Как высыпаться и просыпаться в хорошем настроении: советы амурского врача-психиатра Ивана Дудина

«Любые нарушения сна опасны для здоровья»

Почему не спится

— Иван Иванович, сегодня буквально все амурчане отмечают у себя повышенный уровень тревожности и стресса. Наблюдаете ли вы рост числа пациентов с проблемами сна?

— В сложившейся ситуации, действительно, растет число людей с невротическими расстройствами. А любой невроз сопровождается нарушением сна или диссомнией. Диссомнии могут быть разными. Например, кто‑то не может долго уснуть с вечера — из‑за тревожных мыслей, которые постоянно крутятся в его голове, — рефлексирует (кстати, на рефлексию у человека уходит много психической энергии). У кого‑то — неглубокий и прерывистый сон, он просыпается несколько раз за ночь. Третьему снятся кошмарные сновидения — страшные события (насмотрелся репортажей с Украины). Четвертый просыпается до рассвета и ждет, когда настанет утро. Ранние пробуждения, к слову, — характернейший симптом тревоги.

— А пациенты озвучивают, что их тревожит больше всего?

— В основе невроза всегда лежит какая‑либо психотравмирующая ситуация (психогения). А сегодня все в нашей стране оказались в непростой ситуации. Смотри не смотри телевизор, все равно ты думаешь о происходящих событиях. Идешь в магазин — видишь как изменились цены, либо — пустые полки, и это тоже, конечно, беспокоит. Люди боятся военных действий, потери работы, нищеты, гибели родных, то есть страшатся за свое будущее.

Например, сегодня в восемь утра у меня на приеме был молодой мужчина, который не спит ночами, поскольку переживает, что может лишиться своего бизнеса: «Как я буду платить зарплату своим сотрудникам, растить детей?» — и так далее. Его бизнес стабильно работает, но человек себя уже вогнал в депрессию. А она проявляется четырьмя основными симптомами — это сниженный фон настроения, двигательная заторможенность, ассоциативная (мыслительная) заторможенность и ангедония (снижение радости от жизни). Депрессии могут сопровождаться тревогой или апатией, в зависимости от этого и назначаются антидепрессанты. Тревога проявляется беспокойством в груди, напряжением, человек совершает много ненужных действий, суетится, места себе не находит. При депрессии с апатией — наоборот: лежит и ничего ему не нужно. Поскольку у пациента доминировала тревога, то ему был выписан препарат с противотревожным эффектом.

Сейчас существует масса препаратов, направленных на устранение тревоги и паники, апатии, астении, проблем со сном, раздражительности. Они не вызывают привыкания. Как только причина беспокойства будет устранена, состояние пациента станет стабильным, крепким и устойчивым по отношению к стрессу — лечение будет отменено.

Прогулки и легкий ужин

— А можно ли без антидепрессантов попытаться нормализовать свой сон?

— Всем своим пациентам я говорю элементарные вещи — обязательно нужно засыпать до полуночи. У сна есть фазы: фаза быстрого сна и фаза медленного сна, и если они сбиваются, то нарушаются качество сна. Бороться с бессонницей помогают прогулки на свежем воздухе, спорт, ограничение гаджетов и кофеина, легкий ужин. Доказана взаимосвязь физических нагрузок и качества сна. Но если все это перестает помогать, то надо искать причину — какую‑то психотравмирующую ситуацию.

— Перенесенная коронавирусная инфекция тоже сказывается на сне. Многие мои коллеги, переболевшие ковидом, замечают, что стали плохо спать.

— Что такое CODID-19? Это нейроинфекция. При заболевании ковидом страдают все когнитивные процессы — внимание, память, интеллект, мышление. Также нарушается и сон. Бессонница является следствием усталости организма после борьбы с болезнью, ему нужно время, чтобы восстановиться.

Польза сна

— Насколько все‑таки важен для человека качественный сон? Сколько должны спать люди?

— Качественный сон приносит ощущение отдыха. Просыпаясь утром, человек чувствует себя бодрым, полным сил, и в течение дня его работоспособность остается высокой. Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьезным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются все чаще, нужно принять меры — выяснить их причину (отсутствие сна или повышенная сонливость бывают при ряде патологий).

Потребность во сне индивидуальна, но физиологическая норма сна для взрослого человека 7—8 часов. Людям интеллектуального труда рекомендуется спать 9 часов в сутки. Дети должны спать дольше, 8—10 часов, для малышей обязателен дневной сон. А вот пожилым хватает 6—7 часов для сна. Часто слышишь жалобы от людей в возрасте: мол, днем вздремнули часок-другой, а ночью мучает бессонница, и они пьют горстями снотворное. Но пожилой организм устроен так, что ему не нужно много спать.

— А если графики сна и бодрствования у человека сбиваются?

— У меня много пациентов, которые живут по московскому времени. У них сбиты все биологические часы, нарушен сон, они страдают неврозами. Есть целый раздел медицины, который называется хрономедицина. Очень важно спать ложиться, просыпаться, кушать в одно и то же время. Организм привыкает и знает, что его ждет. Я, например, годами встаю в шесть утра, а ложусь полдесятого, у меня получается 8 часов сна. Кстати, иногда пациенты для нормализации сна сами себе «назначают» препараты, содержащие мелатонин — гормон мелатонин, необходимый организму для регулирования его жизненных ритмов. Но делать этого не стоит, лечение должен назначать врач. Я для сна обычно назначаю психотропный препарат, который не вызывает зависимости.

— Есть ли у вас рецепт легкого пробуждения?

— Большинство людей как просыпается? «Ой, кошмар, на улице темно! Идти сейчас за машиной и ехать на эту работу… Смотреть ни на кого не могу!» и т. д. Запомните: первое, что вы должны сделать, когда проснулись, — это улыбнуться. Даже если вам совсем не хочется улыбаться, сделайте это искусственно. Улыбка запускает позитивную реакцию в организме. Невозможно себя чувствовать плохо с улыбкой на лице. Этот телесный прием нужно усилить когнитивным приемом. Как просил себя будить французский философ Анри Сен-Симон своего слугу? «Вставайте, граф, вас ждут великие дела!» И я пациентом советую — с иронией и куражом говорить так: «Вставайте, графиня, вас ждут великие дела!» И — в прекрасном настроении — делать зарядку, чистить зубы, пить кофе и спешить на работу.

Как быстрее заснуть: полезные приемы

— Как себе облегчить засыпание?

— Нужно уметь переключать свои мысли от повседневных дел. Сейчас популярно такое направление в психотерапии, как когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает бороться с негативными мыслями. Приемов много, приведу один из них.

Произносите в повелительной интонации слово «Стоп!», когда дурные мысли начинают лезть в голову. Так мощно и громко вслух: «Стоп!» Можно усилить зрительным эффектом: закрываете глаза, как будто это шлагбаум для мыслей, а на нем «вешаете» знак «кирпич» — въезд запрещен. Такой прием можно использовать и в течение дня, когда негативные мысли начинают вас атаковать. Или другой способ «самозащиты» — придумываете несуществующее слово и перебиваете им поток негативных мыслей. Например, «букрим», и многократно повторяете его. Этот метод называется малоассоциированный вербальный стереотип. Также помогают аффирмации — позитивные утверждения для самовнушения. Полезно разговаривать со своими органами, частями тела и хвалить их. Только делать это надо с верой, а не просто бубнить. Что страдает у невротиков? Нервы. Значит, хвалите свои нервы. Если не спится, можно положить под язык две таблетки глицина. Эта незаменимая аминокислота, полезная для мозга, имеет слабенький седативный эффект.

Советы для хорошего сна

• Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и отпуск.
• Избегайте долгого дневного сна.
• Ограничьте потребление содержащих кофеин напитков (кофе, чай, «энергетики»).
• Ограничьте потребление алкоголя.
• Добавьте регулярные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, фитнес), но занятия спортом должны быть за три часа до сна.
• Проветрите помещение, зашторьте окна.
• Уберите перед сном гаджеты, почитайте бумажную книгу.

Возрастная категория материалов: 18+