Шагом марш от инфаркта: амурский кардиолог рассказал, как правильно ходить

Лариса Раханская, кардиолог

— Ходьба — бесплатное и простое занятие, доступное каждому. Статистика показывает, что расстояние, проходимое за день с любой целью, сократилось почти вдвое. Лариса Геннадьевна, сколько нужно ходить по науке, чтобы снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний?

— Homo erectus — латинское название человека прямоходящего. Оно состоит из двух частей — корня «прямо» и «ходить». Но, к сожалению, большинство из нас — прямо сидячие или часто прямолежачие. Мы совсем мало ходим, и уж точно не прямые, и в этом большая проблема человека. Ходьба — идеальный вид физической активности, которой может заниматься абсолютно любой человек. Ученые доказали, что чем лучше физическая форма у человека, тем лучше сердечная мышца. Фактически у тренированных 60-летних артерии такие же, как у нетренированных 40-летних.

Четыре тысячи шагов в день помогают снизить риск ранней смерти

— Многочисленные исследования показывают, что ходить нужно не менее 10 тысяч шагов в день. Но для тех, кто только начинает, и 2 тысячи шагов уже подвиг. Главное — регулярность. И, конечно, нужно стремиться постепенно увеличивать расстояние.

Для меня ходьба — это часть моей жизни, я постоянно хожу. Иногда я хожу даже не с целью куда-то дойти, а просто ради удовольствия. Но обязательно стараюсь пройти не менее 5 тысяч шагов в день. Для контроля пользуюсь шагомером. 4 тысячи шагов в день в общем помогают снизить риск ранней смерти.

У малоподвижных людей гипертония встречается на 30–50 % чаще, чем у тех, кто регулярно выходит на прогулку. А физические нагрузки, наоборот, препятствуют многим недугам. При прохождении 12 тысяч шагов в день смерть от всех причин сокращается на 65 %.

Сегодня большинство из нас выбирают транспорт для передвижения — быстро, комфортно, удобно — доехал до работы, пробежал метров 20 и опять сел. Домой в обратном порядке. Но даже если работа в офисе, нужно устраивать себе перерывы, ходить или делать легкую разминку.

Не ищите повод, ищите возможность

— Большинство пациентов жалуются, что не успевают двигаться. На что я всегда отвечаю: Не ищите повод, ищите возможность. Поставили машину и 15 минут походили вокруг офиса или пешком пришли, если не сильно далеко. Но не все могут и, главное, хотят отказаться от своих привычек и поменять образ жизни. Ведь для того цивилизация и развивается, чтобы улучшить не только качество жизни, а главное — улучшить самого человека. У меня есть пациенты, которыми я очень горжусь и привожу в пример другим. Пришел ко мне как-то молодой человек 153 кг веса, ожирение, давление и сахар выше нормы, при сидячем образе жизни еще и привычки все современные — алкоголь, курение, неправильные перекусы. Поставили на учет к эндокринологу. Сейчас он каждый день в 5 утра на набережной. Похудел на 30 кг, сняли с учета по сахарному диабету. С лишним весом отсеялись и друзья, точнее не друзья, а собутыльники.

С чего начать?

— Ходьба не имеет противопоказаний, и никакой врач не может запретить человеку ходить, хотя бы в качестве самообслуживания. Но сходить в магазин и начать активно заниматься ходьбой — это разные вещи. Поэтому рекомендую перед тренировками сделать полное обследование сердечно-сосудистой системы, даже если считаете себя абсолютно здоровым человеком. Для начала нужно проверить свое артериальное давление, сахар, глюкозу, массу тела, сделать ЭКГ. Молодым людям, которые предпочитают заниматься в тренажерном зале, я всегда рекомендую сделать холтеровское мониторирование.

Допустимую интенсивность физической нагрузки можно рассчитать даже самостоятельно. Ориентиром служит пороговая частота сердечных сокращений (ЧСС).

• Например, ваш возраст 40 лет. Считайте по такой формуле:

ЧСС 220 минус 40 = 180 ударов в минуту.

• Начальная тренировочная ЧСС для здорового человека составляет 70 % от 180:

180 х 0,7 = 126 ударов в минуту.

Таким образом оптимальный уровень ЧСС во время физической нагрузки 126 ударов в минуту. Для пациентов с хроническими заболеваниями порог ЧСС должен определять кардиолог либо врач ЛФК.

Главное — побороть свою лень

— Наше сердце работает очень разумно, и если не трудится, не испытывает физических нагрузок, то начинает лениться, сокращаться в пределах комфортной нормы. При регулярных физических нагрузках сердце начинает работать экономно. Сокращаясь реже, но сильнее сердце нуждается в меньшем количестве крови для своего собственного питания. Надо давать сердцу аэробные нагрузки. Именно поэтому у спортсменов редкий пульс, это приспособительная реакция нашего главного мотора. Физическая активность предупреждает деградацию внутренней стенки артерий и тем самым предотвращает образование склеротических бляшек и тромбозов. Важно помнить, что эффект будет только от быстрой ходьбы. При медленном движении нет нагрузки на организм, и сердечно-сосудистая система работает почти так же, как и в состоянии покоя. А процесс приспособления к регулярным физическим нагрузкам формируется 2–3 месяца. Поэтому нужно набраться терпения и со спокойствием принять то, что будет происходить первое время с организмом. Главное — побороть свою лень и не пугаться, если где-то болит или тянет. Начинайте с малого. Постепенно увеличивая время ходьбы хотя бы на 5 минут каждый день. И еще я за положительные эмоции, которые дарит нам ходьба.

Ольга Савватеева, тренер функциональной подготовки, сертифицированный инструктор по северной ходьбе

— Ольга Владимировна, сейчас не редкость увидеть на набережной шагающего человека с палками. Насколько выросло количество желающих заниматься скандинавской ходьбой и что это дает?

— Скандинавская ходьба в последнее время становится всё популярнее среди амурчан. Но чаще всего в группу на занятия приходят женщины в возрасте 55+. Те, кто помоложе, берут несколько занятий, чтобы освоить технику ходьбы, и потом занимаются самостоятельно. Молодые чаще всего приходят с какими-то проблемами, недавно у меня была женщина, чуть за 30, после тяжелой автомобильной аварии. Она хотела научиться правильно ходить и укрепить мышцы.

Ходьба с палками разгружает суставы ног

— Популярность скандинавской ходьбы среди людей «серебряного возраста» неслучайна, так как опора на палки разгружает суставы ног и повышает устойчивость. Занятия скандинавской ходьбой не требуют особой подготовки — достаточно обзавестись специальными палками и пройти несложный инструктаж.

Если люди хотят заниматься и улучшить свое здоровье, то всегда найдут время для занятий. А ленивые всегда найдут отговорку. Но после очередной программы на ТВ о пользе ходьбы у нас всегда увеличивается поток желающих. А потом остаются самые стойкие. Но тех, кто ходят постоянно, можно пересчитать по пальцам. Таких всего несколько человек у меня в группе.

Сейчас в городе есть бесплатные группы для желающих заниматься скандинавской ходьбой. А на базе комплексного центра «Доброта» мы скоро будем проводить занятия на постоянной основе.

Систематичность — секрет успеха

— При регулярных (обязательно регулярных) тренировках ходьба с палками дает результат. Как и в любом другом деле. При такой нагрузке идет более активный расход энергии, увеличивается потребление кислорода на 25—30 %, укрепляются мышцы ног, а также спины и плечевого пояса, что улучшает осанку. Осевая нагрузка на позвоночник дает его вытяжение, иногда даже так, что заметно со стороны. У нас в группе есть женщина, которая подтянулась и расправила спину только благодаря тренировкам. Да так, что все заметили результат. Стали делать комплименты.

Летом на набережной и в парках число ходоков с палками вдвое больше, чем зимой. Фото из личного архива

Я хожу на тренировки пешком каждый день в любое время года от улицы Амурской (пересечение с Политехнической) до городского парка. Сейчас не очень удобно по городу идти, кое-где еще скользко, но палки держат. А еще они придают скорость, амплитуда движений быстрее, возрастает кардионагрузка на сердце, и шаг становится стремительнее. Во время ходьбы получается общий тренировочный эффект на 90 % мышц всего организма. Но в ходьбе так же, как и в любом другом деле, нужна регулярность. Нельзя позаниматься немного и ждать эффекта. Мышцы помнят нагрузку 48 часов. А дальше всё по новой. Волшебства не случится, если не будет регулярных тренировок. Считается, что для поддержания хорошей формы скандинавской ходьбой следует заниматься 3-4 раза в неделю по 30–40 минут.

Ксения Борисенко, тренер-универсал, сертифицированный элит-тренер Salsation на Дальнем Востоке

— Ксения, в детстве мы научились ходить и с тех пор не задумываемся, насколько правильно это делаем. Есть ли какая-то специальная техника ходьбы и как много вы ходите сами?

— Сейчас, когда потеплело, стараюсь больше ходить пешком на работу и обратно. Это примерно7–8 километров в день. Но если не позволяет погода, то прекрасная альтернатива — беговая дорожка в тренажёрном зале. Конечно, здесь мы не услышим пение птиц и не почувствуем свежесть ветра, но зато на тренажёре легко отследить свой пульс, скорость движения и потраченные калории. Тренировки не только помогают похудеть, они улучшают настроение, снимают тревожность и улучшают самооценку.

«В отличие от бега ходьба не травмирует суставы»

— После долгих зимних праздников желающих сбросить лишний вес к лету заметно прибавляется. Ходьба очень эффективна и помогает скинуть лишнее. В отличие от бега она не травмирует суставы. Нагрузка, которая при этом ложится на организм, является аэробной, то есть энергия вырабатывается при помощи кислорода. Если нет проблем со здоровьем, то я рекомендую всем шагать как можно больше. Перед началом интенсивных тренировок рекомендую всем пройти консультацию у врача, особенно тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Начинать нагрузку можно с небольших расстояний, постоянно увеличивая дистанцию и скорость ходьбы. Не забывайте следить за пульсом, и главное — система. Занятия должны быть регулярными, желательно 3–4 раза в неделю.

Важно соблюдать технику ходьбы

— Техника ходьбы может сказаться на вашей осанке и дыхании, поэтому важно соблюдать простые правила.  Во время движения голову держим прямо и смотрим вперед, спину не прогибаем и не горбимся. Руки двигаются свободно в противоход ноге. Живот желательно втянуть. Колени должны мягко пружинить. Стопы старайтесь ставить прямо, избегая заворота внутрь или в стороны. Иначе это может вызвать боли в спине, так как увеличивается нагрузка на лодыжки и колени. Старайтесь, чтобы при ходьбе была задействована вся стопа, наступаем с пятки на носок. Если есть проблемы, то нужно обратиться к ортопеду и приобрести ортопедические стельки.

Возрастная категория материалов: 18+