Региональная общественно-политическая газета
Свежий выпуск: №117 (28886) от 12 декабря 2019 года
Издается с 24 февраля 1918 года
14 декабря 2019,
суббота

«Не отсыпайтесь впрок на выходных»: сколько нужно спать, как высыпаться и как победить храп

Здоровье

Осень, пасмурное небо, дни становятся короче, а за окном — все темнее. Да еще и мелкий дождь тихо стучит в стекло… Кажется, это самая благоприятная пора для хорошего сна. Однако нередко бывает так, что под дождь и заснуть долго не удается, и спится плохо. И утром мы все равно встаем разбитыми и потом весь день боремся с усталостью и недосыпанием. О том, как наладить свой сон, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к новым свершениям, ИА «Столица» рассказала врач-сомнолог ФГБУ «Центральная больница с поликлиникой» Управления делами Президента РФ Дарья Лебедева.

«Не отсыпайтесь впрок на выходных»: сколько нужно спать, как высыпаться и как победить храп / Осень, пасмурное небо, дни становятся короче, а за окном — все темнее. Да еще и мелкий дождь тихо стучит в стекло… Кажется, это самая благоприятная пора для хорошего сна. Однако нередко бывает так, что под дождь и заснуть долго не удается, и спится плохо. И утром мы все равно встаем разбитыми и потом весь день боремся с усталостью и недосыпанием. О том, как наладить свой сон, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к новым свершениям, ИА «Столица» рассказала врач-сомнолог ФГБУ «Центральная больница с поликлиникой» Управления делами Президента РФ Дарья Лебедева.

Для хорошего сна в комнате должно быть прохладно и абсолютно темно.

Время сна — это как размер обуви

— Дарья Дмитриевна, почему в осенне-зимний период нам хочется больше спать? И нужно ли с этим бороться?

— Так наш организм реагирует на дефицит солнечного света. Если человек чувствует постоянную сонливость, можно устраивать себе послеобеденную сиесту. Конечно, не у всех есть возможность поспать днем, но в некоторых организациях это практикуется. Учеными доказано, что после дневного отдыха улучшаются память и внимание, деятельность человека становится более продуктивной. Но здесь есть правила: сон должен быть не позже шести часов вечера и длиться не более 20—30 минут. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы вы, открыв глаза, почувствовали себя бодрым и свежим, а иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием вечером.

— Есть нормы сна, которые указывают, что человек должен спать в среднем семь-восемь часов. А если спать хочется больше — это потребность или лень?

— Каждому человеку природа заложила индивидуальное время сна. Это определено генетически — так же, как рост, размер обуви, цвет глаз. И изменить мы это не можем. Чтобы понять, сколько вам нужно времени на то, чтобы хорошо выспаться, понаблюдайте за собой и засеките время сна без будильника. Засыпать человек должен примерно за 15 минут, столько же ему нужно для полного пробуждения. Если вы хорошо чувствуете себя в течение дня и нет сонливости, значит, столько вам и нужно спать. Да, действительно, в среднем люди спят семь-восемь часов, но существуют и короткоспящие — это те, кто спит пять-шесть часов, и долгоспящие — которым для нормального существования нужно 12 часов сна. Это самые уязвимые люди. Чаще всего, чтобы иметь возможность нормально функционировать, они идут во фрилансеры, занимаются работой дома. Муза нередко к ним приходит по ночам, а днем эти «совы» спят.

Ложитесь спать в одно и то же время

— Можно ли отоспаться впрок на выходных, чтобы в будни хорошо потрудиться?

— В глубинных структурах мозга есть орган эпифиз — это наши биологические часы, которые очень легко сбить. Если сбиваются они, сбиваются и все наши ритмы — терморегуляция, давление и так далее. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов, увеличивается риск депрессий и ожирения. Поэтому правило, согласно которому нужно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, желательно соблюдать. Да и отоспаться на выходных впрок тоже нельзя, потому что уже в понедельник человек будет чувствовать себя совсем разбитым. Если он привык просыпаться в шесть утра, а на выходных спал до 12, то эта разница в шесть часов отразится на нем не в лучшую сторону — это же практически как в Доминикану слетать. Но если так сложились обстоятельства и вы вынуждены были не спать, постарайтесь как можно скорее отоспаться и восполнить силы, иначе организм рано или поздно свое возьмет, и произойти это может не в самых подходящих для этого условиях.

«Если сбиваются биологические часы, сбиваются и все наши ритмы. Это влияет на развитие сахарного диабета, инсультов и инфарктов».

— Существует ли оптимальное время, в которое нужно засыпать?

— Среди врачей есть такое мнение, что ложиться нужно строго в десять вечера, и тогда гормоны будут нормально синтезироваться. Но я склоняюсь к той мысли, что нужно ложиться спать в одно и то же время, комфортное лично для вас. Если человеку скажут, что он должен ложиться в десять вечера, а он в это время в пробках еще стоит, у него начнется тревога. А вдруг он еще и ипохондрик, который и так боится заболеть и умереть? И здесь неизвестно, что для человека хуже.

Парасомния, никтурия и храп

— Ночные пробуждения — это норма или патология?

— Наш сон состоит из нескольких циклов — от четырех до шести за ночь, каждый из которых длится примерно 90 минут: засыпание, глубокий сон, быстрый сон и пробуждение. После каждого такого цикла человек просыпается, и это нормально. Один может в это время перевернуться на другой бочок, другой — попить водички, посмотреть в окно и снова лечь и уснуть. Если человек засыпает повторно в течение 15 минут, переживать не нужно. Но если произошло пробуждение и повторно заснуть трудно, в голову начинают лезть всякие мысли, и длится такое достаточно продолжительно — дольше трех месяцев и чаще трех раз в неделю, то мы можем подозревать бессонницу.

— Что делать, если снятся кошмары?

— Сны, в том числе и кошмарные, — это то, что мы уже прожили. Чаще всего плохие сны снятся после напряженного дня или плохих мыслей. Кошмары, которые называются парасомнией, таблетками не лечатся — здесь потребуется помощь психолога. Он поможет справиться с проблемой, порекомендовав, например, специальные методики релаксации перед сном. Одна из них — прослушивание специальной музыки: шум дождя или шум моря.

Дарья Лебедева, врач-сомнолог:

 

«Чтобы понять, сколько вам нужно времени на то, чтобы хорошо выспаться, понаблюдайте за собой и засеките время сна без будильника. Засыпать человек должен примерно за 15 минут, столько же ему нужно для полного пробуждения».

— Что говорят сомнологи о походах ночью в туалет?

— Здесь речь идет о никтурии — то есть ночном мочеиспускании. И если оно происходит чаще одного раза за ночь — это плохо. У пожилых мужчин это может означать проблему с аденомой простаты или предстательной железой, поэтому на первом этапе я бы порекомендовала сходить к урологу. Если там все нормально, разбираться дальше. Также частое ночное мочеиспускание может быть одним из симптомов такого заболевания, как осложненный храп с остановками дыхания.

— Очень многие люди жалуются на храп. Он как‑то лечится?

— Лечится, но здесь нужно понимать, что причин у храпа довольно много. Это может быть неправильное строение черепа, неправильный прикус, большие миндалины, большой небный язычок, слишком мягкое небо, а также возраст, лишний вес и курение. Но перед тем как заниматься лечением, нужно обязательно сделать проверку сна, чтобы посмотреть, что это за храп: просто богатырский храп или тот, который опасен для жизни. Потому что во время таких остановок наступает хроническое кислородное голодание всех органов, и человек может погибнуть во сне от инсульта или инфаркта. Для лечения такого храпа был придуман аппарат СИПАП — это такой прибор со шлангом и маской, который, как компрессор, направляет воздух в нос, считывает, какое там давление, и перед храпом или остановкой дыхания начинает дуть сильнее. Человек спит, не ощущая этого, при этом структура сна не нарушается, все фазы совпадают, человеку нужно меньше времени, чтобы выспаться, и утром он просыпается бодрым. Однако для многих людей спать с такой маской — некий психологический барьер, и здесь может потребоваться даже помощь психолога.

Травяной чай перед сном и никаких телефонов

— Что нужно знать, чтобы хорошо высыпаться?

— На качество сна влияют многие факторы, начиная с того, насколько комфортно вы себя ощущаете в доме и удобные ли у вас постель и подушка. Также считается, что для хорошего сна нужна температура воздуха 19 градусов, то есть в комнате прохладно, но под одеялом тепло. В комнате должно быть абсолютно темно — светильники и ночники не приветствуются. Кроме того, за пару часов до сна яркий свет тоже желательно приглушить. Исключить телефонные разговоры, просмотр почты перед сном и выяснение отношений. В доме должна быть миролюбивая обстановка, эдакий релакс. Чтобы хорошо засыпать, можно придумать ежедневные ритуалы. Например, выпить травяного чаю, сходить в душ, а в это время пусть проветрится комната. Затем закрываем окна плотными шторами, ложимся в любимую кровать с любимой подушкой и засыпаем. Без телефона в руке и работающего телевизора. Также исключите примерно за два часа до сна кофе и спорт, после которого устаешь физически, но заснуть будет трудно. Еще один интересный лайфхак, который пойдет на пользу тревожным людям: перед сном взять лист бумаги и записать туда все тревожащие и беспокоящие мысли, а также план на завтра. Мозг поймет, что все под контролем, успокоится — и человек быстрее заснет.

Добавить комментарий

Забыли?
(Ctrl + Enter)
Регистрация на сайте «Амурской правды» не является обязательной.

Она позволяет зарезервировать имя и сэкономить время на его ввод при последующем комментировании материалов сайта.
Для восстановления пароля введите имя или адрес электронной почты.
Закрыть
Добавить комментарий

Комментарии

Комментариев пока не было, оставите первый?
Комментариев пока не было
Комментариев пока не было

Материалы по теме

Синдром вегетативной дистонии: ответы амурского кардиолога на самые популярные вопросыСиндром вегетативной дистонии: ответы амурского кардиолога на самые популярные вопросы
Статистика: каждый благовещенец использует 24 ведра воды в деньСтатистика: каждый благовещенец использует 24 ведра воды в день
Руководитель амурского Росздравнадзора: «Не стесняйтесь спрашивать у медиков лицензию»
Амурчан зовут бесплатно провериться на венерические заболевания
Варикозная болезнь — угроза для жизни: как ее обнаружить и почему обязательно надо лечить
Как отстоять свое право на медицинскую помощь по полису ОМС: советы экспертов СОГАЗ-Мед
Как в тумане: почему в Приамурье растет популярность кальянов и чем они опасны
Минздрав назвал самые здоровые регионы России
Воспитанникам Малиновского дома-интерната подарили уникальную гидромассажную ванну
Безалкогольные корпоративы и борьба с курением сэкономили амурской компании 4,5 миллиона рублей

Гороскоп на 14 декабря: Львов порадует неожиданная встреча, а Раки рискуют не угадать с подаркомСоветы
Снежный городок в Благовещенске построят до 25 декабряОбщество
Уникальный семинар по химиотерапии провели в Амурском онкодиспансереОбщество
Водитель спас из задымленного дома трех детей в Константиновском районеОбщество
В Зее треснувшую электроопору отремонтировали изолентой и пластыремОбщество
Больше 155 тысяч амурчан с января получат прибавку к пенсииОбщество

Читать все новости

Здоровье

«Раз в год проходите обследование на ВИЧ»: выявить опасную инфекцию поможет экспресс-тест по слюне «Раз в год проходите обследование на ВИЧ»: выявить опасную инфекцию поможет экспресс-тест по слюне
«Боролись с ангиной, а получили грибы»: советы педиатра, как не «залечить» своего ребенка
Лечить нельзя отказать: с жителя Белогорска потребовали деньги за назначенное врачом обследование
Детский нарколог: пассивное курение грозит глухотой
Специалисты «СОГАЗ-Мед» рассказали, что делать пациенту, если медицинские организации нарушают права
Система Orphus