Полчаса на себя

— Первое и самое важное правило — не нужно готовиться к подвигам. Решиться на 10-минутную прогулку на беговой дорожке намного легче, чем на интенсивную тяжелую тренировку. Начните с малого — погуляйте по парку в течение часа, — говорит Анастасия.

Ходьба — прекрасный старт для возвращения к занятиям. Две-три часовых прогулки за неделю — и достать кроссовки станет намного легче. Но возвращаться к программе тренировок тоже нужно постепенно.

Первое занятие в спортзале лучше всего тоже провести на беговой дорожке. Идти или бежать, пока тело не начнет испытывать неприятные ощущения: покалывание в боку, одышку, усталость. На второй тренировке можно начинать возвращаться к своей программе с одним исключением: веса должны быть в два раза меньше тех, на которых вы остановились перед уходом из спортзала до перерыва.

— Для полноценного включения в процесс достаточно двух-трех недель. Слишком затягивать этот процесс тоже не стоит: мышцы держат память 10 дней, — комментирует Анастасия Полунина. — Кстати, именно поэтому оптимальная периодичность тренировок — три-четыре раза в неделю.

Пилатес в помощь

Любителям групповых тренировок для возвращения в спортзал стоит выбрать не интенсивные кардио- и силовые занятия, а более спокойные, позволяющие постепенно включить тело в процесс программы.

— Оптимальный вариант для этого — пилатес, — уверена Анастасия. — Главное преимущество этой системы в ее универсальности. Во-первых, заниматься пилатесом может человек любого возраста с любым уровнем подготовки. Упражнения разработаны таким образом, что нагрузку получит и опытный спортсмен, и новичок.

Кроме того, у пилатеса практически нет ограничений по здоровью (кроме беременности). Ведь изначально этот вид тренировок разрабатывался для спортсменов, которые столкнулись с профессиональными травмами.

— К сожалению, большинство женщин к 30 годам имеют ограничения по здоровью: чаще всего это проблемы с суставами или противопоказания к кардионагрузкам. В этом случае интенсивные занятия могут принести больше вреда, чем пользы, — объясняет тренер. — Пилатес же заставляет работать тело, не травмируя его. Кроме того, на таких тренировках работают не только привычные нам бицепсы и квадрицепсы, но и мышцы-стабилизаторы, мышечный корсет, который как бы выстилает наше тело изнутри.

Инструкторы сразу предупреждают: похудеть с помощью пилатеса без соблюдения правильного режима питания не получится. Главная цель занятий — физическое восстановление и здоровый, сильный организм.

— Пилатес позволяет подтянуть живот и создать хорошую осанку. Во время занятий вы все время будете создавать животом «вакуум» — ощущения, как будто надели очень узкий корсет, — говорит Анастасия Полунина. — Это особенно актуально для молодых мам: после родов мышцы пресса очень расслаблены, а сильные физнагрузки, как правило, противопоказаны. Пилатес — идеальный вариант для восстановления формы и подготовки себя к более интенсивным нагрузкам.

Возрастная категория материалов: 18+