Бег по асфальту губит суставы

Как это делать, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект? АП собирала секреты комфортных пробежек у разных специалистов. Первый урок был посвящен сердцу, советы кардиолога можете найти в номере за 8 мая. Сегодня поговорим о том, как правильно бегать, чтобы не навредить суставам.

Подошва должна быть толстой 

Иногда хожу на работу пешком из микрорайона через парк Дружбы и встречаю много бегущих парней и девчат. Раньше никогда не обращала внимания, во что они обуты, а сейчас заметила и ужаснулась: у многих кеды на тонкой резиновой подошве. Бежит молодежь по новеньким асфальтным дорожкам или бетонной плитке —  со стороны смотрится красиво. Но ребята не знают, что жесткая поверхность  губительна для их суставов. И вдвойне губительна, если подошва на обуви тонкая!

Со временем после таких вот неправильных пробежек организм начнет буквально «сыпаться»: многие будут ходить по врачам, о беге и прыжках забудут навсегда, предостерегают специалисты.   — Тысячелетиями наши предки бегали по земле, и наши суставы не приспособлены к бегу по жесткой поверхности. Бег по асфальту и бетону не физиологичен, губителен для наших суставов: они получают сильный удар и быстрее стираются, — пояснила врач-ревматолог Светлана Виноградова. — «И что теперь, не бегать?» — спросите вы. Конечно, бегать, если хочется. Только обувь надо выбирать правильно.

Выбираем правильные кроссовки

—  Во-первых, чтобы избежать растяжений и вывихов, лучше покупать высокие кроссовки, хорошо фиксирующие стопу. Во-вторых, если бегаете по асфальту, то  выбирайте толстую подошву: минимум с палец  толщиной, а еще лучше до трех сантиметров. Но при этом она должна быть гибкой, а не «деревянной». Сегодня многие марки спортивной обуви используют «завоздушенные» участки или силиконовые вставки, Подошва лучше сгибается, помогает делать толчок ноге, амортизировать, не травмируя при этом голеностопы и суставы стопы. 

Еще один совет: покупая кроссовки, загляните внутрь. У правильной беговой обуви на стельке должен быть небольшой бугорок, который необходим для правильного распределения веса. Это поможет снять напряжение с позвоночника и избежать травм.

Растяжка до пробежки и после

Перед тем как приступить к пробежке, надо обязательно сделать небольшую растяжку.

— Можно сгибать колени, пройтись пешком хотя бы минут пять-семь в нарастающем темпе, а потом уже бежать, — советует ревматолог. — Разогретые мышцы ног менее подвержены микротравмам, а суставы получат больше смазки. Еще одна ошибка, которую часто допускают те, кто начинает бегать по утрам или вечерам для похудения, — это стремление набегаться «про запас». Увеличивать дистанцию пробега надо тоже постепенно — не более чем на 10 процентов в неделю. Иначе возрастает риск получения травм.

ИМТ подскажет: бегать или ходить

Всем, кто склонен к полноте, независимо от того, имеются у него хронические заболевания или нет, обязательно  необходимо знать свой индекс массы тела (ИМТ). Он  высчитывается по следующей формуле: показатель своего веса делим на рост в квадрате. 

— Если в остатке вы получили цифру более 25, то вам подходит только спортивная ходьба. А если ИМТ свыше 30, то это уже категорическое противопоказание к бегу. Избыточная масса тела уже сама по себе является фактором риска развития артрозов и артритов, то есть деформации суставов. А если при имеющемся факторе риска человек начнет давать своим суставам еще и дополнительную нагрузку в виде бега, это может закончиться инвалидным креслом, — предостерегает специалист по заболеваниям суставов. — Исключение составляют дети до 14—15 лет с избыточной массой тела. В молодом возрасте кровоснабжение суставной системы, восполнение хрящевой ткани идет хорошо. Она быстро восстанавливается, плюс еще продолжается период роста организма. Поэтому всем детям бегать полезно, независимо от того, есть у них избыточная масса тела или нет. Но полным бег  надо чередовать со спортивной  ходьбой.

После 25 лет, если у человека ожирение и он хочет похудеть, ревматолог Виноградова  рекомендует сначала сеть на диету (больше белка, овощей и меньше углеводов), которую  надо совмещать со спортивной ходьбой и гимнастикой. При этом занятия должны  продолжаться не менее 30—40 минут, так как в первые 20—30 минут идет сжигание жира, накопленного за день, а затем начинают сжигаться уже накопленные ранее жиры. И только когда сбросите вес, можно заняться бегом. 

— Тем, у кого ИМТ меньше 25, бегать можно. И даже людям с артрозами и артритами, — подчеркнула доктор. —  Мы разрешаем бег до одного километра даже пациентам с  ревматоидным артритом. Но только в период ремиссии, когда нет обострения.

При опущении почек бег противопоказан

Ирина Жидкова, врач Амурского областного центра медицинской профилактики:

—  Кроме того, что бег — это динамическая нагрузка (перемещение корпуса тела человека в пространстве), это еще и нагрузка на сотрясение. Ведь мы переносим вес тела сначала на одну ногу и делаем толчок, потом на другую. А у некоторых людей бывают   такие особенности в строении внутренних органов, как спланхноптоз. Это опущение —  более низкое по сравнению с нормальным расположение одного или нескольких органов: желудка, печени, почек или матки. Таким людям бег не рекомендуется. Потому что  связочный аппарат, на котором, образно говоря, висит почка, находится желудочно-кишечный тракт или репродуктивная система, функционально слабее у человека, который   имеет исходное опущение какого-то органа. И если дополнительно сотрясать тело во время регулярных пробежек, то это еще более усугубит ситуацию. В первую очередь спланхноптоз грозит астеникам — людям худым, узкоплечим и высоким. Причем человек может жить и даже не догадываться о том, что у него опущение органа первой стадии. Часто патологию случайно выявляют во время медицинского осмотра или на призывной комиссии. Поэтому людям с астеническим телосложением, прежде чем заняться фитнесом или бегом, я бы посоветовала сначала показаться врачу.

Возрастная категория материалов: 18+