Какие продукты замедляют старение: амурский диетолог рассказала о принципах антиэйдж-питания

Фото: Ксения Разумовская

Внуку одно, а деду — другое

— Светлана Александровна, про антиэйдж-косметику (anti-age с англ. «против возраста». — Прим.ред.) мы все давно наслышаны. А вот в отношении питания эту модную приставку начали использовать относительно недавно. Существует ли на самом деле какой-то секретный рацион, способный остановить старение?

— О том, что питание напрямую влияет на здоровье и, как следствие, на биологический возраст человека, известно давно. Говорить о каком-то революционном открытии в этом плане как минимум неуместно. Но согласитесь, утверждение про то, что здоровое рациональное питание увеличивает продолжительность жизни, мало у кого вызовет интерес, а вот если на этикетке приписать «антиэйдж», продажи заметно возрастут. Одним словом, принципы антиэйдж-питания существуют с незапамятных времен, просто так называться они стали только сейчас.

— Правильно я понимаю, что питание в 25 лет и в 50 не должно быть одинаковым?

— Верно. С возрастом меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, уменьшается мышечная ткань, некоторые микроэлементы усваивают хуже…

— Изменения, которые следует внести в рацион, касаются размера порций?

— В первую очередь это касается набора продуктов. Сокращать порции необходимо только если есть проблемы с лишним весом. А вот пересмотреть рацион не помешает большинству. С возрастом особое значение приобретают белковые продукты, но если в молодости вы отдавали предпочтение белку животного происхождения, то после сорока стоит делать акцент на растительном. Как известно, лидируют в этом плане бобовые. Белок, содержащийся в фасоли, горохе, сое, чечевице, усваивается организмом на 80 %. Богаты белком многие крупы, особенно гречка и киноа. Ежедневное потребление орехов не только восполнит нехватку белка, но и снизит риск ишемической болезни сердца на 30 процентов. Конечно, отказываться от продуктов животного происхождения не нужно: творог, яйца, белые сорта рыбы должны входить в рацион в любом возрасте.

— Правда ли, что молоко полезно только в детстве, а людям в возрасте может только навредить из-за казеина?

— Утверждение верно лишь отчасти. Действительно, существуют люди, у которых с возрастом развивается непереносимость лактозы – молочного сахара. Если это не про вас, то смысла отказываться от молока не вижу. Главное, соблюдайте меру: одного стакана молока в день более чем достаточно.

— А что скажете про мясо? Правда, что людям старшего возраста лучше ограничить его потребление?

— Это касается красного мяса (говядины, свинины, баранины). Собрана достаточная доказательная база, позволяющая утверждать о связи употребления этих сортов и развитием злокачественных образований кишечника. Людям старшего возраста стоит ограничиться одной порцией красного мяса в неделю. Ультрапереработанные мясные продукты (бекон, соя, барбекю) я бы рекомендовала исключить вовсе. Лучше использовать белое мясо (курицу, индейку, крольчатину)  и рыбу.

Антиэйдж – не всегда дорого

Фото: shedevrum.ai

— Верхние строчки рейтингов продуктов против старения занимают не самые распространенные для наших широт авокадо, спаржа, брюссельская капуста. Похоже, попытки сохранить молодость обойдутся недешево. Может, существует достойная и в то же время более доступная замена?

— Я отношусь к сторонникам локального питания, считаю, что наибольшую пользу человеку принесут продукты, выращенные или произведенные в родном краю или соседних регионах. Экзотические продукты, привезенные издалека, не всегда так хороши, как их «рисуют». И почти всегда им можно найти местную альтернативу. Например, авокадо можно заменить семенем льна, оно тоже богато полиненасыщенными жирными кислотами и фолиевой кислотой. Основная ценность спаржи — пищевые волокна. Выращенная на огороде зелень —– укроп, петрушка, кинза — ничем не уступает, а по вкусовым характеристикам иногда даже опережает спаржу. Вместо брюссельской капусты можно употреблять белокочанную.

— Мы помним из сказки «молодильные яблочки». А какие продукты еще можно считать молодильными?

— К уже перечисленным я бы добавила цельнозерновой хлеб, он богат витаминами группы В и клетчаткой, которая создает благоприятный фон в кишечнике, а это фундамент здоровья. К антиэйдж-продуктам можно смело отнести обычные помидоры. Они содержат ликопин —мощный антиоксидант. Правда, чтобы он усвоился, нужна термическая обработка и сочетание с растительным маслом. Омлет с томатами на завтрак —  прекрасный вариант для тех, кто хочет сохранить молодость.

Не последнее место в антивозрастном рационе занимают жирные сорта рыбы. Необязательно семга и форель. Запеченная скумбрия или сельдь не проделает брешь в семейном бюджете, зато убережет вас от морщин за счет содержания омега-3.

Чтобы избежать проблем с суставами, я бы посоветовала время от времени употреблять заливное, студни и холодцы. При употреблении рыбы или курицы не пренебрегайте хрящиками, тогда не будет нужды приобретать дорогостоящие препараты с коллагеном.

В список полезных продуктов можно включить и горький шоколад. Он благотворно влияет на сосуды, уменьшает давление, понижает холестерин.

Среди напитков, способных продлить молодость, на первом месте, конечно, зеленый чай. Это источник полифенолов, которые способствуют выработке в коже кератиноцитов, формирующих защитный барьер. А еще зеленый чай — чемпион по содержанию катехинов, которые замедляют процессы старения. Советую выбирать чай без вкусоароматических добавок. Для разнообразия можете заварить его с мятой, мелиссой или положить в чашку дольку лимона.

Щепотка пользы

 — В чем польза антиоксидантов и в каких продуктах стоит их искать?

— Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки. К сожалению, свободных радикалов немало в окружающей среде, продуктах, одноразовой и пластиковой посуде (разогревая обед в микроволновке непосредственно в пластиковом контейнере, вы рискуете получить лишнюю порцию этих вредных веществ). Антиоксиданты же выступают в роли защитников. Ими богаты многие овощи и фрукты, а также ягоды, особенно темно-синего и фиолетового цвета: черника, голубика, черная смородина и жимолость. Жимолость, кроме прочего, содержит антоцианы, поэтому сейчас, в сезон, не упускайте возможность запастись пользой. Антиоксиданты есть в орехах, бобовых и специях, таких как гвоздика, имбирь, корица, розмарин. Горький шоколад также содержит антиоксиданты.

— К слову о специях. На пике популярности бады с куркумином. Он действительно способен повернуть время вспять?

— Куркумин при всей его пользе обладает низкой биодоступностью — всего 1 %. Представьте, какое количество его усвоится из небольшой капсулы. В то же время у него есть ряд противопоказаний: его не рекомендуется сочетать с препаратами, разжижающими кровь. Беременным, гипотоникам и страдающим болезнями желудочно-кишечного тракта во время обострения его лучше избегать. Тем же, кто уверовал в силу куркумина, могу посоветовать просто добавлять в пищу куркуму. Но помните один нюанс: усвоение происходит в сочетании с черным перцем и растительным маслом.

Меню для старших «девочек»

Фото: shedevrum.ai

— Что посоветуете добавить в рацион женщинам в период перименопаузы?

— В это время возрастает важность фитоэстрогенов. Про пользу семени льна мы уже сказали. А вот продукт, которым богата Амурская область, не упомянули. Соя — лидер по содержанию растительных аналогов женских половых гормонов. Тофу, соевое мясо, соевое масло — прекрасный способ сократить дефицит эстрогенов. Для профилактики остеопороза важно употреблять продукты, богатые кальцием. Кунжут, кефир, творог и так далее. О том, что в кунжуте кальция больше, чем в молоке, многие наслышаны. Но есть еще один растительный продукт, который опережает в этом плане даже кунжут. Это мак. Его можно добавлять в салаты или каши, что немаловажно, его нужно тщательно пережевывать. А вот налегать на сдобу с маком при наличии лишнего веса, конечно, не стоит.  Еще один полезный продукт для дам зрелого возраста – капуста. Хороши все виды: цветная, брокколи, кольраби, белокочанная. Однако, если у вас есть проблемы с ЖКТ, капусту лучше употреблять в тушеном или вареном виде.

— Женщины боятся двух вещей: лишнего веса и морщин. Обвисание кожи при похудении неизбежно?

— Если худеть с умом, этого можно избежать. Во-первых, не стоит бить рекорды и сбрасывать сразу по 10—20 кг. Безопасная норма 4 кг в месяц. И не стоит полностью исключать жиры. Набирают вес не от жиров, а от углеводов и сочетания жиров и углеводов. 0,8—0,9 г на 1 кг массы тела — норма потребления жиров. Чтобы они не повредили фигуре, их нужно употреблять правильно: есть отдельно от углеводов. В этом случае даже кусочек сала не добавит объема. То есть если вам иногда хочется сала, не отказывайте себе. Просто ешьте его не с хлебом, а с овощами.

Пить или не пить?

— Есть мнение, что после 50 нужно пить меньше жидкости, чтобы не отекать. Что про это скажете?

— Это заблуждение. Обезвоживание в старшем возрасте опаснее, чем в молодом. Кожа тех, кто пьет недостаточно жидкости, теряет тургор, то есть становится менее упругой, появляются морщинки. С жидкостью стоит быть осторожнее только тем, у кого в анамнезе присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы или почек. Остальным следует выпивать не менее 1,5 л воды в день. А в жаркие дни, если вы работаете на приусадебном участке или отдыхаете на пляже, – вообще до 4 литров.

— Светлана Александровна, если подытожить наш разговор, можно ли коротко сформулировать принципы антиэйдж-питания?

— Используйте «правило РУС»: регулярность, умеренность, сбалансированность. Откажитесь от жареного, соленого, копченого, сократите потребление трансжиров и сладкого и ешьте больше овощей и фруктов. А главное — делайте это с удовольствием! Положительные эмоции помогают сохранить молодость наравне с полезными продуктами.

Какой возраст самый опасный для набора веса?

— Как показывает практика, чаще всего проблемы с весом появляются в период полового созревания (12—14 лет). Если же говорить о взрослых, то для женщин опасный возраст — 35—40 лет, для мужчин 40—45 лет. Возможные причины «поплывшей» фигуры: дисфункция яичников, болезни щитовидной железы, но гораздо чаще — это малоподвижный образ жизни, заедание нервных перегрузок и банальное переедание по вечерам.  Увы, нередко, обзаведясь семьей, люди расслабляются и перестают следить за фигурой.

Возрастная категория материалов: 18+