Фото: freepik.comФото: freepik.com

Закуски

Брокколи в кляре

Капуста брокколи — 0,5 кг, яйца — 2 шт., мука — 0,5 стакана, вода — 100 мл, соль, перец, масло растительное для жарки.

Брокколи разделим на соцветия среднего размера. Бланшируем в кипятке или на пару 2–3 минуты. Остудим. Для кляра венчиком взболтаем яйца с солью до образования пенки. Добавим 100 мл воды (лучше газированной). Перемешаем. Затем, продолжая помешивать, станем всыпать муку, пока кляр не станет консистенции сметаны. Соцветия брокколи погрузим в кляр и выложим одно за другим на сковороду с горячим маслом. Жарим до хрустящей корочки.

Слойки с брокколи, ветчиной и сыром 

Брокколи — 500 г, слоеное тесто — 400 г, сметана — 250 г, сыр — 100 г, ветчина — 100 г, яйцо — 1 шт., соль, перец.

Быстрые закусочные слойки. Брокколи разберем на мелкие соцветия, бланшируем 2–3 минуты в кипящей воде, остудим в холодной, обсушим. Сыр натрем на мелкой терке. Половину сыра соединим со сметаной. Туда же добавим щепотку соли и перца. Слоеное тесто тонко раскатаем и разрежем на квадратики. В центр каждого квадратика положим немного сырно-сметанного соуса, сверху — нарезанную мелким кубиком ветчину и по нескольку соцветий брокколи. Заворачиваем края конвертиком — полностью закрывать слойку не нужно. Смазываем взбитым яйцом, посыпаем оставшимся сыром. Выпекаем в разогретой духовке 10–15 минут при 220 градусах.

Омлет с брокколи в мультиварке  

Брокколи — 200 г, яйца куриные — 5 шт., молоко — 100 мл, крахмал — 1 ст. л., соль, сливочное масло для смазки чаши.

Полезный витаминный омлет. Взбиваем яйца, добавляем молоко, крахмал и соль, перемешиваем. Параллельно готовим брокколи: разбираем на соцветия и срезаем крупный стебель. Готовим соцветия на режиме «на пару» 5 минут. Затем смазываем кусочком масла чашу мультиварки, кладем брокколи, заливаем их взбитыми яйцами и включаем режим «выпечка» на 12–15 минут. Вкусным получается омлет с брокколи и на сковороде.

Из брокколи с чечевицей и авокадо 

Брокколи — 450 г, авокадо — 1 маленькое, сельдерей — 3 черешка, чечевица зеленая — 1 / 2 стакана, миндаль — 1 / 3 стакана, маслины — 15 шт., рукола — 50 г, лук красный — ½ шт. Для заправки: йогурт (или сметана 10 %) — 80 мл, сливки — 2 ст. л., чеснок — 1 зуб., мисо-паста — 1 ст. л., большая щепотка молотой зиры, по 1 ст. л. рисового уксуса и мирина.

Отварите чечевицу, откиньте на дуршлаг. Отварите брокколи и остудите в холодной воде — капуста должна остаться ярко-зеленой и слегка хрустящей. Нарежьте сельдерей и маслины очень тонкими ломтиками. Луковицу измельчите, миндаль крупно порубите. Для заправки зубчик чеснока раздавите в ступке с щепоткой соли. Добавьте мисо-пасту, зиру, влейте мирин и уксус (нет мирина — просто добавьте в уксус сахар), хорошо перемешайте и смешайте с йогуртом. Выложите все ингредиенты салата в миску, смешайте с заправкой. Мякоть авокадо нарежьте небольшими кусочками и аккуратно перемешайте с салатом.

Из брокколи и моцареллы с апельсиновой заправкой

Брокколи — 2 головки, моцарелла — 2 больших шарика, сливочное масло — 2 ст. л., молотые сухари — 5 ст. л., тимьян — 4 веточки, зеленый лук — 4 стебля. Для соуса: 2 ст. л. дижонской горчицы, сок ½ апельсина, 1 ст. л. меда, ½ ч. л. молотого имбиря, 5–6 ст. л. оливкового масла, соль, черный перец.

Брокколи разберите на мелкие соцветия, отварите 2-3 минуты и остудите в ледяной воде. Моцареллу нарежьте дольками. Приготовьте заправку: смешайте в баночке все ингредиенты, закупорьте и встряхните, чтобы они стали единым целым. Приготовьте хрустящую панировку: растопите на сковороде сливочное масло, всыпьте туда сухари, добавьте листики тимьяна, щепотку соли и обжаривайте на среднем огне до золотистого цвета. Подают салат порционно на тарелках или на общем плоском блюде. Раскладывают соцветия брокколи и нарезанную моцареллу, поливают горчичной заправкой, обильно присыпают хрустящей панировкой и рубленым зеленым луком.

Обед

Фото: freepik.com

Куриное филе 

Куриное филе — 350 г, свежая или замороженная брокколи — 300 г, твердый сыр — 100 г, яйца — 2 шт., сметана — 70 г, чеснок — 1 зубчик, оливковое масло — 10 мл, сухие итальянские травы — 0,5 ч. л., соль — 0,5 ч. л., черный молотый перец.

Простой и полезный ужин «в одной посудине». Просто сложим все ингредиенты в форму и запечем. Получается вкусно, сочно и без лишних калорий. Куриное филе порежем на кусочки средней величины. Замороженную брокколи предварительно разморозим, порежем на мелкие соцветия. Если вы используете свежую капусту, разберите ее на соцветия, отварите 3 минуты в кипящей воде и быстро остудите в ледяной. 

Форму для запекания смажем маслом, выложим в нее подготовленное филе и брокколи. Для заливки перемешаем венчиком сметану с яйцами до однородной консистенции (сметану по желанию можно заменить натуральным йогуртом или сливками). Добавим в заливку соль, специи и пропущенный через пресс зубчик чеснока, еще раз перемешаем. 

Зальем курицу и брокколи сырно-сметанной заливкой, посыплем тертым на крупной терке сыром. Отправим форму с запеканкой в разогретую до 180 градусов духовку на 25–30 минут.

Брокколи отварная

Брокколи свежая, соль, сливочное масло или сыр для заправки.

Самое простое, что мы можем сделать с брокколи, — это сварить. Если нужен легкий, сытный и полезный гарнир — отварная капуста брокколи для этого идеальна. Разберите капусту на соцветия. Бросьте их в уже кипящую подсоленную воду (на 300 г брокколи — 3 л воды и 1 ст. л. соли). Варите на сильном огне без крышки. Если хотите получить чуть хрустящие овощи, аль денте, варите 3–4 минуты после закипания. Полностью готовой, и при этом не разваренной, капуста будет за 5 минут. Затем, чтобы брокколи сохранила свой ярко-зелёный цвет, сразу же на пару минут опускаем ее ледяную воду.

Заправляем отварную брокколи сливочным маслом, любым соу-сом или посыпаем тёртым сыром.

Лосось с брокколи и зелёным горошком

Лосось (стейки) — 700 г, брокколи свежемороженая — 200 г, зелёный горошек свежемороженый — 100 г, сливки 30  % — 150 мл, сыр чеддер — 100 г, лайм — 0,5 шт., чеснок — 2 зубчика, масло оливковое — 2 ч. л., паприка — 1 ч. л., соль, перец чёрный.

Стейки разморозьте, промойте и обсушите, посолите с двух сторон. Сыр измельчите на мелкой тёрке, чеснок мелко нарежьте. Смешайте брокколи, зелёный горошек, половину сыра и чеснок. Выдавите на них сок из лайма, залейте сливками, перемешайте. Противень застелите пергаментом, слегка сбрызните маслом. Выложите на пергамент рыбу, сверху — овощи в сливках. Посыпьте оставшимся сыром, поперчите. Запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, около 20 минут. Подавайте рыбу горячей, посыпав паприкой.

Паста с тунцом и брокколи

Брокколи — 200 г, макароны — 200 г, банка консервированной кукурузы, банка консервированного тунца, оливковое масло — 4 ст. л., лимонный сок — 2 ст. л., щепотка соли.

Получается яркое и очень простое блюдо за счет того, что часть ингредиентов мы просто добавляем из консервных банок. Отварим брокколи 4–5 минут в подсоленной воде, остудим в льдяной. Параллельно отварим макароны — любые. Смешаем брокколи с тунцом и кукурузой, посолим и поперчим. И выложим в горячие макароны. Заправим смесью оливкового масла с лимонным соком.

Куриный суп с брокколи и гречкой 

Куриные голени — 400 г, брокколи — 200 г, крупа гречневая — 80 г, картофель — 2 шт., морковь — 1 шт., лук репчатый — 1 шт., соль, перец горошком, лавровый лист.

Варим бульон на куриных голенях 1–1,5 часа, добавив соль, перец и лавровый лист. Картофель нарезаем небольшими кубиками. Достаём из бульона куриные голени и кладём картофель. Варим 5–7 минут. В это время делаем зажарку из лука с морковью. Добавляем зажарку в кастрюлю, всыпаем промытую гречку, варим суп ещё 10 минут. Брокколи нарезаем некрупными кусочками. Остывшее куриное мясо снимаем с кости, тоже нарезаем. Кладём в кастрюлю брокколи и куриное мясо, варим суп ещё 7–10 минут. Солим и перчим по вкусу.

Возрастная категория материалов: 18+