• Фото: elishayoga.ru
  • Фото: ufaved.info

Плавание в тренде

Несмотря на то что беременность — естественное состояние женского организма, омрачить это чудесное время могут быстрая прибавка веса, отеки рук и ног, одышка, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Из-за этих неудобств дамам в положении особенно хочется выглядеть красивыми, подтянутыми и здоровыми. Многие находят спасение в спорте. Польза его очевидна — физические упражнения помогают нормализовать обмен веществ, укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, уменьшить боли в спине, улучшить работу кишечника и органов пищеварения. Более того, занимаясь спортом, вы уже готовите свой организм к процессу родов!

Однако далеко не каждой будущей маме удастся прожить эти девять месяцев в спортивном ритме. Среди противопоказаний — угроза прерывания беременности, предлежание или низкое расположение плаценты, многоводье, половые инфекции и воспалительные процессы. От этих проблем не застрахованы даже крепкие, с детства закаленные и спортивные женщины. Для них выходом станут пешие прогулки. Полностью отказаться во время беременности придется от верховой езды, велосипеда, роликов, коньков, большого тенниса, бега и глубоких приседаний.

— Не скажу, что занятия спортом сильно распространены среди беременных женщин, — отметила акушер-гинеколог и перинатолог Ольга Перлова. — Из тех, кто стоит у нас на учете, занимаются спортом примерно 30 процентов пациенток. Остальные опасаются лишних физнагрузок или имеют противопоказания. Из разрешенных видов спорта в последнее время женщины стали чаще выбирать плавание.

С пузиком к тренажеру

Сложнее всего жить без спорта в новом положении тем женщинам, которые раньше были активными посетительницами фитнес-клубов. Инструкторы советуют им сбавить темп занятий и работать над собой только с опытным персональным тренером. Начинать занятие нужно с десятиминутной разминки в кардиозале. Здесь лучше всего подойдут велотренажер со спинкой и беговая дорожка. Только бегать на ней не стоит, оптимальна ходьба со скоростью 3,5—4 км/ч.

3-4

раза в неделю нужно заниматься спортом беременной женщине

— Во время всей тренировки и разминки особенно важно следить за пульсом, — советует инструктор групповых программ клуба Platinum Fitness Дарья Токарь. — Он поможет правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок.

Занятия на тренажерах должны длиться не больше 15—20 минут. Для этого лучше выполнять 2—3 подхода по 10 повторений с весом не более 60 процентов от вашего обычного рабочего веса. Проработайте мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, а также бицепсы и трицепсы рук.

Следует полностью исключить упражнения на брюшной пресс, скручивания, наклоны, работу со свободными весами. Выбирайте сидячие упражнения с упором для спины, избегайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно. Между подходами можете позволить себе небольшой отдых. Завершить тренировку нужно пятиминутной разминкой в кардиозоне со слабой нагрузкой.

Без фанатизма

Неоспоримым преимуществом заядлых спортсменок остается то, что они привыкли заботиться о полноценности питания, умеют правильно контролировать питьевой режим и чувствуют свою норму нагрузок.

Сложнее обстоят дела с нетренированными ранее женщинами. Многие из них уверены, что в первые недели беременности, пока она еще не доставляет физических неудобств, можно и нужно наращивать свою физподготовку, чтобы ее хватило на последующие месяцы. Такой подход чаще всего бывает ошибочным. Несмотря на то что первые несколько месяцев гинекологи советуют своим подопечным носить себя, как хрустальную вазу, многие все же пускаются в спортивный экстрим.

— Именно в первом триместре угроза прерывания беременности наиболее высока, — предупреждает тренер клуба Platinum Fitness Дарья Токарь. — Это может стать следствием несоразмерной физической нагрузки у женщин, которые на ранних сроках ведут излишне активный образ жизни или носят тяжелые сумки.

Если вы все же решили подружиться со спортом именно в это время, хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, подойдите к занятиям ответственно. Вы можете выполнять комплексы дыхательных упражнений по видеороликам и книгам для беременных. Но лучше всего записаться в специализированную школу по подготовке к родам или в спортклуб, где есть группы и квалифицированные тренеры для беременных.

Доказано, что беременные, которые ведут активный образ жизни, более позитивны, легче рожают и быстрее восстанавливаются после родов.

СПОРТИВНЫЙ РЕЖИМ ТРЕХ ПЕРИОДОВ

I триместр

Некоторые спортсменки уверены, что именно в первые три месяца менять график тренировок необязательно. Однако большинство врачей, напротив, считают первый триместр самым неблагоприятным периодом и советуют повременить с физнагрузками. Если вы решили начать занятия сразу после того, как увидели на тесте две полоски, помните:

— Серьезные кардионагрузки недопустимы. Сейчас сердечно-сосудистая система и без того работает в напряженном режиме, адаптируясь к увеличивающемуся объему циркулируемой крови.

— Избегайте упражнения на растяжку. Они могут обернуться травмой из-за повышенной выработки гормона, расслабляющего мускулатуру и связки.

— Недопустимы прыжки и спорт, связанный с риском падения. В это время плод едва прикрепился к матке, любые удары и падения могут стать критичными.

— Выбирая физнагрузку, ориентируйтесь на самочувствие. При тошноте и головокружении занятия спортом лучше отложить, чтобы не усугублять ситуацию.

II триместр

Самое благоприятное время для спортивных нагрузок. Большинство женщин в это время себя хорошо чувствуют и ощущают прилив сил. Риск прерывания беременности значительно снижен, а появившийся животик пока не доставляет неудобств. Однако и в этом периоде есть свои нюансы:

— Сейчас самое время начать отрабатывать навыки дыхания во время родов, поэтому допустимы умеренные аэробные нагрузки.

— Отличным видом спорта будет плавание. Оно помогает разгрузить спину и позвоночник, тренирует дыхание и выносливость.

— Избегайте упражнений, связанных с нагрузкой на мышцы живота, прыжками, трясками.

— Любые физические упражнения лучше выполнять в бандаже, чтобы не допустить появление растяжек.

III триместр

Главные особенности этого периода — значительно подросший животик, проблемы с венозным кровообращением, повышенная нагрузка на опорно-двигательную систему. Физическая активность не противопоказана, но должна быть направлена на нормализацию кровообращения и подготовку к близящимся родам: расслабление, правильное дыхание, подготовка мышц малого таза.

ПРАВИЛА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ:

1. Не задерживайте дыхание во время упражнений, за задержкой дыхания может последовать кислородное голодание малыша.

2. Не допускайте перегрева тела, это негативно сказывается на плоде.

3. Занимайтесь спортом регулярно, 3—4 раза в неделю. Занятия от случая к случаю неэффективны, а порой и вредны.

4. Не делайте упражнения лежа или стоя, лучше заниматься в положении на коленях, опираясь на руки.

5. Употребляйте достаточное количество воды до, во время и после тренировок.

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба «Платинум Фитнес»

Возрастная категория материалов: 18+