно относятся к своей физической форме, занимаются постоянно, а не набегами, как женщины, — отметила персональный тренер клуба Platinum Fitness Анастасия Полунина.

Желание номер один для завсегдатая качалки по весне — избавиться от жира, накопленного зимой. Обычно мужчины хотят похудеть в области живота, боков, груди и рук. Как правило, те, кто занимался в зале весь год, осенью и зимой работали на массу, набирали вес. Длинные ночи, низкие температуры способствовали повышенному аппетиту и замедлению обмена веществ в организме. Так вместе с мышечной массой набиралась и жировая. Весна — тот период, когда пора прекращать массонаборный цикл и переходить на систему сушки, формируя рельеф.

Гольная диета без силовой нагрузки в этом случае будет неэффективна, потому что вместе с жировой массой можно потерять и мышечную. Обязательными элементами подготовки в это время должна стать хорошая кардионагрузка, силовые упражнения и правильное питание. Главный совет в тренировках: если зимой вы брали снаряды большого веса и шли на повышение, то весной лучше работать с небольшим весом и увеличить количество подходов. Не забывайте и об интенсивной кардионагрузке. Ходьба не подойдет, лучше — бег на длинные дистанции.

Спортпит не для всех

Особый подход необходим и в питании. Весной нужно переходить с углеводной пищи на белковую, употреблять меньше жиров животного происхождения, больше — растительного. Обязательно включайте в рацион рыбу, морепродукты, зелень, овощи. В борьбе с весенним авитаминозом можно попить рыбий жир.

Протеин, креатин и гейнеры на любой вкус и цвет сегодня яро рекламируют в интернете. Блестящие баночки и пакеты обещают быстрое восстановление после тренировок, набор массы и красивую фигуру. Покупать или нет спортивное питание, сегодня раздумывает каждый второй посетитель спортзала. По словам опытных тренеров, обычному обывателю оно не нужно. Эти пищевые добавки действительно необходимы профессиональным спортсменам и культуристам, которые выдерживают сумасшедшие нагрузки в зале. Съесть столько обычной пищи, чтобы поддерживать такую физическую форму, просто невозможно. Поэтому спортсмены употребляют эти добавки как дополнительный источник протеинов и витаминов.

— Если в вашей повседневной пище мало белка или вы качаетесь, работаете с большим весом, то можно купить протеин, — советует персональный тренер клуба Platinum Fitness Николай Зенин. — А вообще, весной я бы не советовал его брать. Лучше купить аминокислотный комплекс с разветвленными цепями, он поможет организму быстрее восстановиться после занятий.

Без спортивного питания набрать массу спортсмену тоже возможно, хоть и непросто. По словам опытных атлетов, для этого необходимо есть много каши, чистого мяса без жировой прослойки и пить сырые яйца.

Турник вернет пресс

Главное заветное желание мужчин в спортзале — убрать живот и накачать пресс. Для этого им дают больше силовых упражнений, одно из основных — скручивания лежа с гирей или гантелей в руках. Самая проблемная зона мужчин — нижняя часть живота, именно там образуются жировые складки. Чтобы избавиться от них, сильному полу нужно учиться выполнять подъем ног к турнику. Начинать следует с поднятия коленей к груди, постепенно усложняя задания.

Чтобы привести свое тело в хорошую форму, достаточно классических упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима гантелей лежа и стоя. Лучшим вариантом тренировок на весну многие считают кроссфит. Интенсивный многофункциональный тренинг поможет быстро сжечь лишние калории. Занятия включают в себя бег, плавание, работу на турнике, силовые нагрузки и многое другое. В последнюю очередь стоит постигать труднотехнические упражнения — рывок и взятие штанги на грудь, приседания оверхэд. Сперва нужно подготовиться и изучить технику выполнения и только потом браться за снаряд.

Домашняя подготовка

Считается, что больше всех, приходя в зал впервые, стесняются девушки. Но это не так. Мужчины хранят свои эмоции в себе, и мало кто знает, как они волнуются, появляясь на пороге спортзала в первый раз.

По словам фитнес-инструкторов, все их переживания напрасны и в зал можно приходить абсолютно неподготовленным. Однако если вас это сильно беспокоит, можно за месяц до занятий в тренажерке делать дома обычные приседания, отжимания и подтягивания.

В зале первым делом поговорите с инструктором. От самостоятельных занятий толку не будет. Сначала специалист оценит ваше состояние, подготовит мышцы к базовым упражнениям, даст советы. Например, перед приседом со штангой научит просто правильно приседать — с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.

Много на себя берешь

Новички в зале совершают одни и те же ошибки. Если их не исправить вовремя, можно серьезно себе навредить. Многие спортсмены торопятся с весом. Они делают несколько пробных упражнений, им кажется, что все отлично получается. Тогда мужчины навешивают на снаряд все больше и больше весов, желая быстрее и сильнее накачаться.

— С увеличением нагрузки меняется  и техника выполнения, спортсмен начинает делать упражнение коряво, — поясняет персональный тренер клуба Platinum Fitness Николай Зенин. — Я всегда говорю: повесь меньше, но сделай технично, красиво. Еще с большим весом, чем ниже садишься, тем тяжелее вставать. Они садятся в полусед и с еще большим повышением веса в полный сед уже не сядут никогда. Как следствие, так и не научатся делать упражнение правильно.

Нагрузку организму следует давать постепенно, особенно если ты начинающий спортсмен, в один голос твердят фитнес-инструкторы. Базовые ошибки встречаются во всех упражнениях. Во время приседов со штангой самое главное держать прогиб в пояснице, когда садишься и встаешь. Если коленки сводятся и пятки отрываются от пола, нужно работать над растяжкой ног в области паха.

В популярном упражнении становая тяга — главная ошибка: отведение грифа на 5—10 сантиметров от тела. Снаряд должен двигаться по прямой, «тереться» о ноги. Неправильное выполнение травмоопасно и неэффективно: можно сорвать спину. Во всех приседах с весом тренеры советуют для перестраховки фиксировать мышцы поясницы атлетическим ремнем.

ВОПРОС — ОТВЕТ

— Для чего в спортзале нужны перчатки?

— Они нужны, если спортсмен много работает на перекладине или со штангой. Но вообще перчатки вовсе не обязательны, можно легко обойтись без них, перед подходом обмазав руки магнезией. Хотя все зависит от количества упражнений, уровня нагрузки и физиологических особенностей человека. Если у спортсмена сильно потеют ладони, в перчатках заниматься надежнее. Однако в последнее время перчатки без пальцев все чаще надевают на тренировку, потому что это модно, смутно представляя, для чего они на самом деле нужны.

МНЕНИЕ

Николай Зенин, тренер клуба Platinum Fitness:

— Я впервые пошел в тренажерный зал в восьмом классе, потому что хотел, чтобы девушки обращали на меня внимание. Я жил в деревне. У нас проходила областная сельская комплексная спартакиада. Когда я учился в школе, у меня была мечта выиграть ее. И я сделал это три раза подряд, впервые — в десятом классе. Чтобы начать ходить в тренажерный зал, нужно иметь мечту, поставить себе цель, психологически настроиться на труд и побороть в голове комплексы. Кому-то для первого визита в «качалку» будет достаточно посмотреть жизнеутверждающий фильм или иметь хорошего друга-спортсмена, с которого можно взять пример.

НА ТРЕНИРОВКУ ПО ПРАВИЛАМ

Не все знают, что в фитнес-клубах действуют свои этические законы, которые не прочитаешь в своем абонементе или на стене раздевалки. Чтобы не быть белой вороной и не вызывать у людей раздражение, запомните:

— приходить в зал нужно прилично одетым. Скажите «нет» грязным кроссовкам, рваным футболкам и неприятному запаху;

— не перешагивать через гриф штанги, это плохая примета. Если это все же случилось, перешагни обратно и обойди;

— перед тем как сесть на тренажер, постели полотенце, чтобы после тебя на нем не осталось пятен пота;

— не отдыхай на тренажере между подходами. Сделал? Встань, походи, попей воды. В это время кто-то еще успеет на нем позаниматься;

— клади на место весь инвентарь, который берешь в спортзале, разгружай тренажеры. Сделал? Покажи, что у тебя еще остались силы — убери за собой.

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес»

***

ПРИСОЕДИНЯЙСЯ К НАМ В СОЦСЕТЯХ

Мы есть в Twitter, на Facebook, Вконтакте, YouTube, в «Одноклассниках» — группа «Новости Амурской области» и группа «Здоровый образ жизни» и в Instagram.

Возрастная категория материалов: 18+