Фото: РБК

Позиция страуса — тоже не выход

— Татьяна Сергеевна, я наблюдаю среди людей, которые меня окружают, такую картину: одни с головой погрузились в информационный поток и от хронического стресса перестали спать ночами, а другие заняли позицию страуса — запрещают себе смотреть любые новостные программы и даже говорить о событиях последних дней. Но от этого им почему‑то не легче.

— Потому что на наше психическое здоровье негативно может влиять как чрезмерная информированность по поводу какой‑либо ситуации, так и полное отсутствие информации. Позиция страуса — тоже не выход. Чувство тревоги ведь не пропадает. Лучше всего справляется со стрессом не психологически устойчивый, а психологически гибкий человек.

— Что значит — гибкий?

— Держать удар до конца, а потом попасть в больницу с инфарктом — не лучший вариант. А вот уметь быстро адаптироваться к любым условиям и обстоятельствам, спокойно реагировать на форс-мажоры — это здоровая реакция на стресс. Это и есть психологическая гибкость. Чтобы не поддаваться массовой панике, сейчас особенно актуально не только фильтровать огромный поток информации, которая льется на нас через соцсети, но еще ее анализировать.

— Как не довести себя до нервного срыва?

— Стресс сам по себе явление повседневное. Его могут вызывать холод, жара, обида, негативная информация, сильные эмоции вообще. Это ответная реакция нашего организма на перенапряжение, на изменение ситуации. Таким образом человек приспосабливается к новым условиям жизни. Вот когда организм не справляется, возникает так называемый дистресс. Это процесс уже гипермобилизации наших внутренних сил, когда механизмы саморегуляции нарушаются и могут полностью отказать. Сейчас всем нам очень важно сохранять душевное равновесие.

Когда идти к доктору

— Легко сказать: не поддавайтесь массовой панике. Последнее время многих преследует чувство тревоги. Можно ли помочь себе самостоятельно?

— В момент самого острого состояния нужно немного затормозить систему, отвечающую за стресс.

Первое: умойтесь холодной водой или приложите к лицу кусочки льда.

Второе: прислушайтесь к своему дыханию — следите за вдохом-выдохом. В стрессовой ситуации мы начинаем дышать поверхностно, учащенно или забываем дышать вообще, замерев от страха. Дышите медленно носом, растягивая и вдох, и выдох на три секунды. В промежутках задерживайте дыхание на несколько мгновений. Дышите так до тех пор, пока вы не успокоитесь и напряжение не спадет.

Третье: начните последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц — это можно делать сидя, не вставая с рабочего места. Еще лучше — сделать физические упражнения: побегать, поприседать, отжаться — все что вам нравится. Главное — делать это до ощущения легкой усталости. Физические нагрузки снимают тревожность и увеличивают количество эндорфинов — гормонов, которые отвечают за приподнятое настроение.

— Где та грань, за которой нужно уже обращаться к специалисту?

— Если пытаетесь, но не можете восстановить нормальный ночной сон. Появились «мигрирующие» болезни — то желудок заболит, то сердце… Низкая концентрация внимания стала мешать работе. Появились навязчивые мысли, от которых не может отвлечь даже физический труд. Преследует чувство страха. Нет сил ничего делать. Вы стали апатичны или, наоборот, появилась агрессия. При таких симптомах нужно уже обратиться за помощью к доктору.

Возможно, мозгу не хватает «связистов» — нейромедиаторов, и требуется медикаментозное лечение. Этого не надо пугаться. Еще важно выяснить, нет ли других возможных причин сниженного настроения и слабости. Нужно сдать анализы и узнать уровень гормонов щитовидной железы. Возможно, есть нехватка витаминов и микроэлементов. К специалисту обязательно нужно обратиться.

Если накатил приступ тревожности или панической атаки

Глубоко дышим 

Сядьте прямо, поставьте ноги на пол, начинайте дышать через живот, глубоко и спокойно, фокусируясь на своих ощущениях. Почувствуйте, как прохладный воздух медленно наполняет ваши легкие и живот, а теплый воздух покидает грудную клетку вместе с беспокойством и негативными мыслями. Считайте от одного до четырех на вдохе, а затем так же на выдохе. Подышите в таком ритме 3—5 минут, без остановки.

Концентрируемся на вкусах и запахах

Съешьте что-то сладкое или горькое. Понюхайте знакомый запах — кофе, духов. 

Подключаем тактильные ощущения

Кот или собака вам в помощь.  Нет домашних животных — гладьте что-нибудь мягкое, текстурное. Если вы на работе, можно теребить волосы, да хотя бы поглаживать разные предметы на столе.

                                  Включаем музыку

Спокойная музыка тоже к месту. Слушая красивую мелодию, одновременно начинайте считать до ста и обратно — тоже помогает.

Техника «квадрат»

Наталья Артемчук, врач Амурского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики:

— Каждый находит свой, наиболее подходящий прием выхода из стрессовой ситуации. Кто‑то бьет тарелки, кому‑то помогает боксерская груша. А мне помогает дыхательная техника «квадрат». Пользуюсь ей сама и всем рекомендую. Освоить ее легко. Только есть важный момент: дышать нужно диафрагмой, это когда надувается живот.

≈ Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая до четырех.

≈ Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

≈ Переведите взгляд в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

≈ Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку дыхания с пустыми легкими, считая до четырех.

≈ Повторите упражнение 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом углу «квадрата» до 20 секунд.

«Молитва просветляет более мощно, чем аутотренинг» 

Игорь Ащеулов, психотерапевт: 

— Паника — это эмоции, а их можно взять под контроль только действиями, причем в прямом смысле этого слова — моторикой. Можно пойти на свежий воздух погулять, отвлечься на что угодно, что требует действий рук и ног. Организм «переключается» таким образом из мыслей на действия. Советую еще иногда вспоминать притчу. Один мудрец подарил своему сыну магическое кольцо и сказал: «Оно поможет тебе в твоих бедах. Когда станет тяжело, переверни кольцо и прочти надпись. А если наступит момент, что совсем невмоготу, сними его и прочти, что написано внутри». Звали того юношу Соломон. Когда ему было тяжело, он переворачивал кольцо и читал: «Все пройдет». И, как ни странно, это ему помогало. Но однажды ему стало совсем невмоготу. Тогда он снял кольцо и прочел внутри: «И это тоже пройдет!». Вера в Бога, молитва — это тоже мощные антистрессовые барьеры. Научно доказано, что молитва просветляет даже более мощно, чем аутотренинг. 

Возрастная категория материалов: 18+