Региональная общественно-политическая газета
Свежий выпуск: №38 (29031) от 29 сентября 2022 года
Издается с 24 февраля 1918 года
29 сентября 2022,
четверг

Как высыпаться и просыпаться в хорошем настроении: советы амурского врача-психиатра Ивана Дудина

«Любые нарушения сна опасны для здоровья»

Здоровье

Бессонница, прерывистый сон, долгое засыпание и трудное пробуждение — с такими сомнологическими проблемами сегодня сталкиваются многие амурчане. Причина их в основном одна — это тревога. Беспокойство за будущее своей страны и семьи, проблемы в семье, личной или трудовой жизни. В общем, когда душе нет покоя, то нет и сна. Но сон — залог психического и физического здоровья человека. Почему важно соблюдать гигиену сна, как перехитрить страшные мысли, которые лезут в голову, и настроить себя на позитив — об этом мы беседуем с врачом-психиатром, профессором, руководителем «Центра психического здоровья» Иваном Дудиным.

  • Фото: Архив АП
  • Фото: pixabay.com

Почему не спится

— Иван Иванович, сегодня буквально все амурчане отмечают у себя повышенный уровень тревожности и стресса. Наблюдаете ли вы рост числа пациентов с проблемами сна?

— В сложившейся ситуации, действительно, растет число людей с невротическими расстройствами. А любой невроз сопровождается нарушением сна или диссомнией. Диссомнии могут быть разными. Например, кто‑то не может долго уснуть с вечера — из‑за тревожных мыслей, которые постоянно крутятся в его голове, — рефлексирует (кстати, на рефлексию у человека уходит много психической энергии). У кого‑то — неглубокий и прерывистый сон, он просыпается несколько раз за ночь. Третьему снятся кошмарные сновидения — страшные события (насмотрелся репортажей с Украины). Четвертый просыпается до рассвета и ждет, когда настанет утро. Ранние пробуждения, к слову, — характернейший симптом тревоги.

— А пациенты озвучивают, что их тревожит больше всего?

— В основе невроза всегда лежит какая‑либо психотравмирующая ситуация (психогения). А сегодня все в нашей стране оказались в непростой ситуации. Смотри не смотри телевизор, все равно ты думаешь о происходящих событиях. Идешь в магазин — видишь как изменились цены, либо — пустые полки, и это тоже, конечно, беспокоит. Люди боятся военных действий, потери работы, нищеты, гибели родных, то есть страшатся за свое будущее.

«Всем своим пациентам я говорю: обязательно нужно засыпать до полуночи».

Например, сегодня в восемь утра у меня на приеме был молодой мужчина, который не спит ночами, поскольку переживает, что может лишиться своего бизнеса: «Как я буду платить зарплату своим сотрудникам, растить детей?» — и так далее. Его бизнес стабильно работает, но человек себя уже вогнал в депрессию. А она проявляется четырьмя основными симптомами — это сниженный фон настроения, двигательная заторможенность, ассоциативная (мыслительная) заторможенность и ангедония (снижение радости от жизни). Депрессии могут сопровождаться тревогой или апатией, в зависимости от этого и назначаются антидепрессанты. Тревога проявляется беспокойством в груди, напряжением, человек совершает много ненужных действий, суетится, места себе не находит. При депрессии с апатией — наоборот: лежит и ничего ему не нужно. Поскольку у пациента доминировала тревога, то ему был выписан препарат с противотревожным эффектом.

Сейчас существует масса препаратов, направленных на устранение тревоги и паники, апатии, астении, проблем со сном, раздражительности. Они не вызывают привыкания. Как только причина беспокойства будет устранена, состояние пациента станет стабильным, крепким и устойчивым по отношению к стрессу — лечение будет отменено.

Прогулки и легкий ужин

— А можно ли без антидепрессантов попытаться нормализовать свой сон?

— Всем своим пациентам я говорю элементарные вещи — обязательно нужно засыпать до полуночи. У сна есть фазы: фаза быстрого сна и фаза медленного сна, и если они сбиваются, то нарушаются качество сна. Бороться с бессонницей помогают прогулки на свежем воздухе, спорт, ограничение гаджетов и кофеина, легкий ужин. Доказана взаимосвязь физических нагрузок и качества сна. Но если все это перестает помогать, то надо искать причину — какую‑то психотравмирующую ситуацию.

— Перенесенная коронавирусная инфекция тоже сказывается на сне. Многие мои коллеги, переболевшие ковидом, замечают, что стали плохо спать.

— Что такое CODID-19? Это нейроинфекция. При заболевании ковидом страдают все когнитивные процессы — внимание, память, интеллект, мышление. Также нарушается и сон. Бессонница является следствием усталости организма после борьбы с болезнью, ему нужно время, чтобы восстановиться.

Фото: pexels

Польза сна

— Насколько все‑таки важен для человека качественный сон? Сколько должны спать люди?

— Качественный сон приносит ощущение отдыха. Просыпаясь утром, человек чувствует себя бодрым, полным сил, и в течение дня его работоспособность остается высокой. Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьезным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются все чаще, нужно принять меры — выяснить их причину (отсутствие сна или повышенная сонливость бывают при ряде патологий).

«Очень важно спать ложиться, просыпаться, кушать в одно и то же время».

Потребность во сне индивидуальна, но физиологическая норма сна для взрослого человека 7—8 часов. Людям интеллектуального труда рекомендуется спать 9 часов в сутки. Дети должны спать дольше, 8—10 часов, для малышей обязателен дневной сон. А вот пожилым хватает 6—7 часов для сна. Часто слышишь жалобы от людей в возрасте: мол, днем вздремнули часок-другой, а ночью мучает бессонница, и они пьют горстями снотворное. Но пожилой организм устроен так, что ему не нужно много спать.

— А если графики сна и бодрствования у человека сбиваются?

— У меня много пациентов, которые живут по московскому времени. У них сбиты все биологические часы, нарушен сон, они страдают неврозами. Есть целый раздел медицины, который называется хрономедицина. Очень важно спать ложиться, просыпаться, кушать в одно и то же время. Организм привыкает и знает, что его ждет. Я, например, годами встаю в шесть утра, а ложусь полдесятого, у меня получается 8 часов сна. Кстати, иногда пациенты для нормализации сна сами себе «назначают» препараты, содержащие мелатонин — гормон мелатонин, необходимый организму для регулирования его жизненных ритмов. Но делать этого не стоит, лечение должен назначать врач. Я для сна обычно назначаю психотропный препарат, который не вызывает зависимости.

 

«Очень полезен дневной сон. Всегда вспоминаю про мудрых китайцев, которые ближе в природе, чем мы. Они находят время, чтобы прикорнуть 20—30 минут днем. Этого организму достаточно для отдыха, а мозгу — для перезагрузки», — уверен Иван Дудин.

— Есть ли у вас рецепт легкого пробуждения?

— Большинство людей как просыпается? «Ой, кошмар, на улице темно! Идти сейчас за машиной и ехать на эту работу… Смотреть ни на кого не могу!» и т. д. Запомните: первое, что вы должны сделать, когда проснулись, — это улыбнуться. Даже если вам совсем не хочется улыбаться, сделайте это искусственно. Улыбка запускает позитивную реакцию в организме. Невозможно себя чувствовать плохо с улыбкой на лице. Этот телесный прием нужно усилить когнитивным приемом. Как просил себя будить французский философ Анри Сен-Симон своего слугу? «Вставайте, граф, вас ждут великие дела!» И я пациентом советую — с иронией и куражом говорить так: «Вставайте, графиня, вас ждут великие дела!» И — в прекрасном настроении — делать зарядку, чистить зубы, пить кофе и спешить на работу.

Как быстрее заснуть: полезные приемы

Фото: Google

— Как себе облегчить засыпание?

— Нужно уметь переключать свои мысли от повседневных дел. Сейчас популярно такое направление в психотерапии, как когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает бороться с негативными мыслями. Приемов много, приведу один из них.

Произносите в повелительной интонации слово «Стоп!», когда дурные мысли начинают лезть в голову. Так мощно и громко вслух: «Стоп!» Можно усилить зрительным эффектом: закрываете глаза, как будто это шлагбаум для мыслей, а на нем «вешаете» знак «кирпич» — въезд запрещен. Такой прием можно использовать и в течение дня, когда негативные мысли начинают вас атаковать. Или другой способ «самозащиты» — придумываете несуществующее слово и перебиваете им поток негативных мыслей. Например, «букрим», и многократно повторяете его. Этот метод называется малоассоциированный вербальный стереотип. Также помогают аффирмации — позитивные утверждения для самовнушения. Полезно разговаривать со своими органами, частями тела и хвалить их. Только делать это надо с верой, а не просто бубнить. Что страдает у невротиков? Нервы. Значит, хвалите свои нервы. Если не спится, можно положить под язык две таблетки глицина. Эта незаменимая аминокислота, полезная для мозга, имеет слабенький седативный эффект.

Советы для хорошего сна

  • Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и отпуск.
  • Избегайте долгого дневного сна.
  • Ограничьте потребление содержащих кофеин напитков (кофе, чай, «энергетики»).
  • Ограничьте потребление алкоголя.
  • Добавьте регулярные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, фитнес), но занятия спортом должны быть за три часа до сна.
  • Проветрите помещение, зашторьте окна.
  • Уберите перед сном гаджеты, почитайте бумажную книгу.

Возрастная категория материалов: 18+

Добавить комментарий

Забыли?
(Ctrl + Enter)
Регистрация на сайте «Амурской правды» не является обязательной.

Она позволяет зарезервировать имя и сэкономить время на его ввод при последующем комментировании материалов сайта.
Для восстановления пароля введите имя или адрес электронной почты.
Закрыть
Добавить комментарий

Комментарии

Комментариев пока не было, оставите первый?
Комментариев пока не было
Комментариев пока не было

Материалы по теме

Как осенью защитить здоровье школьников: актуальные советы педиатра для родителей и детейКак осенью защитить здоровье школьников: актуальные советы педиатра для родителей и детей
Как избавиться от просрочки в домашней аптечке: личный опыт журналиста АПКак избавиться от просрочки в домашней аптечке: личный опыт журналиста АП
Как летом восстановить водно-солевой баланс организма (рецепт напитка)
Почему летом отекают ноги и как этого избежать
Как с помощью одуванчика восстановить здоровье: советы медика
Как избавиться от тревожности и не довести себя до нервного срыва: советы специалистов
Амурский хирург Наталья Дружинина: «Сеточка на ногах — проявление венозной недостаточности»
Без кофе: врач дал советы на первый рабочий день после десятидневных праздников
На закуску и на опохмел: советы для тех, кто не хочет проспать 1 января
Новогодние советы от доктора Мясникова: что можно и нельзя делать до, во время и после праздника

Фото: Архив АПФото: Архив АПФото: pixabay.comФото: pixabay.com
Дети мобилизованных тындинцев будут бесплатно посещать кружки и секцииСпецоперация
На три четверти отремонтировали линейную больницу в АрхареОбщество
«Красивые, цветные, с подсветкой»: в старой части Циолковского преобразятся фасады многоэтажекОбщество
Благовещенцы посоревнуются за звание чемпиона ГТООбщество
В Благовещенском районе за три недели отремонтировали дорогуОбщество
Водопровод в микрорайоне Благовещенска отремонтируют к середине октябряОбщество

Читать все новости

Здоровье

Инновационный тренажер для мозга: 5 вопросов клиническому психологу о БОС-терапии Инновационный тренажер для мозга: 5 вопросов клиническому психологу о БОС-терапии
Как осенью защитить здоровье школьников: актуальные советы педиатра для родителей и детей
Врач-онколог о самом многоликом недуге среди всех онкологических заболеваний — лимфоме
Эпидпорог по ОРВИ в Приамурье превышен на 90 процентов
Как ужиться с диабетом: кто в зоне риска и как распознать диагноз
Система Orphus