Душа требует разнообразия, поэтому для занятий выбрала уютный спортивный клуб, где «все в одном» — и индивидуальные силовые тренировки, и танец живота, и фитбол, и йога, и массаж антицеллюлитный.

— Каждая тренировка начинается с кардиоразминки — 5—8 минут, — сразу ввел меня в курс дела инструктор тренажерного зала спортивного клуба «Сфера» Андрей Бескодаров. — Нужно размять мышцы, сухожилия, увеличить кровоток, чтобы сердце начало быстрее работать. Таким образом мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам.

Я встала на беговую дорожку. По словам Андрея, именно она и эллиптический тренажер лучше всего подходят для разминки. На них затрачивается больше всего калорий и работают почти все группы мышц.

— Ходить нужно со скоростью от 5 км в час и выше, — уточнил тренер «Сферы». — Тогда начинают работать резервные системы организма. На меньшей скорости заниматься просто бесполезно. А бежать и крутить педали эллиптического тренажера рекомендуют со скоростью от 15 км/ч. С дорожки сразу не сходим. Снижаем скорость и идем до полной остановки, затем 10 секунд нужно постоять. Иначе с непривычки закружится голова, можно даже сознание потерять.

Далее по плану — несколько силовых упражнений на все группы мышц. Тренер на первой тренировке должен оценить «силовой запас» посетителя. Мы сделали упражнения для рук, спины, бедер, ягодиц, грудной мышцы и на пресс. Честно сказать, на следующий день я с трудом спускалась с лестницы — даже небольшая нагрузка отдавалась болезненным эхом в каждой мышце.

— Тренироваться будем по часу, — сказал на прощание Андрей. — Самая оптимальная продолжительность силовых занятий — 40 минут, это период, в течение которого организм адекватно воспринимает нагрузку. Все, что свыше, ведет к переутомлению. С учетом разминки и заминки один час — это нормально.

«Заминалась» я на эллиптическом тренажере. Чтобы не пасть в грязь лицом перед тренером, пробежала 2 км за 8,5 минуты, поддерживая скорость от 14 до 16 км/час. За что удостоилась похвалы и приглашения на следующее занятие.

Как дышать?

— Все процессы в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, и снижение веса, происходят с участием кислорода. Поэтому нужно постоянно следить за дыханием. На каждое повторение упражнения на расслаблении делайте вдох, на усилии — выдох. Распространенная ошибка — делать все упражнение на одном дыхании, только вдохнув и не выдыхая — это неправильно. Потому что постепенно начинается гипоксия мозга. Некоторые дышат через нос, но в этом случае не поступает тот объем воздуха, который нужен мышцам. Поэтому дышите через рот.

Пить ли воду?

— Много споров вокруг этого вопроса, но воду обязательно нужно пить, — утверждает инструктор «Сферы» Андрей Бескодаров. — Потому что организм работает только при участии воды. Потеря всего одного процента жидкости ведет к переутомлению. Нужно поддерживать баланс воды в организме, пить по чуть-чуть. Чтобы во рту не было «засухи».

Домашнее задание: упражнение «Приседания»

Работают ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедра. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках небольшие гантели — для баланса. Таз сильно отводим назад, корпус — чуть вперед. На вдохе низко приседаем, чтобы бедро было параллельно с полом, колени «держат равнение» на носки. На выдохе встаем.

Совет от инструктора спортивного клуба «Сфера» Андрея Бескодарова: «В день нужно проходить не менее 3 км — примерно 7—8 кварталов. Причем идти нужно со скоростью не менее 5 км в час — это быстрая ходьба».

Возрастная категория материалов: 18+