Региональная общественно-политическая газета
Свежий выпуск: №64 (28833) от 14 июня 2019 года
Издается с 24 февраля 1918 года
18 июня 2019,
вторник

Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике

Советы

Бег — тренд, который в Благовещенске набирает популярность. Особенно после того, как в амурской столице в День города стали проводить марафон «Бег к мечте». Клуб любителей бега с одноименным названием насчитывает уже сотни человек. Они упорно тренируются, заражая других позитивным примером. С приходом тепла число желающих начинать свое утро или заканчивать день пробежками растет. Как начать бегать правильно, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект? Советы читателям «Амурской правды» дает опытный тренер по легкой атлетике, руководитель клуба любителей бега при федерации легкой атлетики Амурской области, член президиума федерации легкой атлетики Леонид Блажко.

Как правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетике / Бег — тренд, который в Благовещенске набирает популярность. Особенно после того, как в амурской столице в День города стали проводить марафон «Бег к мечте». Клуб любителей бега с одноименным названием насчитывает уже сотни человек. Они упорно тренируются, заражая других позитивным примером. С приходом тепла число желающих начинать свое утро или заканчивать день пробежками растет. Как начать бегать правильно, чтобы не навредить здоровью и получить ожидаемый эффект? Советы читателям «Амурской правды» дает опытный тренер по легкой атлетике, руководитель клуба любителей бега при федерации легкой атлетики Амурской области, член президиума федерации легкой атлетики Леонид Блажко.

Кому начинать с бега нельзя

— Леонид Петрович, спроси сейчас любого: «С чего начать занятия бегом?», и большинство, наверное, ответит: «С того, что нужно купить удобные кроссовки». А вы бы с чего посоветовали начать?

— С того, что нужно пройти медицинский осмотр. И речь идет не только о людях, кому за сорок. Это касается буквально каждого. Даже если тебе всего 20, ты свеж, молод и полон сил, два исследования обязательны — это общий клинический анализ крови (одна капля может много сказать о твоем здоровье) и ЭКГ сердца, лучше еще и под нагрузкой. И с результатами этих исследований нужно прийти к тренеру. Он уже подскажет, с чего именно вам нужно начинать. Приходит, к примеру, человек, у которого вес под 120 килограммов. Такому сразу бегом заниматься нельзя. У любого, кто имеет избыточный вес, нагрузка должна быть на треть меньше. Это закон! И начинать тренировки нужно с ходьбы.

— Что будет, если тучный человек сразу начнет бегать?

— Избыточный вес — это нагрузка на сердце, а также на суставы и связки. Мышечный тонус пониженный. И если человек начинает бегать, да еще длительно, то у него начинают возникать проблемы. Американцы (у них избыточным весом страдает чуть ли не половина населения) это поняли и переключились на ходьбу.

Людям, склонным к полноте, кроме пульса, хотя бы первый месяц еще обязательно надо контролировать давление: до пробежки и после. Если артериальное давление превышает 140/90, в четыре раза увеличивается риск развития инфаркта и инсульта.

— Когда‑то после родов я сильно поправилась и весила больше 100 килограммов. Однажды приняла решение и ради похудения каждый вечер начала бегать по асфальту от Моховой Пади до «Снежинки». Иногда еще в сопки забиралась. А потом у меня заболели суставы.

— Это одна из самых типичных ошибок. Так можно и до инфаркта даже в 30 лет добежать. Сердечно-сосудистая система — это основа здорового человека. Иногда вижу, как молодые люди идут в тренажерные залы и начинают там накачивать мышцы. Я таких называю «бройлерами». Говорю им: «Вот представь, что ты — КамАЗ, а двигатель у тебя от «Запорожца». Нагрузили — и что с этим двигателем будет? Он перегреется и заглохнет, потому что не потянет такую массу». Начинать всегда надо с укрепления сердечно-сосудистой системы. Чтобы мотор у вас был, как у «Феррари»! А потом можете хоть что нарастить. Должно быть соответствие. Поэтому при избыточном весе нужно начинать с ходьбы.

Дышите как хотите

— Как правильно дышать во время бега?

— У нас дыхание происходит рефлекторно. Когда разговариваем, ходим, мы же не контролируем дыхание. То же самое и при ходьбе или беге. Некоторые какие‑то ритмы придумывают: на два шага вдох, на два — выдох. Это все ерунда. Или стараются дышать только через нос. Это еще одна ошибка. Можно дышать одновременно и носом, и ртом. Не ограничивайте себя. Прислушивайтесь к себе. Организм вам сам подскажет.

Плоскостопие надо лечить

— Какие еще ошибки допускают те, кто начинает заниматься бегом самостоятельно?

— Многие в детстве и юности ни в одном спортивном кружке или секции не засветились. Вырастают, приходят на тренировку — и посмотришь: человек не то что бежать, он ходить правильно не может. Поэтому так важно прийти в клуб любителей бега, чтобы тренер помог поставить правильную технику и при ходьбе, и при беге. Приходите — проконсультируем, подскажем.

Леонид Блажко, тренер по легкой атлетике:

 

«По городским улицам бегать — смысла нет. Для здоровья надо выискивать места, где мягкий природный грунт и безопасно. Когда бегаешь по естественной почве — земле, траве, меньше нагрузка на стопу».

Еще раз хочу сделать акцент: всем, кто имеет лишний вес, начинать нужно не с бега, а с ходьбы. Или начните плавать, крутите велосипед. У бега есть фаза полета. Этим он отличается от ходьбы. А ходьба — это всегда одно опорное положение, поэтому на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы нагрузка не такая большая, как при беге. Когда человек бежит, после фазы полета следует ударная постановка ступни. А если еще он без подготовки под горку побежит, то суставы начинают сыпаться. Все — и коленные, и голеностопы, и тазобедренные. Я часто привожу начинающим бегунам примеры с машиной. Когда стойки у машины пробиты, вы едете по камням — и все на кузов отдается. То же самое у человека. Мышцы слабые, потому что физкультурой не занимался, тонус пониженный, амортизации нет никакой — и нагрузка сразу же ложится на суставы. Ситуация еще больше усугубляется, если у вас неправильная постановка стопы. А я на своем тренерском опыте вижу: у многих стопа никакая. Очень часто встречаются разные виды плоскостопия. Стопа — с этого все начинается!

— Что начинается?

— Правильные ходьба и бег. А иначе вам обеспечены заболевания суставов. Возьмем плоскостопие. В нормальном состоянии у стопы имеется свод в виде арки, это так называемый амортизатор при ходьбе. Когда мышцы перестают удерживать стопу в верном положении, начинается плоскостопие. Это заболевание нужно лечить. Если этого не делать, спустя время деформация стоп усиливается, появляются пяточные шпоры, болезненные косточки на больших пальцах, мозоли, возникают боли в суставах. Идет цепная реакция. Задача тренера — все это увидеть. Люди приходят в разном возрасте, в разном физическом состоянии, поэтому должен быть индивидуальный подход. И так важно, чтобы тренер работал в связке с врачом. Но это тема отдельного серьезного разговора.

О пульсе и зоне эффективных нагрузок

— Надо идти всегда от простого к сложному, — советует Леонид Блажко, у которого за спиной более 50 лет тренерской работы. — Есть у тебя машина, но ты не доезжай два квартала до дома, останови ее и пройдись пешком. Если живешь на 7‑м этаже, на лифте поднимись только до третьего, а дальше уже сам. Потом — только до второго на лифте… Вот так каждый день постепенно приучишь свой организм. А у нас некоторые чуть ли не на машине готовы на 3‑й этаж заехать! У меня тоже был период, когда я помогал племяннику. Как утром сядешь в машину, вечером только выйдешь. Нога на автомате — вот и вся нагрузка. Через полгода у меня колени начали болеть. Я понял, что надо двигаться. При движении синовиальная жидкость вырабатывается, а это естественная смазка суставов. Стал в сады ходить пешком — все прошло.

12

минут аэробной нагрузки в день достаточно, чтобы укрепить сердечную мышцу. Отсчет этой нагрузки ведется не от старта, а с того момента, когда пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня

И важно еще не просто ходить — должна быть интенсивность соответствующая. Ваш пульс должен быть в зоне развития. Иначе будет общее утомление, а пользы никакой. Пульс должен быть 120 и выше. Все от возраста зависит. Но самая эффективная зона развития — до 150—160 ударов.

Часто люди начинают заниматься бегом уже после сорока, когда дети выросли, стала пропадать талия и появилась одышка. В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180. Тренировочный уровень — от 117 до 144 ударов в минуту. Чтобы тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне.

Картинка увеличивается по клику.

Ортостатический тест 

Есть простой тест, как определить свой пульс в норме. Это так называемая ортостатическая проба. Проснулся утром и, лежа в постели, замерил свой пульс. Встал и через 10—15 секунд снова измерил пульс, уже стоя. Важно максимальное значение, поэтому достаточно умножить частоту ударов за 10 секунд на 6 или за 15 секунд — на 4. Разница не должна превышать 20 ударов. Показатели ортостатического теста могут сигнализировать об обезвоживании и проблемах с сердечно-сосудистой системой или нервной. 

Максимальный пульс для человека, который занимается оздоровительным бегом или ходьбой, не должен превышать разницу:  220 минус ваш возраст. 

Добавить комментарий

Забыли?
(Ctrl + Enter)
Регистрация на сайте «Амурской правды» не является обязательной.

Она позволяет зарезервировать имя и сэкономить время на его ввод при последующем комментировании материалов сайта.
Для восстановления пароля введите имя или адрес электронной почты.
Закрыть
Добавить комментарий

Комментарии

2
16.05.2019, 13:58

Уважаемый Вася Орлоф, Леонид Петрович Блажко руководитель клуба любителей бега при федерации легкой атлетики Амурской области. Именно так в тексте и написано. Для чего Вы в своем комментарии делаете акцент на клубе «Бег к мечте» — непонятно.

 

О КЛБ «Бег к мечте» один раз упомянуто в контексте и только то, что ими проводится марафон. И справедливо упомянуто, так как мероприятие, действительно, дало толчок к популяризации бега среди любителей и начинающих. А опытные легкоатлеты могут принимать в нем участие и претендовать, например, как в этом году, на денежные призы. Информацию, которую в материале дает Леонид Петрович важна, в первую очередь, для большинства потенциальных и уже зарегистрированных участников марафона.

 

Если Вы представитель бегового сообщества, то, наверное, видите, насколько стало больше участников на соревнованиях, которые проводит в том числе и Леонид Петрович. Об этих мероприятиях хотя бы стали знать те, кто бегом начал заниматься совсем недавно и даже не представляли, что у них есть возможность выйти на старт. Стала шире география участников.

 

К клубу любителей бега «Бег к мечте» Леонид Петрович отношение имеет. Организаторы часто обращаются к нему за помощью, консультациями, в том числе в проведении соревнований, спортсмены — за советом. Многие спортсмены, начавшие заниматься бегом в клубе «Бег к мечте», сейчас тренируются по планам Леонида Петровича, находятся под его наблюдением.

 

Про стадион «Амур» Вы написали некорректную информацию. Доступ на стадион «Амур» в часы его работы доступен всем без исключения. И не важно – ты представитель федерации легкой атлетики или представитель любой другой федерации, клуба или вообще не спортсмен, а решение бегать принял вчера. Приходите – ни часы, ни минуты, ни место у Вас никто не забирает. Не первый год тренировки КЛБ «Бег к мечте» в теплое время года проходят на стадионе параллельно с тренировками Леонида Петровича, Виктора Ивановича, другими тренерами и спортсменами.

— Екатерина Киселёва
1
16.05.2019, 10:55

Как удачно Ирина «подтащила за уши» клуб Бег к мечте и Леонид Петровича.

Блажко не имеет никакого отношения к этому клубу.

Более того, этот клуб отобрал часы доступа на стадион Амур у многих легкоатлетов.

— Вася Орлоф
Комментариев пока не было
Комментариев пока не было
Комментариев пока не было

Материалы по теме

Как выбрать правильные кроссовки для бега: советы начинающимКак выбрать правильные кроссовки для бега: советы начинающим
Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»Спортсмены из Италии, Швейцарии, Украины пробегут Амурский марафон «Бег к мечте»
Благовещенцы в Пасху пробегут около 20 километров до храма в Игнатьеве
Сто спортсменов пробегут трейлраннинг по сопкам в Моховой Пади
«Скользить к мечте»: 60 амурских спортсменов пробежали по глади замерзшего озера
Бегуны из трех стран примут участие в ледовом полумарафоне на озере под Благовещенском
На соревнованиях по триатлону в Таиланде Россию представляли мужчины из Приамурья и Хабаровска
Деды Морозы, Снеговик, Петрушка, Баба-яга приняли участие в забеге в Циолковском
Благовещенец пробежал на международном марафоне 42 километра ради внучки
Бег к мечте: друзья подарили благовещенской активистке 184 километра забегов

Гороскоп на 18 июня: Водолеям необходим полноценный отдых, а Скорпионам – обновлениеСоветы
На переоснащение регионального сосудистого центра выделено 63 миллиона рублейОбщество
Экс-сотрудницу зейской полиции обвиняют в присвоении 200 тысяч «ведомственных» рублейПроисшествия
Как в ресторане: в ДВОКУ завершилась реконструкция столовойОбщество
БАМ расцвел: в Тынде к юбилею Байкало-Амурской магистрали высадили сотни тысяч цветов и деревьевОбщество
Якутия готова экспортировать уголь в Китай через погранпереход Джалинда — МохэЭкономика

Читать все новости

Советы

Гороскоп на 18 июня: Водолеям необходим полноценный отдых, а Скорпионам – обновление Гороскоп на 18 июня: Водолеям необходим полноценный отдых, а Скорпионам – обновление
Гороскоп на 17 июня: Рыбам захочется изменить мир, а Львам – принять контрастный душ
Как защитить картофель от божьей коровки: не торопитесь обрабатывать овощи химией
Техника для комфортного лета: выбираем кондиционер
Почему с некоторыми смартфонами в комплекте идут скрепки?
Система Orphus