Эспандер вам в руки

 Подскажите упражнения, которые помогут убрать складки со спины.

— Чтобы убрать жировые складки, нужно не просто делать какие-то упражнения на конкретную область, а заниматься аэробикой — к ней относится быстрая ходьба, медленный бег, езда на велосипеде, роликах. В процессе аэробной нагрузки и происходит сжигание жира, под которым, даже если вы будете выполнять упражнения на спину, все равно накачанных мышц видно не будет. Параллельно с динамическими тренировками нужно укреплять мышцы спины. Эффективно такое упражнение: лежа на животе, руки вдоль туловища, поднимаем плечи вверх. Подняли, три счета задержали, опустили. Упражнение типа лодочки, но поднимаем не руки, а именно плечи. Отличное упражнение с утяжелителями: стоя в наклоне вперед, ноги чуть согнуты в коленях, поднимаем руки с гантелями из положения вниз — в стороны. Хорошо помогают занятия с резиновым эспандером лыжника. Ногами фиксируем эспандер на полу, а концы растягиваем руками вверх и в стороны. 

Быстро бегаю на беговой дорожке по 10 минут в день. Не полнею, но и не худею. Почему? 

— Чтобы похудеть, нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. Заниматься нужно непрерывно в течение как минимум 20 минут пять раз в неделю. К тому же вам нужно выбрать более медленный темп, до 150 ударов в минуту. В среднем — 130—140. Если пульс высокий, больше 170 ударов, сгорание жира прекращается. 

Летом мы часто ездим на речку и озера купаться. Скажите, способствует ли плавание похудению?

— Вода — отличная среда, где можно худеть. Даже если вы плывете спокойно, у вас все равно пульс увеличится до той частоты, при которой начинается сжигание жиров. Ведь вам нужно преодолевать сопротивление воды. Но опять же плавать нужно длительно — от 20 минут и более. Также в воде можно делать различные упражнения на укрепление мышц и помогающие бороться с целлюлитом. Например, сцепить ладони в замок и быстро поднимать и опускать руки в районе живота, создавая в воде вибрацию — такой своеобразный массаж. Также в воде хорошо выполнять различные упражнения для рук — сопротивление увеличивает эффективность. А лежа на мели, можно делать махи ногами — в стороны, ножницы. 

Сколько по времени должна занимать утренняя зарядка, можно ли заниматься перед сном и правда ли, что аэробная нагрузка утром на голодный желудок гораздо эффективнее? 

— Утренняя зарядка помогает взбодриться, но не похудеть. Поэтому достаточно 5—10 минут. Можно даже в постели делать зарядку. К примеру, растяжку: на бок повернулись — потянулись, потом в другую сторону, посгибайте ноги, помашите руками. Если вечерняя тренировка не несет никаких отрицательных последствий, таких как бессонница, то занимайтесь с удовольствием. Но вообще рекомендуется занятия заканчивать за 2—3 часа до сна. По поводу аэробики на голодный желудок — здесь все индивидуально. Кому-то так заниматься легко, а кто-то не сможет — сил не хватит. Зарядку можно сделать и до завтрака, а перед серьезной тренировкой лучше перекусить часа за полтора. 

Я качаю пресс, но если вдруг день не позанималась, то после приема пищи у меня торчит живот. Кушаю я мало, но это не помогает. Что посоветуете делать?

— После еды живот выпирает практически у всех. 10 лет занятий гимнастикой приучили меня всегда втягивать живот, привычка так ходить закрепилась навсегда. Вам нужно научиться контролировать втянутое положение живота. Ну и, конечно, качать мышцы. Все подъемы плеч укрепляют верхний пресс, подъемы ног — нижний, а скручивания (повороты) — косые мышцы живота.

Эффективны ли тренировки с хулахупом, если цель — сбросить вес? 

— Конечно. Это как раз аэробная нагрузка, при которой идет увеличение пульса. Но крутить нужно длительно, по полчаса. Пяти минут недостаточно. Я студентам всегда говорю — включили телевизор, смотрите интересную передачу и крутите. Обручем вообще можно убить несколько зайцев. Кроме того, что он помогает сжигать жиры, хулахуп корректирует талию. Плюс — укрепляет пресс, косые мышцы живота. 

Можно ли добиться хорошей фигуры только диетой? К спорту душа совершенно не лежит. 

— Соблюдая диету, можно похудеть. Если вы потребляете калорий меньше, чем требуется энергии на поддержание вашей жизнедеятельности, то вы скинете вес. Но укреплять мышцы все-таки нужно еще и для кожи, которая потеряет от диет тонус, и для улучшения физического состояния всего организма. А еще от занятий спортом вырабатываются эндорфины — повышается настроение! Наши преподаватели, которые ходят на тренировки, говорят: ой, как хорошо, легко, приятно после нагрузки, час пролетел незаметно. А ведь идти на занятие было лень! Здесь главное — дойти до спортзала, начать тренировку. 

После 30 лет стали активно полнеть предплечья. Как укрепить именно нижнюю поверхность рук? 

— Трицепс — проблемная зона всех женщин, с возрастом нижняя часть руки не только полнеет, на ней появляется целлюлит. Расскажу о трех способах, помогающих сделать руки красивыми. Во-первых, отжимания с упором за спиной — от стула, дивана. Затем — отжимания от пола, скамейки. Но самое эффективное упражнение — с эспандером лыжника. Руки заводим за спину и тянем резинку вверх. Лучше этого способа нет ничего! Нагрузка чувствуется сразу, эффект при регулярных занятиях очень хороший. 

Возрастная категория материалов: 18+