Как не навредить себе, занимаясь в тренажерном зале

— Денис, часто новички получают травмы в первые дни занятий. Видимо, они что-то делают не так? 

— Это бывает, когда человек приходит в спортзал неподготовленным и тренер ему не «поставил» технику упражнений. Есть ряд упражнений, которые изначально очень травмоопасны, но люди об этом не знают. Например, такое упражнение, как жим из-за головы или тяга за голову. Дело в том, что плечевой сустав — это единственный сустав в нашем организме, который не соединен с костью, там суставной сумки нет, он просто на связке держится. Если делать какие-то упражнения из-за головы, то получается острый угол — плечевой сустав и связка  идут как бы на разрыв. А люди очень часто начинают делать это упражнение неправильно, и даже с небольшим весом у них случается надрыв или воспаление, или, не дай бог, разрыв связки. Очень часто такое наблюдаю. Плюс еще много упражнений, которые с виду легкие, а на самом деле приводят к травме, если их делать неправильно. 

— А какие еще могут быть ошибки? 

— Чаще всего новички берут пример с титулованных спортсменов и, что называется, «тупо» скачивают их программы тренировок и системы питания. Они думают, что в их методике — секрет успеха этих спортсменов. Но мало кто понимает, что начинал этот известный спортсмен, у которого «стаж» в тренажерном зале уже лет 10—15, совсем с другого. Например, профессионал может заниматься 5—6 раз в неделю, а новичку это противопоказано. Профессионалы могут съедать огромное количество пищи и огромное количество белка, а если обычный человек будет есть столько и именно эти продукты, то он навредит почкам — только и всего. Или растянет желудок, и его живот станет еще больше, а он-то шел в спортзал за «кубиками». 

— Чем он может и должен помочь начинающему? 

— Во-первых, он должен составить правильную систему питания конкретно для этого человека, исходя из его целей и его физической формы. Многие питаются неправильно, едят некачественные продукты, нарушают соотношение белков, жиров и углеводов. Если не изменить подход, занятия в тренажерном зале в лучшем случае ничего не дадут, в худшем — подорвут здоровье. Во-вторых, тренер помогает составить программу тренировок. Их можно разбить на два класса — силовые тренировки с отягощением и кардиотренировки — это длительная работа циклического характера, например на велотренажере или беговой дорожке, они обязательны всем и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать мышечную массу. Кардиотренажер необходим для разгонки метаболизма — и для увеличения расхода энергии, и для усиления обменных процессов. 

— Люди с вполне конкретными заболеваниями могут заниматься в тренажерном зале, например гипертоники? Какие опасности их ожидают? 

— Очень часто те, у кого давление повышено, пьют препараты, которые снижают давление, определенным образом влияют на сердце. И об этом нужно обязательно говорить тренеру и помнить самому. Опытный тренер при распределении нагрузки ориентируется на пульс. Если пульс нормальный, нагрузку увеличивает, если учащенный — уменьшает. Если человек тренировался под действием сердечного препарата, у него в момент занятий пульс и давление могут быть в норме, а уже дома, когда лекарство перестанет действовать, может подскочить давление. 

— В каком возрасте можно начинать заниматься фитнесом, чтобы не навредить здоровью? 

— Лучше начинать в тот период, когда уже закрываются зоны роста костей, то есть, когда человек прекращает расти в высоту. Спортом надо заниматься с раннего возраста, но только не силовым, не с отягощением. Для ребенка полезны плавание, легкая атлетика, гимнастика, то есть общеразвивающие, без силовых нагрузок. Ребенок находится в тонусе, он нормально развивается. 

— А отжиматься, например, ребенку можно? 

— Работа с весом собственного тела разрешена. Отжимания, подтягивания,  приседания — все это можно. Но без отягощения, без гантелей, штанг и так далее. А в возрасте 16—17 лет можно потихоньку начинать заниматься силовыми упражнениями, потому что к этим годам рост практически заканчивается. После 18 человек практически не прибавляет в росте. И если мальчик в 16 лет с гантелями поработает, ничего плохого с ним уже не произойдет.  

— Подросткам со сколиозами показаны занятия на тренажерах? 

— Для них есть ЛФК — лечебно-физическая культура. При различных медучреждениях есть группы ЛФК, куда опять же направляет врач, который определил и степень сколиоза, и его форму — лордоз, кифоз, сколиоз грудной, поясничный, шейный. Естественно, под этого подростка подбираются упражнения, которые ему показаны, которые принесут пользу, а не вред. ЛФК может помочь  исправить осанку, а в более взрослом возрасте уже можно начинать заниматься с отягощениями. 

— Для тех, кто занимается фитнесом, есть опасность варикоза? 

— Только если есть предрасположенность к варикозу. Я не встречал людей, у которых эта болезнь началась из-за занятий. При варикозе, если он уже есть, заниматься можно. Просто есть перечень упражнений, которые нужно исключить, например упражнения на ноги, при которых не фиксируется пятка. Например, подъемы на стопе, жим одной ногой на стопе, велосипед не очень рекомендуется, потому что нога не зафиксирована. Нежелательны и длительные нагрузки.  

— Беременным женщинам в тренажерном зале можно заниматься? Сейчас это модно, но вот безопасно ли? 

— Безопасно, если заниматься под присмотром опытного тренера. Есть упражнения, которые можно делать при разных сроках беременности. Но есть и запрещенные. Нужно исключить упражнения с натуживанием, подьемы ног, вертикальные тяги, потому что ребенок может в пуповине запутаться. В этот период нужно укреплять поясницу, так как, когда живот растет, он растягивает поясницу, и уже после родов может возникнуть проблема с осанкой и позвоночником. Аккуратно, но последовательно нужно укреплять мышцы брюшного пресса, чтобы роды прошли легко. 

— Денис, кого вы никогда не пустите в тренажерный зал?  

— Человека, которому врач даст заключение: «Противопоказаны физические нагрузки». А любые пограничные состояния, даже самые страшные, например перелом позвоночника, не являются абсолютными противопоказаниями. Мышцы спины можно укрепить так, что они будут держать даже очень слабый позвоночник. При грамотном подходе в спортивном зале организм может максимально восстановиться, оздоровиться и даже омолодиться! 

БАДы в помощь спортсмену и не только 

— Многие непрофессионалы негативно относятся к БАДам, и зря. Спортивное питание — абсолютно легальный и безопасный продукт. Основное назначение этих БАДов — помощь в восстановлении после силовых нагрузок. Кто сможет съесть килограмм говядины? А именно в этой порции мяса содержится суточная доза креатина, который необходим в период интенсивных тренировок. И таким количеством пищи можно испортить желудок. Поэтому правильное решение — купить креатин и принимать его в разумных дозах. Кстати, у многих есть предубеждение, что протеин — это что-то химическое и вредное, но на самом деле это очень простой и понятный продукт. Протеин — это белок, который получается из обычной молочной сыворотки. Из нее сначала выпаривают жидкость, потом убирают углеводы, жиры, и остается сухой белок, который дробят, чтобы он был более легко усвояем, убирают определенные аминокислоты, которые  имеют низкую биологическую ценность, и в итоге получается порошок, в который добавляют ароматизатор. Ничего вредного в этом продукте нет, если не есть его килограммами, потому что избыток белка — это большая нагрузка на почки. А в адекватном количестве протеин помогает восстановиться после нагрузок и дает дополнительный материал для строительства мышц. 

В спортзал — в любом возрасте 

— У пожилых людей исходные данные отличаются от данных молодых. Поэтому им нужно начинать занятия с базовых, простых упражнений. После 25 лет в организме человека уменьшается выработка гормонов и метаболизм снижается. Тем более если в молодые годы человек вел не совсем здоровый образ жизни, тогда уровень метаболизма у него еще ниже. Обязательно нужно посетить врача и определиться с противопоказаниями. И только после этого подбирать для себя оптимальную нагрузку. Но начать заниматься спортом никогда не поздно, поверьте. Адекватная нагрузка, систематические тренировки увеличивают выработку ферментов и гормонов — тестостерона, инсулина, гормона роста и других. И организм как бы «перезагружается», омолаживается и оздоравливается. Сахарный диабет, эндокринные заболевания тоже не являются противопоказаниями для занятий в тренажерном зале. Я знаю чемпионов фитнеса, которые имеют сахарный диабет.

Возрастная категория материалов: 18+