Киноа и булгур спасут от мигрени: АП подготовила обзор необычных круп для здорового питания

Киноа — 1 стакан, перец сладкий — 4 шт., масло растительное — 2 ст. л., перец черный, кинза — пучок, соль, масло кунжутное — 1 ч. л., лук-шалот — 2 шт., кунжут (семена) — 2 ст. л., морковь — 1 шт., тофу — 150 г. 

Киноа залить 2,5 стакана кипятка, варить 15 минут, остудить. У перцев срезать верх, удалить семена и перегородки. Тофу нарезать средними кубиками. Кинзу мелко порубить. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать соломкой. Овощи обжарить. Смешать овощи, киноа, тофу, кинзу и кунжут, добавить кунжутное масло, соль и перец. Перец нафаршировать, накрыть «крышечками», положить в форму, налить на дно формы полстакана воды. Накрыть форму фольгой и запекать перцы при 180 °С 40—45 минут.  

Булгур — 200 г, огурец свежий — 1шт., салат айсберг — 2 листа, цедра лимона 1 ч. л., лук зеленый — 3 стебля, оливковое масло — 70 мл, сок половины лимона, соль морская — щепотка, перец молотый. 

Отварить булгур до готовности. Снять с огня и дать постоять 10 минут. Огурец нарезать кубиками, зелень измельчить. В салатнике смешать булгур, огурец, зелень. Листья салата порвать руками и добавить в салатник. Приготовить заправку: смешать масло оливковое, сок и цедру лимона, молотый перец и соль. Перемешать и добавить в салатник. Дать настояться 30 минут.

ПОЛБА

337ккал/127ккал

 Зерновая культура из семейства злаковых, полудикий сорт пшеницы. Крупа содержит в себе белок, аминокислоты, витамины, микроэлементы, клетчатку, железо и другие важные для жизнедеятельности человека ферменты. Витамин В6, который есть в крупе, помогает избавиться от лишнего холестерина. Регулярное употребление в пищу полбы способствует укреплению иммунитета, нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы эндокринной, нервной, пищеварительной системы.  В составе крупы есть глютен, поэтому тем, у кого аллергия на это вещество, употреблять ее не рекомендуется.   

Банан — 2 шт., черника (голубика) — 1 стакан, мука полбяная — 2,5 стакана, мука (миндальная) — 2/3 стакана, сахар — 0,5 стакана, миндальное молоко — 2/3 стакана, оливковое масло — 2/3 стакана, разрыхлитель — 4 ч. л., соль — 1 ч. л. 

Банан разомните в пюре. Смешайте миндальное молоко с бананом,  добавьте оливковое масло. Смешайте полбяную и миндальную муку, сахар, соль и разрыхлитель. Соедините бананово-молочную и мучную смесь, вам нужно, чтобы мучная смесь просто намокла, пусть останутся комочки. Добавьте чернику и  перемешайте. Уложите в формочки для выпечки маффинов, разложите поровну тесто. Выпекайте при 200 °С примерно 25 мин.  

 ДИКИЙ РИС

337ккал/101 ккал

 Рецепт: салат с диким рисом и авокадо 

Сок 1,5 лимона, авокадо — 1 шт., дикий рис (отварной) — 180 г, пучок зеленого лука, редиска — 6—7 шт., фасоль белая (консервированная) — 200 г, оливковое масло — 3—4 ст. л., щепотка хлопьев чили, соль, кресс-салат. 

Разрежьте пополам авокадо, удалите косточку, мякоть выньте ложкой и крупно нарежьте. Посолите и сбрызните лимонным соком. Авокадо смешайте в миске с диким рисом, зеленым луком, разрезанной пополам редиской и консервированной белой фасолью. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, хлопья чили, соль. Перемешайте с подготовленными ингредиентами, добавьте кресс-салат.

НУТ

364 ккал/100ккал

Желто-золотистые бобы с ореховым вкусом. В состав нута входят марганец, кальций, селен, медь, цинк, железо, йод, бета-каротин. Употребление бобов стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращает расстройства пищеварения, сокращает риск возникновения инсультов и инфарктов, замедляет процесс старения кожи и всего организма. Специалисты рекомендуют употреблять его в качестве натурального очистительного средства. Ростки нута обладают профилактическим эффектом в борьбе с простудными заболеваниями. Однако, как и все бобовые, нут может участить газообразование в кишечнике. 

 Рецепт: салат с нутом и помидорами 

Рекордсмен по содержанию фолиевой кислоты и железа. В 200 граммах продукта содержится дневная норма этих полезных веществ. В чечевице много растительных белков, витаминов, макро- и микроэлементов. Крупа повысит иммунитет и, благодаря высокому содержанию клетчатки, нормализует работу пищеварительной системы. Некоторые сорта чечевицы помогают снижению сахара в крови. Чечевичная каша также приводит в норму работу мочеполовой системы, укрепляет сердце и сосуды. Чечевицу не рекомендуют употреблять при подагре, болезнях суставов, заболеваниях желудка.

Рецепт: греческий суп из чечевицы 

Овощной бульон — 2 л, чечевица —  2 стакана, фета — 200 г, томаты, консервированные в собственном соку — 400 г, шпинат — пучок, лук — 1 шт., сельдерей — 3 стебля, тимьян — 1 ч. л., орегано — 2 ч. л., чеснок — 2 зубчика, лимонный сок — 2 ст. л., соль, молотый черный перец. 

Лук  и стебли сельдерея нарежьте кубиками. На оливковом масле обжарьте лук с сельдереем. Помидоры очистите от кожицы и разомните вилкой. Добавьте в кастрюлю вместе с жидкостью, всыпьте тимьян и орегано, тушите 5 мин. Влейте в кастрюлю бульон и доведите до кипения. Добавьте чечевицу и варите 40 мин. Листья шпината крупно нарежьте. Чеснок раздавите ножом. Посолите и поперчите суп, влейте лимонный сок, положите шпинат, чеснок, держите на огне еще 2 мин. Суп в тарелках посыпьте фетой.

КУСКУС 

376 ккал/112 ккал

Пшеничная крупа, приготовленная особым способом. В кускусе много витаминов группы В, а также минералов: калия и фосфора, цинка и меди, железа и марганца. В 100 граммах вареной каши содержится четверть суточной нормы меди, которая препятствует появлению седых волос. Крупа способна нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а также снизить уровень холестерина. Кускус рекомендуется людям, у которых напряженная умственная работа, он стимулирует деятельность мозга. Каша также повысит иммунитет, жизненный тонус,  улучшит настроение.  

Кускус — 2/3 стакана, молоко — 1 стакан, яблоко — 1 шт., горсть изюма, миндальных орехов, мед (жидкий) — 2 ст. л., сахар — 1 ст. л., масло сливочное — 20 г, щепотка молотого кардамона или корицы, щепотка соли. 

Очищенное яблоко натрите на терке. Растопите сливочное масло и добавьте яблоко, изюм и сахар. Готовьте до мягкости. Налейте молоко в сотейник и доведите до кипения, посолите и перемешайте. Снимите с огня, всыпьте кускус и накройте крышкой, оставьте на 5 мин. Аккуратно перемешайте кускус вилкой, добавьте яблоко с изюмом. Крупно порубите миндальные орехи. Разложите кускус по мисочкам, посыпьте миндалем и полейте медом.

МАШ 

347 ккал/99ккал 

Зеленые маленькие бобы овальной формы. Клетчатка, которая входит в состав крупы, поможет улучшить пищеварение и очистить кишечник. Витамины группы В окажут стабилизирующее, успокаивающее воздействие на организм. Фосфор улучшит память, поможет противостоять стрессу, укрепит костную ткань и поможет работе почек..   Полезные свойства маша способны предотвратить развитие раковых опухолей, а также регулировать гормональный фон у женщин в период менопаузы. Высокое содержание волокон в маше способствует нормальному процессу пищеварения.   

Рецепт: паштет из маша 

Маш — 450 г, грецкие орехи — 200 г, лук-порей — 100 г, лайм — 1 шт., масло растительное — 1 ст. л., масло оливковое — 3—4 ст. л., паприка — 2 ч. л., соль, перец черный — по вкусу. 

Отварить маш по инструкции на упаковке. В самом конце варки посолить. Остатки жидкости слить. Белую часть лука-порея нарезать кольцами и обжарить на растительном масле. Сваренный маш, грецкие орехи и лук-порей пропустить через мясорубку или измельчить блендером. Добавить сок лайма, паприку, черный перец и соль, оливковое масло. Перемешать. Сверху слегка присыпать паприкой и сбрызнуть оливковым маслом. 

*Калорийность натуральной крупы/калорийность готового продукта (100 г).

 МНЕНИЕ

Каша здоровья не испортит

Татьяна Дублич, врач-гастроэнтеролог: