Так что единственный выход — справиться со своей ленью и начать новую жизнь. Не с понедельника. А прямо сейчас. Когда уходит жир Для многих конец зимы — это начало пути в тренажерный зал. Холодные малоподвижные и весьма питательные месяцы явно не пошли на пользу фигуре. Поэтому амурчане массово устремляются в места дислокации спортивных тренажеров. — Весной у нас поровну мужчин и женщин, — комментирует тренер-инструктор спортивного клуба «Русь», чемпион мира по фитнесу, призер Европы и мастер спорта Нина Смирнова. — Сильная половина посещает зал, дамы — занятия шейпингом, фитнесом. В остальное время года, как правило, занимаются одни мужчины. Возраст самый разный — от 15 до 60. Надо признать, что мужчины стали более тщательно следить за своим здоровьем и физической формой. Где и чем заниматься? Для начала определитесь, какого результата желаете достичь. Все спортивные упражнения делятся на статические и динамические. Первые укрепляют скелетную мускулатуру, моделируют фигуру. Это занятия в тренажерном зале, йога, пилатэс, шейпинг, каланетика… С их помощью можно увеличить или уменьшить мышечный объем — накачать мускулы, укрепить проблемные зоны. Жировая прослойка уходит только на динамических — аэробных упражнениях. Это все виды аэробики, танцы, бег, интенсивная ходьба. Но для достижения эффекта нужно двигаться не переставая не менее 30 минут. Только тогда включается аэробный механизм энергообразования, и при содействии кислорода начинают гореть жиры. — Если интенсивность занятий маленькая, то жир сжигаться не будет. Большая — можно загнать сердечно-сосудистую систему, — подтверждает спортивный врач, мастер спорта по спортивной гимнастике Ирина Алексеева. Следи за пульсом Общие требования для тренировок — три раза в неделю по полчаса на определенном пульсе. Но у каждого человека, естественно, своя норма. — Все зависит от уровня физического состояния человека, — говорит Ирина Николаевна. — Норма определяется по тренировочному пульсу, который вычисляется, учитывая возраст, хронические заболевания, натренированность, вашим тренером. Например, на пульсе 150—160 нужно заниматься 3 раза по полчаса. Если тренировочный пульс низкий (120—130), то заниматься нужно 4—5 раз в неделю по 40 минут. То есть с меньшей интенсивностью (ваше сердце большую не выдержит), но чаще и дольше. Верхний предел пульса для занятий — 170—180. На этом пульсе кровь максимально насыщается кислородом, дальше гнать сердце смысла нет. Есть, конечно, субъективные способы дозирования нагрузки. Если после тренировки сразу хочется кушать, то вы позанимались мало. Если через 2—3 часа — была хорошая нагрузка. Другой способ: если вы уходите с тренировки полностью вспотевший, с розовым кожным покровом и желанием прийти еще позаниматься, то занятие было эффективным. Если выползаете из зала ползком, пот градом, носогубный треугольник белый или пошел мраморными пятнами, руки-ноги трясутся, к занятиям ненависть — это перегруз, так заниматься нельзя. Ну а если вообще не вспотел и не понял, зачем сюда пришел, то потратил время зря, а может, и деньги на ветер выкинул. Дождитесь гормона радости Длительность занятий зависит от переносимости физической нагрузки. Но здесь очень важна регулярность занятий. Только тогда появляется эффект тренировки. — Заниматься один раз в неделю бесполезно, — уверена Ирина Николаевна. — Считается, что занимаясь два раза, еще можно поддержать себя на уровне. Меньше — уже никак. Ведь возраст с каждой минутой ухудшает наше физическое состояние. Так что требовать от себя необходимо больше и больше. Не отчаивайтесь, если результат от занятий виден не сразу. Так и должно быть. Долгие месяцы пройдут, прежде чем вы с удовольствием будете любоваться на себя в окрестные лужи, окна и зеркала. Через два месяца без былой одышки начнете забираться на пятый этаж и с легкостью принесете на руках из детского сада своего ребенка, его паровозик, медвежонка и сумку со сменным бельем. И только через полгода заметно улучшится фигура, а отсутствие былых габаритов приятно удивит мужа и расстроит заклятых подруг. Именно по этой причине многие устают ждать вожделенного эффекта и заменяют тренировки сериалами. Именно поэтому спортзалы, под завязку забитые в марте — апреле, пустеют к лету. — Весь смысл в том, чтобы пройти этап привыкания. Потом тренировки входят в привычку, вырабатываются эндорфины — гормоны радости, и человек сам бежит в спортзал. Но сначала нужно потерпеть. Видимый эффект можно ощутить через 3—4 месяца. К тому же у каждого должна быть своя форма движения. Не нужно падать на модные веяния — все идут на танец живота, и я туда побегу. А если не нравится!? Многие с трудом продирают по утрам глаза и отправляются на пробежку. И если на улице дождь, они ужасно рады, так как экзекуция отменяется. Мне, к примеру, вообще не нравится бегать — ни утром, ни вечером: однообразно, какая-то собака за тобой увязалась, кто-то пальцем показывает… Мне больше по душе аэробика в зале под хорошую музыку. Все нужно делать с удовольствием. Грудь все равно «уйдет» Чемпион мира по фитнесу, призер Европы и мастер спорта Нина Смирнова. — Не вредно ли после долгого перерыва сразу начинать занятия в тренажерном зале? — Нет, тренер подберет вам оптимальную нагрузку. Для тех, кто вообще никогда раньше не занимался спортом, первоначальная нагрузка будет как для первоклассника: 15 минут на кардиотренажере, силовые упражнения на разные группы мышц по два подхода по 5—10 повторений. Постепенно время и количество увеличиваются. — Что сделать, чтобы похудеть? — Идти в спортзал, дома вы не сможете добиться результата. Самостоятельно подобрать нагрузку практически невозможно, для этого нужен грамотный специалист. К тому же домашние занятия, как правило, нерегулярны. Сегодня есть настроение — позанимались, а через неделю забыли об этом. Также важно следить за питанием — ограничить соленое, сладкое и жирное, исключить майонез, газировки, чипсы, кириешки. — Есть ли противопоказания для занятий в тренажерном зале? — Да, например, повышенное артериальное давление. Хотя при любом заболевании можно подобрать нагрузку. Есть и лечебная физкультура. — Как «убрать» живот? Пресс упругий, но под ним — толстый слой жира! — Качая пресс, вы укрепляете мышцы, живот уйдет, как только снизится калорийность питания. Это касается и других проблемных частей тела. Нужен комплекс мер: аэробные занятия, силовые нагрузки и правильное питание. — Как сделать так, чтобы при похудении не «сдувалась» грудь? — Никак. Она все равно уйдет. Специальными упражнениями можно добиться упругости, накачается грудная мышца. А размер все равно уменьшится. Ведь грудь состоит из жира. Что нужно съесть, чтобы похудеть? За сколько часов до тренировки можно перекусить? Ответы читайте в следующем выпуске Пятницы.

Возрастная категория материалов: 18+