Два в одном: корреспондент «АП» и жительница Поздеевки в ее «допохудательной» блузе.Два в одном: корреспондент «АП» и жительница Поздеевки в ее «допохудательной» блузе.

Амурчанка Ирина Бугера похудела за полтора года на 84 кг. Многие женщины знают: чтобы расстаться даже с двумя ненавистными килограммами, порой требуются титанические усилия и огромная сила воли. Как заставить вес «играть» по твоим правилам, сколько граммов нужно съедать в день и почему вредно быстро худеть — об этом журналистам «АП» рассказала эндокринолог медицинского центра «Диагност», врач высшей категории Татьяна Дублич.

— Татьяна Геннадьевна, наша героиня Ирина довольно значительно снизила вес. Получается, что похудеть — не такая уж и проблема?

— Похудеть до нормального веса под силу многим. Гораздо сложнее — удержать вес. 95% людей в течение года срывались и набирали даже больше килограммов, чем потеряли. У меня много пациентов, которые худеют в местных центрах похудания за две недели на 12 кг, через семь дней набирают по 17. Доказано, что жировая клетка не погибает, она лишь склеивается, когда жиры, сгорая, уходят из нее. И только дай ей возможность, она снова «реабилитируется».

— А не вредно ли так резко худеть, толстеть, снова худеть?

— Резкая потеря веса — более 1—2 кг в неделю — очень вредна для печени. Это даже более вредно, чем медленное ожирение. Худеть нужно не более 4—8 кг в месяц. К тому же часто вместе с диетой женщины начинают употреблять БАДы — разные жиросжигатели, супервитаминные комплексы. Десятки активных компонентов, входящих в их состав, порой обеспечивают не только суперэффект, но и суперудар по печени. В итоге вместо стройной фигуры можно легко заполучить острую печеночную недостаточность. Когда человек резко худеет, накопленный жир в больших количествах поступает в кровь. Чтобы как-то справиться с излишним жиром, печень вынуждена забирать его в свои клетки. Из-за этого их работа нарушается. У меня есть пациент — молодой человек, который после резкой потери веса в центре похудания лечится от острой печеночной недостаточности.

— Сейчас многие страждущие обрести идеальные формы взяли курс на правильное питание. Как, не придерживаясь жестких диет, похудеть?

— Для снижения массы тела калорийность пищи следует уменьшить на 20%, это примерно на 500 ккал. Получается, в сутки худеющая женщина должна потреблять 1100—1200 ккал, мужчина — 1500—1600. Чем меньше физическая активность, тем меньше нужно кушать (но не менее 1000 ккал). Питание должно быть сбалансированным по основным компонентам (белки 12—15%, углеводы — 55%, жиры — менее 30%), регулярным, дробным (3 основных приема пищи, 2 — дополнительных). Завтрак — 25% от суточного рациона, обед — 30, ужин — 25, на перекусы — 10—12%. Ограничьте быстроусвояемые углеводы (сладости, соки, мед, варенье, сахар) и старайтесь меньше употреблять картофель, макаронные и хлебобулочные изделия. Можно включать несладкие фрукты и богатые клетчаткой овощи. Наложите запрет на продукты, содержащие скрытые жиры, — колбасы, сосиски, полуфабрикаты и кондитерские изделия. И вообще, жиры употребляйте как можно меньше.

— Но мы привыкли жарить на масле, заправлять салаты майонезом...

— Недаром слово «ожирение» происходит от слова жир. У меня был пациент, который убрал из своего рациона только один майонез и похудел за пять месяцев на 20 кг. Своим пациентам, которые реально страдают от ожирения, я рекомендую значительно сократить жиры в своей пище. И в первую очередь не употреблять растительное масло, так как по калорийности оно гораздо жирнее сливочного, сметаны и даже майонеза. В столовой ложке — 180 ккал. Максимум, что можно позволить — чайную ложечку в салате, но лучше заменить йогуртом или кефиром. Готовить пищу нужно в пароварке, микроволновке, духовке.

— Многие не могут без сладкого. А оно ведь такое калорийное. Как быть?

— Стандартный совет — заменить сладости на сухофрукты. Если не можешь жить без шоколадки, съедай не плитку, а один кубик. Или расходуй эти калории.

— Сколько калорий нужно сжечь, чтобы не поправиться?

—В среднем человек должен проходить 5 км в день. Если он хочет похудеть — от 6 до 10 км. И желательно одномоментно, так как жир начинает сгорать после 30 минут непрерывной физической кардионагрузки. К сожалению, современные люди не только много едят, они еще и мало двигаются. У многих сидячая работа, машина или остановка под боком. Пусть он даже наел за день не более 1100 калорий, но израсходовал всего 500! А остальные отложились на талии.

МНЕНИЕ

Олег Кожемяко, губернатор Амурской области: «Со спортом расставаться нельзя»

— Особо рьяно спортом я никогда не занимался, но никогда с ним и не расставался при этом. В молодости жестко соблюдал диету, устраивал голодовки. Бегал, занимался по два часа в день. Это было довольно тяжело. Сейчас я уже не могу тратить в день 2,5 часа на тренировки. Да это и не нужно. Я уже сформированный человек с точки зрения физических данных. Мне достаточно часа, чтобы держать себя в форме. Занятия могут быть разного вида: плавание, бег, турник, какие-то вещи, связанные с растяжкой.

Мои советы желающим поддерживать себя в форме.

Если вы хотите сформировать себя, надо позаниматься плотно хотя бы два месяца. С утра кросс — 3—5 км. Бегать нужно в любую погоду. Ты должен, помимо равномерного дыхания, устраивать «рванки» — рваный темп дает возможность сжечь лишний вес.

Помимо бега, обязательны растяжка, спарринг или работа с грушей. Потом силовые упражнения: турник, брусья или отжимания. Вот это человек должен делать каждый день. Тогда будет какая-то основа.

Такую основу нужно поддерживать. Это можно делать с помощью различных методов — пробежаться, пройти, поплавать… Не нужно отказывать себе в еде, особенно в гостях. Можно даже что-то лишнее съесть, просто на следующий день поесть меньше.

Отдельное внимание заслуживает турник. Думаю, для каждого парня именно турник является определяющим фактором его отношения к своему здоровью и телу. Если человек подтягивается хотя бы 12 раз — это нормально. Сам я раз 25 могу подтянуться. Если не забывать еще и про пресс, то можно достаточно легко держать себя в форме.

Определение нормы калорий

Для определения суточной нормы калорий (Е) необходимо перемножить величину основного обмена (ВОО) и коэффициент физической активности (КФА). Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину ВОО умножайте на КФА 1,1. При умеренной физической активности — на 1,3. При тяжелой физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

ВОО (жен.) = 655 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,8 х рост (см) – 4,5 х возраст (лет)

ВОО (муж.) = 66 + 13,7 х масса тела (кг) + 5,0 х рост (см) – 6,8 х возраст (лет)

Е = ВОО х КФА

СОВЕТ

За один прием пищи женщине нужно съедать не более 250 граммов пищи, включая жидкость (чай, сок), мужчине — 300 г. И так — пять «подходов» в день.