Региональная общественно-политическая газета
Свежий выпуск: №22 (28964) от 10 июня 2021 года
Издается с 24 февраля 1918 года
13 июня 2021,
воскресенье

Как быстрее заснуть и лучше выспаться

Определяем свою формулу сна

Советы

Врачи давно подметили, что почти все проблемы со здоровьем прямо или косвенно связаны с состоянием нервной системы. А лучшее средство для ее поддержания в отличном состоянии — здоровый сон. Заведующая кафедрой общей гигиены АГМА, профессор, доктор медицинских наук Наталья Коршунова рассказала о том, почему мы порой долго не можем заснуть, в какой позе лучше спать, чтобы проснуться утром бодрым и свежим.

Как быстрее заснуть и лучше выспаться / Врачи давно подметили, что почти все проблемы со здоровьем прямо или косвенно связаны с состоянием нервной системы. А лучшее средство для ее поддержания в отличном состоянии — здоровый сон. Заведующая кафедрой общей гигиены АГМА, профессор, доктор медицинских наук Наталья Коршунова рассказала о том, почему мы порой долго не можем заснуть, в какой позе лучше спать, чтобы проснуться утром бодрым и свежим.

— Наталья Владимировна, сколько надо спать, чтобы быть здоровым?

— Норма сна — понятие индивидуальное. Обычно человеку требуется спать порядка 7–8 часов, чтобы он себя нормально чувствовал утром, а детям и подросткам не меньше 8,5–10 часов. Многое зависит от состояния центральной нервной системы и мозга человека. Один даже при восьмичасовом сне испытывает хроническое недосыпание, а есть индивидуумы, кто спит всего по 4–5 часов и встает бодрячком. Некоторые, хотя и чувствуют себя нормально, беспокоятся по поводу того, что спят меньше других. Иногда даже начинают принимать снотворные препараты, на задумываясь, что их ненужное, а главное бесконтрольное применение может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому не будьте как все! Надо прислушиваться к своему организму — он подскажет, сколько вам лично надо времени для сна.

— А как определить свою «сонную цифру»?

— Проведите недельный эксперимент. Конечно, лучше это делать в отпуске или когда вы на больничном и не надо каждый день просыпаться по будильнику ни свет ни заря, чтобы не опоздать на работу. Записывайте время, когда вы ложитесь спать и когда встаете.  Главное при этом, чтобы утром вас никто не будил. Вы должны просыпаться сами. Дней 7–10 таких наблюдений достаточно, чтобы вывести среднюю цифру. Но учтите, что для качества сна еще имеет большое значение, во сколько вы отходите ко сну. Лучше всего ложиться в 21–22 вечера, ну хотя бы не позже 23 часов. Тогда будете лучше высыпаться.

— Можно позавидовать тем, кто засыпает, лишь ухо коснулось подушки. Но таких людей мало...

— Если вы часто неспокойны по вечерам и с трудом засыпаете, причины могут быть разные. Это и стрессы, и сильная утомляемость, и неправильный распорядок дня, и обильный ужин, и даже нехватка важнейших микроэлементов в вашем организме.

Научно доказано, что лучшим временем для полноценного сна является отрезок между 22 часами вечера 6 часам утра.

— Например, каких?

— Если не хватает в организме железа — особенно это актуально для женщин, то днем часто чувствуете сонливость, а ночью, наоборот, плохой сон. На самом деле, немало женщин страдают железодефицитом. Причем они могут об этом даже не догадываться. Сдают анализ крови — уровень гемоглобина больше 120 г/л, значит в пределах нормы. Но мало кто знает, что отсчет надо вести от среднестатистического уровня гемоглобина — 135 г/л — и не дожидаться, пока он достигнет нижней границы. Потому что кровь реагирует на дефицит железа в последнюю очередь — сначала микроэлемента начинает недоставать тканям организма. Отсюда и разные проблемы, рожденные железодефицитом, при, казалось бы, нормальных результатах анализов.

Еще бессонница может быть сигналом того, что вашему организму не хватает кальция. И часто это бывает у детей и подростков — растущий организм. Попробуйте перед сном выпить стакан или полстакана теплого молока. Пожилым людям молоко надо обязательно разводить с водой или просто выпить медовую воду.

— В чем еще может скрываться причина трудного засыпания? 

— В избытке энергии, которую вы не успеваете потратить в течение дня. Не только ради гибкости позвоночника и суставов, а еще и поэтому полезно делать по утрам зарядку и больше двигаться днем. Если у вас сидячая работа, то спускайтесь в буфет по лестнице, а не на лифте, пройдите пару остановок пешком, а не на автобусе, чтобы ваша дневная энергия могла равномерно распределиться, и у вас не оставалось слишком много сил в вечернее время. Чтобы появилась приятная усталость, и вам захотелось лечь в постель.

— Как быстрее заснуть?

— Запомните три основных фактора для хорошего сна — это темнота, тишина и свежесть. При возможности постарайтесь за час — два до сна прогуляться на свежем воздухе, постоять на балконе или хотя бы просто подышать глубоко у открытого окна. Чтобы сон был полноценным, приучите себя к сонному ритуалу — для этого хватит полчаса. Комфортный душ, проветривание комнаты, спокойные разговоры с близкими, приятные косметические процедуры. Не засыпайте при ярком свете и включенном телевизоре.

— Наталья Владимировна, а в какой позе лучше спать?

— Только не на животе! Кроме того, что добавите себе лишних морщин, в таком положении ваша грудная клетка сдавливается и в организм поступает меньше кислорода. А из-за неудобного расположения головы — позвоночная артерия перегибается — ухудшается питание головного мозга. Спать можно на спине, но при этом подушка не должна быть высокой. А иначе кроме второго подбородка появится еще шейный остеохондроз со всеми вытекающими последствиями. Эта поза не подходит и тем, кто по ночам храпит. Считается, что лучше всего спать в позе эмбриона, то есть на боку с чуть согнутыми ногами. Это самое правильное и оптимальное положение тела для качественного сна, потому что позвоночник расслабляется.

Кофе и зеленый чай так же, как и алкоголь, возбуждают центральную нервную систему. Если с трудом засыпаете, во второй половине дня не пейте ни кофе, ни зеленый чай. 

ПОМОГУТ ЛУЧШЕ ЗАСНУТЬ

Часы. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Порой соблюдение режима дня режим.

Стакан молока. Полезно для быстрого засыпания выпить стакан теплого молока с чайной ложкой цветочного или липового меда.

Хмель. Снять повышенную возбудимость нервной системы помогает хмель, валерьяна или пустырник форте — аптечные препараты. В пчеловодческих магазинах продается много природных хороших составов для сна.

Купание в ванной. Часа за полтора — два можно полежать минут 15 в теплой ванне с отваром успокаивающих трав или добавлением 5—6 капель масел иланг-иланга, лавандового, бергамотового, мелиссы.

Синий цвет. Перед сном полезно некоторое время смотреть на предметы синего и зеленого цветов — успокаивает.

Кошка. Посадите на колени кошку, если она у вас есть. Пусть помурлычет! Такое же успокаивающее действие оказывает наблюдение за плавающими рыбками в аквариуме.

Парим ноги. Чтобы помочь организму заснуть, необходимо уменьшить прилив крови к головному мозгу. Непосредственно перед сном можно погреть ноги (по самые икры) в теплой воде. Можно поставить и парафиновый компресс на икры.

Добавить комментарий

Забыли?
(Ctrl + Enter)
Регистрация на сайте «Амурской правды» не является обязательной.

Она позволяет зарезервировать имя и сэкономить время на его ввод при последующем комментировании материалов сайта.
Для восстановления пароля введите имя или адрес электронной почты.
Закрыть
Добавить комментарий

Комментарии

Комментариев пока не было, оставите первый?
Комментариев пока не было
Комментариев пока не было

Материалы по теме

Стрельцы блеснут талантами, а Раки отправятся нарабатывать опыт: гороскоп на 13 июняСоветы
Плюс 38: количество заболевших COVID продолжает растиПроисшествия
Глава Белогорска рассказал о возможной отмене Дня города в августеОбщество
Пятеро благовещенских школьников получили первые паспорта председателя амурского парламентаОбщество
Не допустить инфекции: амурчан призывают не давать животным пастись на подтопленных земляхОбщество
Василий Орлов: «Усилим работу по созданию комфортных условий для бизнеса в Приамурье»Экономика

Читать все новости

Советы

Стрельцы блеснут талантами, а Раки отправятся нарабатывать опыт: гороскоп на 13 июня Стрельцы блеснут талантами, а Раки отправятся нарабатывать опыт: гороскоп на 13 июня
Рыб ожидает много работы, а Тельцов — отдых в приятной компании: гороскоп на 12 июня
Сервис «ЗнайМеста» расскажет, где можно отдохнуть в России
У Овнов кипят любовные страсти, а у Львов шансы пополнить кошелек: гороскоп на 11 июня
Кому лето будет в плюсе: гороскоп на июнь-2021 для всех знаков зодиака
Система Orphus