Что такое дофаминовое голодание и правда ли оно меняет жизнь

Дофаминовое голодание — один из самых модных трендов в сфере здорового образа жизни. Его популяризовал Кэмерон Сепа — профессор клинической психиатрии, имеющий обширную практику в Кремниевой долине США. Сепа опробовал этот метод на клиентах — инвесторах и сотрудниках крупных IT‑компаний и стартапов. И добился потрясающих результатов. Как минимум того, что о дофаминовом голодании заговорили известные мировые издания.

Это временный, на час или день, осознанный отказ от удовольствий. Секс, фастфуд, любимые фильмы, просмотр соцсетей, музыка, хобби — на время дофаминового голодания всё это под запретом. Зато разрешается гулять, размышлять, медитировать, писать на бумаге, заниматься бытовыми делами, готовить и есть максимально простую пищу, общаться с близкими людьми — но только лично, а не посредством гаджетов. Такой «пост» без ярких вкусов, эмоций, развлечений выглядит скучно. Но в этом и заключается его смысл, пишет «Лайфхакер».

Как работает 

Диета основана на когнитивно‑поведенческой терапии — психотерапевтическом методе, который позволяет человеку совершить два важных действия:

► Осознать (cognition — «познание») свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности, привычки и оценить, как они влияют на жизнь.

►Изменить поведение так, чтобы уменьшить воздействие этих факторов.

►Временный отказ от сиюминутных удовольствий даёт возможность взглянуть на мир свежим взглядом. Например, вспомнить, что даже простая еда (хлеб, молоко, каши, свежие овощи и фрукты) имеет насыщенный вкус — просто мы не замечаем его из‑за привычки к солёно‑пряному фастфуду и сладостям. 

►Понять, что прогулка на свежем воздухе наедине с собственными мыслями не менее приятна, чем просмотр соцсетей. Или обнаружить, что ненавистная работа на самом деле интересна и даже затягивает — если не отвлекаться без конца на телефон. 

Скука крайне важна для продуктивности, говорил Сепа. На её фоне любая деятельность, даже та, которой вы раньше избегали, становится привлекательной. В следующие после поста дни я был невероятно сосредоточен на выполнении работы. Я никогда не был более продуктивным!

Неправильный подход 

Собственно, воспитание осознанности — основной смысл дофаминового голодания по версии Кэмерона Сепа. Увидев и оценив свои привычки со стороны, мы получаем возможность контролировать их. А это улучшает качество жизни в целом. В том числе помогает вести здоровый образ жизни или проявлять чудеса работоспособности.

Стремясь усилить этот эффект, некоторые поклонники дофаминовой диеты пошли ещё дальше. Они сокращают количество удовольствий чуть ли не в ноль: отказываются от еды, спорта, секса, гаджетов, разговоров и даже зрительных контактов с людьми. Логика такова: чем сильнее ограничишь себя — тем ярче будет «вкус жизни» после того, как пост завершится.

Но и сам Кэмерон Сепа, и другие психологи считают такой подход неправильным. Эта ошибка вызвана некорректностью термина «дофаминовое голодание».

Что такое дофамин

Чтобы разобраться в вопросе, надо вспомнить, что такое дофамин. Дофамин — это нейромедиатор (то есть химическое вещество, передающее сигналы от нейронов мозга к клеткам тела и обратно), который играет важнейшую роль в процессе обучения. Он вознаграждает нас чувством удовольствия, если мы сделали что‑то, что помогает нашему организму выжить и передать свои гены дальше.

Самый примитивный пример: мы нашли полезную ягоду, съели её, мозг оценил вкус и количество полученных калорий и выделил дофамин — нам приятно. Таким образом нейромедиатор помог сформировать так называемую контекстно‑зависимую память: «помни, что именно ты съел, и возвращайся сюда, чтобы снова испытать удовольствие». Или нас за что‑то похвалили — мозг сообразил, что доброе отношение повышает шансы выжить, и снова выбросил дофамин. Нам стало хорошо, мы стремимся получить награду опять.

Именно дофамин — гарантия, что мы попьём, когда испытываем жажду, спрячемся в тени от палящего солнца или не упустим случая заняться сексом с подходящим партнёром.

Современный мир подает все эмоции на блюдечке

Но в современном мире получить приятные эмоции стало слишком просто. Съел гамбургер — вот калории и всплеск дофамина. Написал пост в соцсетях — внимание и снова выброс. Поскроллил ленту — испытываешь ощущение вовлечённости («Я не одинок!»), и опять дофаминовый скачок. Люди подсаживаются на легкодоступные удовольствия. Так формируются зависимости.

Возможность быстро получить награду рассеивает внимание и не позволяет сосредоточиться на долговременных целях. Именно с этим борется психотерапевтическая техника, которую популяризует Кэмерон Сепа. Но не с дофамином как таковым.

Нельзя ограничивать себя во всём

Дофаминовое голодание всего лишь броский и, как признаёт сам Сепа, «технически неверный» термин.Человек физически не может контролировать уровень естественно присутствующих в организме нейромедиаторов. Даже если полностью отказаться от удовольствий, дофамина меньше не станет — сократится лишь количество моментальных всплесков, которые не влияют на общий фон.

А значит, ограничивать себя абсолютно во всём, включая пищу и общение, — абсолютно бессмысленно. Дополнительной продуктивности или более острых ощущений от жизни это не принесёт. Достаточно временно отказываться лишь от некоторых сиюминутных радостей.

Как организовать

Это не сложно. Регулярно выделяйте некоторое время — несколько часов или, положим, один день — и осознанно ограничивайте себя в тех желаниях, которые являются проблемными лично для вас. Например, если не представляете жизнь без смартфона и соцсетей, в период дофаминового голодания вы должны отложить все гаджеты. Просто «выключиться» из мира привычных удовольствий.

Профессор Сепа предлагает проводить дофаминовое голодание по следующему графику:

• 1–4 часа в конце дня. Время может варьироваться в зависимости от вашей работы и потребностей семьи.
• Один выходной в неделю. Например, суббота или воскресенье. Идеально, если вы проведёте этот день на улице.
• Один уик‑энд в квартал. Хорошо бы потратить его на турпоход с близкими. Или съездить в соседний город полюбоваться достопримечательностями.
• Одна неделя в году. Совместите дофаминовую диету с отпуском.

Рекомендации могут показаться банальными. И это так и есть. Дофаминовое голодание далеко не новаторская идея. О том, что иногда надо отдыхать от гаджетов, работы, новостей и посвящать время простым вещам вроде прогулок и общения с семьёй, вам скажет любой психолог. Кроме того, в большинстве мировых религий существуют дни, предписывающие отвлечься от трудов, чтобы в тишине и спокойствии поразмышлять, побыть наедине с собой и близкими людьми.

Так что дофаминовое голодание — это всего лишь новое модное название для веками проверенного способа восстановить силы и пересмотреть жизненные ценности.

Фотофакт: лабрадор на Зейском море

Почему зевание заразно?

Учёные до сих пор не выяснили, какова физиологическая причина процесса зевания. Существует несколько теорий: например, что при зевании человек получает большую порцию кислорода при его нехватке в организме или что таким образом перегретый мозг «сбрасывает» свою температуру, но ни одна теория пока убедительно не доказана.

Однако доказано, что зевание заразно. Человек с большой вероятностью зевает при виде другого зевающего, либо когда зевает собеседник по телефону. Заразное зевание также выявлено у шимпанзе, кошек, собак, некоторых птиц и рептилий.

Куриные шарики в сливочном соусе

• Репчатый лук — 1 штука
• Куриное филе — 500 г
• Куриное яйцо — 1 штука
• Чеснок — 3 зубчика
• Сливки — 200 мл
• Твердый сыр — 150 г

Куриное филе слегка отбить и мелко порезать, затем добавить мелко шинкованный лук, посолить, поперчить, влить взбитое в пену яйцо и хорошенько перемешать. Форму для запекания смазать жирными сливками. Из приготовленной массы формировать небольшие шарики и выкладывать их в форму. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 10–15 минут. Тем временем приготовить заливку. Для этого сыр потереть на мелкой терке, выдавить в него чеснок и смешать со сливками.

Вынуть форму с запекаемыми шариками из духовки, полить заливкой каждый шарик и вновь поставить в духовку еще на 15–20 минут. Сыр расплавится и потечет, а сливки пропитают шарики, сделав их особенно сочными — нас получится прекрасное блюдо для праздничного или ежедневного стола.

Источники: news.mail.ru, 120.su, zelv.ru,  youtube.com, gastronom.ru, eda.ru, ТГ-каналы: «Интересные факты», «Очевидные вещи», «Секрет успеха»

Минздрав России предупреждает: курение вредит Вашему здоровью.

Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью