Осенняя усталость — не лень, а физиология: как унылая пора влияет на нас и как помочь организму перестроиться без стресса

И хорошее настроение покидает вас

Первое, что замечает человек с наступлением холодов, — перемены в настроении. И у этого есть объяснение: осенью постепенно сокращается световой день, а значит, снижается выработка «гормона хорошего настроения» — серотонина. Дело в том, что яркий свет — его главный «включатель»: чем меньше солнца, тем слабее этот сигнал. Отсюда — апатия и подавленное настроение.

Это состояние даже получило название — осенняя хандра. Специалисты отмечают: с наступлением холодов у многих людей действительно падает энергия и портится настроение. И это не «лень» и не «слабохарактерность», а физиологическая реакция организма на смену сезона.

— Организм чутко реагирует на смену сезонов, подстраиваясь под новые условия. При этом глобальных гормональных изменений не происходит: тело всегда стремится привести основные гормоны в норму, — рассказывает Анастасия Бакина. — А вот уровень витаминов и минералов действительно может колебаться.

И один из первых в этом списке — витамин D. Из-за нехватки солнечного света выработка витамина D в коже заметно снижается. А он участвует в регуляции настроения: помогает мозгу вырабатывать серотонин, поэтому его дефицит может усиливать осеннюю подавленность.

Заподозрить нехватку можно по выпадению волос, сухости кожи, слабости. Но эти симптомы похожи на проявления других заболеваний, поэтому точно определить дефицит можно только после анализов и консультации врача. Если нехватка подтвердится, специалист даст рекомендации по питанию и при необходимости назначит добавки.

— Но здесь важно, чтобы дозировку назначил именно специалист, иначе можно нанести вред организму, — отмечает Анастасия.

Почему так тяжело вставать по утрам

Но не только настроение сбивается с ритма — страдает и сон. Короткий световой день влияет на наши внутренние биологические часы. Как только заходит солнце, организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Из-за этого нас тянет спать дольше. А утром света всё еще мало, и мелатонин не успевает снизиться, поэтому и вставать так тяжело. И чтобы себе в этом немного помочь, специалист советует готовиться заранее — еще летом.

— Уже с лета стоит менять режим и ложиться спать раньше, — советует Анастасия. — Это поможет организму избежать резкого шока из‑за смены продолжительности дня.

Но если летом этого не получилось — не страшно. Начинать выстраивать режим можно в любой момент. Ведь полноценный сон: не менее восьми часов — это не роскошь, а базовая необходимость. Недостаток сна ведет к переутомлению и эмоциональной нестабильности. А чтобы засыпать было легче, приглушите свет и отложите гаджеты за час до сна: синий спектр экрана подавляет выработку мелатонина.

Тяга к жирному и сладкому — это нормально

Пока тело словно замедляется и просит больше сна, аппетит, наоборот, просыпается. С приходом холодов организм тратит больше энергии на обогрев и поэтому просит более калорийную пищу. Отсюда тяга к жирному, мясному и сладкому: жир и сахар — самые быстрые источники энергии, организм получает их легко и сразу пускает в дело.

— Но это не значит, что нужно есть только это — организму нужны и витамины, и минералы, — отмечает Анастасия Бакина. — Если появилась тяга к определенной еде, стоит сдать анализы и посмотреть, чего именно не хватает. И уже потом восполнять дефицит конкретных витаминов.

При этом важно не забывать про водный баланс: из‑за снижения температуры может притупляться чувство жажды — и нам кажется, что пить не хочется. Но осенью важно потреблять необходимое количество воды так же, как и в любое другое время года.

Почему межсезонье — самый благоприятный сезон для вирусов

Но больше всех от осени страдает иммунитет. На него давит целый комплекс факторов, и они затрагивают сразу несколько систем организма.

Дыхательная система страдает от резкой смены температур: вечером резко холодает, а человек может не одеться по погоде. К тому же в межсезонье вирусы становятся активнее: для них это самый благоприятный сезон. А сухой воздух от батарей сушит слизистую носа и бронхов. В норме она работает как фильтр: слизь захватывает микробов, а реснички выводят ее наружу. Когда слизистая пересыхает, этот «эскалатор» останавливается — слизь хуже выводит микробов, и те легче проникают в организм. Отсюда — частые простуды и кашель.

Сердечно-сосудистая система тоже реагирует на перепады температур и атмосферного давления. На холоде сосуды сужаются, чтобы сохранить тепло, а это дополнительная нагрузка на сердце и скачки давления. Желудочно-кишечный тракт обостряется по другой причине — из‑за смены рациона: больше жирного и тяжелого. А стресс и нехватка света добавляют нагрузку на пищеварение.

— Полностью исключить обострения невозможно, но минимизировать их помогает постоянный контроль и профилактика, — отмечает специалист. — Поэтому перед холодным сезоном желательно пройти диспансеризацию, чтобы исключить факторы риска, и сдать анализы на дефициты. В первую очередь смотрят витамин D, ферритин и общий анализ крови — именно эти показатели чаще всего падают к зиме.

Однако важно не только сдать анализы, но и пересмотреть ежедневные привычки. В межсезонье особенно важны регулярное проветривание, увлажнение воздуха в квартире и посильная физическая активность — даже простая прогулка на свежем воздухе помогает поддержать тонус.

— Если на улице становится холодно — это не значит, что мы должны запереться дома. Но резко менять свой ритм жизни и нагружать себя физическими нагрузками тоже не стоит — это дополнительный стресс для организма. А осенью и так достаточно внешних стрессовых факторов. Поэтому активный образ жизни и забота о здоровье должны быть круглогодично, а не только с приходом определенного сезона, — отмечает Анастасия Бакина.

Что происходит с организмом осенью?

С приходом осени меняются два главных фактора — световой день и температура. И оба запускают изменения в организме:

• настроение: меньше света — падает выработка серотонина, «гормона хорошего настроения». Плюс кожа перестает вырабатывать витамин D — его дефицит усугубляет подавленность;
• сон: меньше света — мелатонин вырабатывается раньше — тянет спать дольше, утром тяжело вставать;
• аппетит: похолодание — организм тратит больше энергии на обогрев — просит калорийную пищу;
• иммунитет: сухой воздух от батарей сушит слизистую — она хуже задерживает микробов — отсюда частые простуды.

Все витамины — у вас на тарелке

Почему именно осенние овощи — лучшая поддержка для организма

Осень — время, когда организм особенно нуждается в поддержке: световой день сокращается, температура падает, иммунитет становится уязвимее. А самая доступная и естественная помощь — на нашем столе. Сезонные овощи не просто наполняют рацион витаминами — они помогают справляться с бактериями, поддерживают пищеварение и даже настроение.

Почему именно сезонные овощи

Самый естественный источник витаминов — пища, и осенью овощи так же важны, как и в любое другое время года. А лучший выбор в это время — местные осенние продукты: свекла, морковь, капуста, тыква. Они привычны для нашего пищеварения и успевают полностью созреть на грядке, а значит, содержат максимум полезных веществ.

А вот привозные овощи часто срывают недозрелыми, чтобы они выдержали транспортировку. Из-за этого они не успевают накопить столько же полезных веществ, сколько местные, полностью созревшие продукты.

В отличие от летних овощей, которые богаты влагой, осенние более плотные и концентрированные по составу — в них больше микроэлементов. Например, тыква и морковь богаты бета-каротином, из которого организм вырабатывает витамин А. Он помогает сохранять кожу увлажненной, несмотря на похолодание.

Тыква: для сердца, кишечника и настроения

И если выбирать главный осенний овощ, то тыква по праву занимает важное место на осеннем столе. И богата она не только бета-каротином. Осенью чаще обостряются проблемы сердечно-сосудистой системы — и здесь тыкве нет равных: в ней много калия и магния, которые поддерживают работу сердечной мышцы и помогают держать давление в норме.

Также осенью растет заболеваемость ОРВИ и бронхолегочными инфекциями, а их лечение часто не обходится без антибиотиков, которые разрушают микрофлору кишечника. А из‑за своей волокнистой структуры тыква содержит полезную клетчатку, которая помогает нашему кишечнику и подкармливает полезные бактерии.

— Здоровая микрофлора кишечника и нормальная работа пищеварительной системы играют ключевую роль в усвоении витаминов и минералов, — отмечает специалист. — Ведь слизистая оболочка тонкого кишечника — главный «пункт приема», где питательные вещества попадают в кровоток.

Но помимо поддержки работы кишечника, клетчатка из тыквы влияет на настроение. Она служит питанием для полезных бактерий, а те, в свою очередь, помогают организму вырабатывать «гормон хорошего настроения» — серотонин.

Квашеная капуста для иммунитета

Если тыква — королева осеннего стола, то квашеная капуста — ее верный помощник в борьбе с простудами. Чтобы поддержать иммунитет, организму нужен витамин С, и осенью один из доступных источников — именно она. Квашение, в отличие от термической обработки, позволяет витамину С сохраниться.

Но в ней кроется и еще одно важное свойство: она поддерживает рост полезных бактерий. Всё дело в самом процессе квашения: он сохраняет в продукте живые молочнокислые бактерии, которые помогают микрофлоре кишечника. Также в ней содержится витамин К2, который помогает организму правильно распределять кальций: направляет его в кости и не дает откладываться в сосудах.

— При этом квашеную капусту стоит употреблять с осторожностью, особенно людям с обострениями гастрита или повышенным давлением, — отмечает врач общей практики. — Всё дело в соли: она необходима для квашения, но ее избыток может быть нежелателен при гипертонии.

Осенью на помощь приходят и другие привычные овощи. Лук и чеснок традиционно считаются осенними помощниками в борьбе с микробами: их сераорганические соединения и фитонциды обладают антимикробным действием, помогая подавлять рост бактерий. Кроме того, они богаты микроэлементами — калием, фосфором и цинком.

— При этом не стоит забывать, что у лука и чеснока довольно активный состав, — добавляет Анастасия Бакина. — Эфирные масла и фитонциды, которые как раз и дают им антимикробные свойства, могут раздражать слизистую желудка. Поэтому лучше не есть их в чистом виде, а использовать как добавку к блюдам либо слегка обработать термически. Для лука, например, хорошо подойдет тушение или ошпаривание: так вы сохраните большинство полезных веществ, кроме витамина С.

Овощи или аптечные витамины?

Даже если рацион богат и сбалансирован, многие всё равно предпочитают подстраховаться, и покупают аптечные витамины. Однако нередко это приносит больше вреда, чем пользы. Проблема в том, что добавки часто принимают без анализов и не учитывают, как вещества сочетаются друг с другом.

— Когда мы пьем всё в одной таблетке, в ней могут быть подобраны витамины, которые между собой конкурируют и не дают усваиваться, — объясняет Анастасия.

С овощами такого нет: питательные вещества существуют в естественной форме и более склонны к усвоению. В репе, например, витамин С соседствует с клетчаткой и калием: клетчатка кормит полезную микрофлору, а витамин С помогает организму усваивать железо. В редьке — свои помощники: витамины группы B поддерживают нервную систему, а эфирные масла стимулируют выработку желудочного сока, играющего ключевую роль в пищеварении — соляная кислота помогает расщеплять белки и усваивать железо, кальций и цинк. Это как готовый природный дуэт: каждый компонент усиливает действие другого.

При этом важно понимать, что одни овощи не решат все проблемы: здесь важен комплекс мер. Но восполнить часть дефицитов с их помощью вполне реально.

— Осенние овощи — это не просто дань сезону, а отличная поддержка для организма. И главное — они доступны каждому. А если добавить к ним здоровый сон, полноценный рацион и внимание к здоровью в течение всего года — холодный сезон пройдет наиболее благоприятно, — резюмирует Анастасия Бакина.

Как полезнее сохранить морковь и свеклу на зиму

Однако польза овощей напрямую зависит от того, как мы их храним. Издавна квашение считалось одним из самых полезных способов сохранить урожай: молочнокислые бактерии не только продлевают срок хранения, но и сами по себе полезны для кишечника.

Но есть и другие проверенные методы. Например, заморозка — особенно в вакуумной упаковке. Конечно, витаминов там будет чуть меньше, чем в только что сорванном плоде, но большая часть полезных веществ сохранится. Еще один старый и надежный способ — хранение в погребе. Это самый естественный вариант: морковь, свекла и картофель остаются в своем естественном виде и почти не теряют витамины. Главное — поддерживать температуру 0–5 °C и влажность около 90 %, а корнеплоды пересыпать влажным песком или опилками, чтобы они не высохли и не загнили.

А вот соленья с уксусом и стерилизацией — не самый полезный способ заготовки. При горячей обработке сохраняется лишь около трети витаминов: витамин С и группа B разрушаются от высокой температуры. Кроме того, уксус и большое количество соли могут раздражать желудок и повышать нагрузку на сердце — особенно у гипертоников и людей с болезнями ЖКТ. Поэтому такие заготовки лучше есть изредка, а не каждый день.