Бегаем и худеем

Обморок на дистанции  

На некоторых сайтах можно встретить информацию о том, что наиболее эффективен для похудения бег на голодный желудок. Не надо воспринимать этот совет слишком буквально, говорят врачи Амурского областного центра медицинской профилактики и поясняют: «Смысл данной рекомендации в том, что во время пробежки в желудке уже не должно оставаться пищевых масс». А это зависит от того, что вы конкретно до этого ели.  Скорость переваривания продуктов может варьировать от 30 минут (овощи, фрукты, мед) до двух часов, если вы употребляли, к примеру, мясной борщ с фасолью, котлеты или гороховое пюре.

— Заниматься любой физической нагрузкой и в том числе бегом натощак нельзя! — категоричны медики. — Иначе организм начнет расходовать собственные запасы углеводов, уровень глюкозы в крови резко понизится, в результате вы быстро устанете, у вас может закружиться голова. Иногда девушки, желая быстрее похудеть, голодают целый день и затем падают в обморок на беговой дорожке.

Час не ешьте после тренировки

Вторая причина против пробежек на пустой желудок: если будете очень голодны, то  после окончания занятия съедите слишком много. Но есть и другая крайность —  некоторые сначала сытно поужинают, а потом идут на тренировку. Ни о каком похудении от бега в этих случаях не может быть и речи.

Ученые проводили исследования и установили парадоксальный факт: люди, которые принимали небольшие порции пищи до физической нагрузки, сжигали в результате больше калорий и жира, чем те, кто бегал или занимался фитнесом на пустой желудок.  

Оптимальный для здоровья и фигуры вариант, по совету диетолога Алины Божко, — это легкий перекус минут за 30 — 40 перед пробежкой. Можно съесть овощной или фруктовый салат, выпить стакан сока, но не больше. Это действительно должен быть перекус, а не полноценный завтрак или ужин.   

—  После пробежки можете пить воду маленькими глотками, но около часа  постарайтесь ничего не есть, — рекомендует диетолог. — В данный промежуток времени наш организм по инерции продолжает сжигать жир в проблемных зонах, в частности на бедрах и ягодицах.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишний вес, заниматься бегом надо регулярно. Но учтите, что  изнуряющие тренировки и эффективные — это не одно и то же.

— Оптимальное количество для здоровья — три тренировки в неделю. Если заниматься бегом или фитнесом больше, то организму не хватит времени на восстановление, а заниматься меньше не имеет смысла — добиться снижения веса в этом случае будет довольно трудно, — привела аргументы врач Наталья Артемчук. — Если вы будете бегать ежедневно минут по 20, то никогда не похудеете. Это особенности физиологии.

—  Наталья Леонидовна, а сколько надо бегать и как, чтобы быстрее похудеть и при этом инфаркт не заработать?  

— Скорость бега и количество сброшенных калорий  — это понятия не прямо пропорциональные. Можно сбросить лишние килограммы, даже бегая трусцой. Но при легком беге на невысокой скорости энергия для мышц поступает из гликогена — это сахар, запасенный в печени для нагрузок. Его хватает в среднем на 30—40 минут активных занятий. Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается — вы не худеете. Чтобы активно сжигались жиры, бегать трусцой надо минут 50 — в идеале час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.

По словам спортивных тренеров, гораздо быстрее калории расходуются при интервальном беге, когда во время тренировки вы сочетаете периоды отдыха с максимальными нагрузками. Например, первые сто метров проходите активным шагом, разминая мышцы и связки, усиливая к ним приток крови. Следующие сто метров трусите легким бегом, настраивая дыхание, а затем бежите стометровку и спринтом, то есть в максимально возможном темпе. После этого переходите на медленный бег трусцой, затем идете шагом и снова восстанавливаете дыхание шагом. И повторяете цикл снова. Через 20—30 минут такой тренировки вы будете выжаты как лимон, а жир будет активно сжигаться.

— Но интервальный бег не всем подойдет, — обратила внимание врач Артемчук. — Если у человека хронические заболевания дыхательной системы, имеются проблемы с сердцем и сосудами, то такой бег противопоказан. И заядлым курильщикам тоже. Потому что при таком беге на легкие и кровеносную систему ложится колоссальная нагрузка.

Врачи против брюк с «эффектом сауны»

Некоторые молодые женщины, чтобы ускорить процесс похудения, надевают на пробежки широкие пояса, велосипедки или брюки с «эффектом сауны». Главврач центра медпрофилактики Наталья Фатьянова, которая ведет активный образ жизни и увлекается экстремальными видами спорта, не советует этого делать. И особенно тем, кто бегает по утрам.

— Во-первых, брюки и пояса с «эффектом сауны» стесняют движения. И вероятнее всего, что худеющая женщина (особенно это касается тех, кто только начинает бегать) сойдет с дистанции гораздо раньше, чем она войдет в аэробный, то есть жиросжигающий режим, — пояснила Наталья Сергеевна. — Во-вторых, во время физической нагрузки человек начинает потеть. Пот более чем на 95 процентов состоит из воды. По утрам у нас кровь и без того густая, а при повышенном потоотделении станет еще гуще. А значит, нагрузка на сосуды и сердце, которому приходится перекачивать слишком густую жидкость, еще возрастет. И третий немаловажный момент: нужно обратить внимание на то, какой процент вашего тела занимает воздухонепроницаемая одежда. Если у вас шорты с «эффектом сауны» до колен и широкий пояс до груди, то в жаркое время можно получить ко всему прочему еще и эффект перегревания.

Чтобы худели именно ноги

Многих обладательниц грушевидной фигуры интересует вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть именно в ногах?

Специалисты советуют:

— Начиная с небольших пробежек, постепенно увеличиваете нагрузку до 30—40 минут — именно за такое количество времени жир на ногах сжигается наиболее активно.

— Чтобы мышцы ног прорабатывались равномерно, надо совмещать разные виды бега: спортивную ходьбу, медленный бег по холмистой местности, ходьбу по ступенькам. Такие виды нагрузок более эффективно убирают с ног лишние килограммы.

 Сколько сожжешь калорий

Тип нагрузки                                         Ккал/ч 

Медленная ходьба (3–4 км/ч)           —  280–300 

Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)  — 350

Ходьба быстрая (7 км/ч)                       — 400

Бег трусцой (7–8 км/ч)                          — 650

Медленный бег (9–10 км/ч)                — 900

Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)    — 1250

Возрастная категория материалов: 18+