Интервальное голодание и ночные зажоры: главный амурский диетолог рассказала о пищевом тайм-менеджменте

Чаще – не значит лучше

— Светлана Александровна, нас долгое время приучали к тому, что желающим похудеть рекомендовано дробное питание: есть часто, но небольшими порциями. Но теперь всё больше специалистов склоняются к версии, что принимать пищу надо не больше трех раз в день, а о перекусах лучше забыть…

— Действительно, еще несколько лет назад мои коллеги придерживались гипотезы о том, что дробное питание ускоряет метаболизм. Считалось, что частые приемы пищи активизируют обмен веществ и калории сжигаются быстрее. Но гипотеза осталось гипотезой. Научных доказательств найдено не было, зато доводов против — более чем. Во-первых, совету «есть часто, но понемногу» некоторые следовали ровно наполовину. То есть ели часто, но порции сокращали незначительно. В результате суммарный калораж за день не уменьшался, а то и увеличивался. Понятно, что похудеть с таким подходом мало кому удавалось.

Кроме того, чтобы эффективно переваривать еду и усваивать полезные вещества, организму нужны перерывы. Ну и самое главное: каждый прием пищи сопровождается поднятием уровня глюкозы. В норме она должна падать, что сопровождается чувством голода, но при дробном питании интервалы между скачками глюкозы укорачиваются, что в конечном итоге повышает риск развития сахарного диабета. Оптимальное количество приемов пищи — три или четыре. Максимум – пять. Между приемами пищи должно проходить не менее 3 часов. Перекусы имеют право на существование, но только если они полезные — фрукт или несладкий йогурт.

— Модное интервальное голодание — реальный способ похудеть или прямой путь к новым диагнозам?

— Сначала первое, а потом нередко второе. Существуют различные схемы интервального голодания: например, 16/8 — 16 часов голодания и 8-часовое «пищевое окно» для приема пищи. То есть если человек позавтракал в 8 утра, в следующий раз он может поесть в 16 часов. Или 20/4 — более жесткая схема, которая предусматривает 20-часовое воздержание от еды. Приверженцы интервального голодания уверены, что длительные перерывы в еде включают не только жиросжигательный процесс, но и аутофагию — процесс клеточного очищения. В Сети можно найти массу восторженных отзывов, но я бы не стала рекомендовать этот подход. Среди моих пациентов есть те, кто начинал с относительно мягких схем, а добившись результата, перешел на жесткие. Как результат – обострение заболеваний ЖКТ: гастриты, язвы и т.д. А еще — образование камней в желчном пузыре из-за застоя желчи и бесплодие из-за нарушения гормонального фона. Кстати, от интервального голодания до расстройств пищевого поведения — рукой подать. Не так давно я с рабочим визитом посещала одну из московских клиник, где лежат девочки с анорексией и булемией: некоторые из них мечтали похудеть, в том числе с помощью интервального голодания, а теперь не могут питаться обычной пищей…

Утро вечера — сытнее

— Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу – просто крылатая фраза или чем-то подкрепленная истина?

— Я бы подкорректировала выражение: завтрак и ужин подели с другом, обед съешь сам. Именно дневной прием пищи должен быть наиболее обильным и калорийным. Между тем, многие из-за отсутствия нормального обеденного перерыва в течение дня спасаются перекусами, а вечером отводят душу. Разумеется, для фигуры это совсем не полезно. Обед в идеале должен включать первое, второе и компот. В последнее время слышу много нападок на супы: мол, это пища для бедных. Не соглашусь с этим. Суп возбуждает аппетит и готовит ЖКТ к приему пищи, а в зимний период он еще согревает и улучшает кровоснабжение. Поэтому не обделяйте себя правильным обедом: шансов «осесть» на талии у него намного меньше, чем у ужина.

— К слову об ужине: правило «после шести не есть» всё так же актуально?

— Не сказала бы так. Если вы сова и ложитесь спать за полночь, это правило станет настоящим испытанием. Ужин допустим и в семь вечера, и даже в восемь – главное, не перегружать желудок тяжелой, жирной, жареной пищей. Оптимальный ужин должен быть преимущественно белковым: омлет, нежирная рыба, куриная грудка… Вечером, если испытываете чувство голода, не возбраняется выпить стакан кефира или йогурта. Но есть непосредственно перед тем, как отправиться в постель, всё же не стоит. Дайте желудку хотя бы два часа на переваривание пищи.

Война войной, а обед по расписанию

— Насколько вообще важно соблюдать режим? Или нужно ориентироваться не по часам, а по своим ощущениям – и есть тогда, когда возникает аппетит?

— Режим, безусловно, важен. Но делать себя заложником еды и подстраивать весь график под приемы пищи – тоже не совсем верно. Отклонения в 1–2 часа для здорового человека некритичны. А вот маниакальное следование распорядку – уже перебор и, возможно, даже повод обратиться к специалистам.

— Есть люди, у которых, как в игре в «Мафию» — город засыпает, просыпается аппетит. Что делать с ночными зажорами?

— Если вы работаете в ночную смену, легкие перекусы допустимы. Другое дело, если вы посреди ночи просыпаетесь и направляетесь на кухню, чтобы разгрузить холодильник. Что с этим делать? Отучивать себя, как от любой другой дурной привычки. Ночью организм переключается на спящий режим, и желудочно-кишечный тракт тоже имеет полное право на отдых.

— Светлана Александровна, еще одно модное веяние — фуд-менеджмент. Что это и нужен ли он вообще?

— Пищевой тайм-менеджмент — системный подход к организации приёма пищи, задуманный для повышения осознанности. Он призван сократить количество импульсных вредных перекусов, когда человек, испытывающий голод, после работы заходит в магазин и, понимая, что ужин будет готов еще не скоро, покупает себе чебурек или пироженку. Главный принцип пищевого тайм-менеджмента — планирование питания. Заранее составляется меню, закупаются определенные продукты, делаются заготовки. В целом, если не бросаться в крайности, полезная привычка, которая дисциплинирует, помогает питаться сбалансированно и в целом выручает тех, кто, с одной стороны, не имеет возможности долго стоять у плиты, а с другой — не хочет питаться вредными полуфабрикатами.

Если утром нет аппетита — не насилуйте себя

— Мы все знаем, как важен плотный завтрак, но при этом масса людей жалуются на отсутствие аппетита по утрам. Как быть?

— Насильно заставлять себя в шесть утра съедать тарелку каши, конечно, не стоит. Завтракать через час или даже два после пробуждения – нормально. В то же время регулярный пропуск завтрака чреват обострением заболеваний желудочно-кишечного тракта. Так что нужно находить компромисс. Если до выхода на работу вам становится дурно от одного вида еды, постарайтесь найти возможность позавтракать на работе.

У каждого продукта — своё время?

— Правда ли, что у каждого продукта – своё время? И для того, чтобы извлечь максимальную пользу, его нужно соблюдать?

— Существует ряд исследований, доказывающих, например, что кальций лучше усваивается в вечернее время, поэтому творог, салат из овощей с кунжутом и яйца — идеальный вариант на ужин. Фрукты богаты природными сахарами, поэтому тем, кто боится набрать вес, вечером их лучше не есть, а употреблять в первой половине дня. Свежая капуста, бобовые у некоторых людей вызывают вздутие — соответственно, их лучше исключить из вечернего рациона. Начинать утро с кофе или кислых фруктов тоже не стоит. И то и другое повреждает слизистую оболочку желудка. А вот тем, кто не мыслит жизни без сладкого, лучше съесть конфетку до обеда, тогда она не нанесет вреда фигуре.