Чтобы влезть в новогоднее платье, нужно прыгать 40 минут в день и качать пресс

Классическое упражнение на пресс ­— одновременный подъем и ног, и плечей. Укрепляет все мышцы живота

Держи руку на пульсе

Главный постулат настроенного на похудение человека — больше двигаться и меньше есть.

— Избавление от избыточной массы становится нереальной задачей, если человек получает с пищей больше калорий, чем расходует, — утверждает Елена Владимировна. — Как подсчитано учеными, превышение суточной калорийности пищи над энерготратами всего лишь на 200 ккал приводит к увеличению резервного жира в организме на 10—20 г в день и на 3—7 кг в год! Чтобы похудеть, нужно тренироваться по часу минимум пять раз в неделю. Причем занятия должны включать в себя разминку, чтобы разогреть мышцы, аэробную часть, силовые упражнения и растяжку.

Жир тает только при занятиях аэробикой. Чтобы жировая клетка начала «худеть», нужно прыгать и бегать не менее 20—40 минут, соблюдая при этом определенную частоту пульса (чсс).

— Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы энерготраты обеспечиваются в основном за счет жиров и углеводов, находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений, — объясняет тренер. — После 20 минут аэробики жировая клетка уменьшается, и еще столько же мы работаем на похудение.

Дома можно заниматься на тренажере, крутить обруч, прыгать через скакалку, танцевать. Лыжи, коньки, плавание — это тоже аэробика. При этом нужно знать тренировочный пульс. Для каждого человека он индивидуален.

— Высчитав свой пульс (см. формулу), старайтесь поддерживать его всю аэробную часть ± 7 ударов. Это сложно, но важно, — делает акцент Елена токарь. — Ведь если ваше сердце будет биться реже нужного вам показателя — эффекта от тренировки не будет: считай, зря мучились. Если пульс выше — это вредно для сердца. Сгорание жира при ЧСС 150—160 ударов в минуту резко снижается, а при 170 и выше прекращается совсем. В среднем для похудения нужно держать пульс 40 минут на частоте 120—140 ударов в минуту. Можно приобрести пульсометр, который будет сигнализировать, как только вы снизите нагрузку.

Хочешь талию — скручивайся

Силовые упражнения не помогут похудеть, но сделают ваше тело упругим и подтянутым.

— Человеческий организм — это единое целое, и мнение, что можно с помощью упражнений только на определенную группу мышц уменьшить жировую прослойку на каких-то отдельных участках тела, глубоко ошибочно! — восклицает преподаватель физкультуры. — И еще: если есть конституционная предрасположенность к накоплению жира в определенных участках тела, то, как правило, организм расстается с таким НЗ в последнюю очередь.

Так что комплексы силовых упражнений для женщин, относящихся к любому типу телосложения, должны охватывать все группы мышц. Чтобы худеть активнее, следует повысить интенсивность силовой тренировки за счет сокращения времени отдыха и увеличения количества повторений.

— На каждой тренировке нужно прорабатывать все группы мышц — 3 подхода по 10—15 раз и делать акцент на проблемные зоны. Для них число повторений стоит постепенно увеличить до 30. Когда станет легко — делать еще несколько раз «до не могу», — советует Елена Владимировна.

Главные женские «трудные» зоны — это живот и бедра. Бессмертный хит среди упражнений для живота — качание пресса.

— Поднимая вверх плечи — мы укрепляем верх живота, ноги — нижнюю часть. Одновременно поднимая плечи и ноги, задействуем всю прямую мышцу. Отложения жира на боках убирают скручивания — качая пресс, наклоняем туловище не прямо, а вправо и влево. Также в этом случае поможет обруч, — рекомендует физрук. — Классическое упражнение для бедер — подъемы ног. Без разницы — стоя, сидя или лежа. Поднимаем ногу вперед — работает передняя часть бедра, в сторону — наружная, назад — задняя. Чтобы укрепить внутреннюю, делаем такое упражнение: лежа на левом боку — левая нога прямая, правая впереди согнутая — поднимаем левую ногу. Затем то же самое — с другой конечностью. Когда есть время — к примеру, сидя перед телевизором, можно сжимать между бедрами мяч или пластиковую бутылку.

Ешьте не по режиму, а когда проголодаетесь

Основные рекомендации по питанию вроде все прекрасно знают. Но почему-то следуют им немногие. Трудно человеку отказаться от такой вредной привычки — переедания.

— Запомните, что есть обязательно нужно не спеша и вставать из-за стола с небольшим чувством голода. Насыщение через кровь происходит примерно через 30 минут после начала приема пищи, — цитирует питательные советы Елена Токарь.

Старайтесь употреблять как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее.

Исключите из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми «пустыми» калориями: сахар, конфеты, пирожные, алкоголь. Ограничьте употребление соли — ее требуется всего 4—5 г в день.

Употребляйте ежедневно продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат.

Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно ненужные организму. По этой же причине лучше не завтракать сразу после сна, а дождаться появления чувства голода.

Как подсчитать ЧСС

ЧСС трен. = (220 – возраст – ЧСС в покое) х КФР + ЧСС в покое.

Пульс в покое нужно подсчитать утром, лежа в кровати. Если вы прошлись, поговорили или понервничали — он увеличивается и становится неинформативен. Если «спокойный» пульс больше 90 ударов в минуту, то заниматься любой физической нагрузкой уже не рекомендуется. Частый пульс свидетельствует о тахикардии, и вам нужно обратиться к врачу. КФР — коэффициент физического развития. Для людей с низким уровнем (никогда не занимавшихся спортом, пожилых) — он равен 0,6, со средним — 0,7 и с высоким (это в основном спортсмены) — 0,8.

Например, женщина 35 лет, периодически занимающаяся спортом, пульс в покое — 65 уд/мин.

ЧСС трен. = (220 – 35 – 65) х 0,7 + 65. Тренировочный пульс для нее будет 149 ударов в минуту. Значит, чтобы похудеть, ей необходимо во время аэробной нагрузки поддерживать ЧСС от 142 до 156 ударов в минуту.

Возрастная категория материалов: 18+